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Si vous cherchez un moyen de traiter les douleurs musculaires d'apparition retardée, planifiez vos séances d'entraînement à l'avance pour éviter qu'elles ne se produisent en premier lieu. Cette approche est plus efficace en termes de temps et vous permettra de mieux profiter des nombreux avantages de l'exercice.
Reconnaître les symptômes DOMS
La douleur musculaire d'apparition retardée implique plus qu'une simple douleur musculaire. Vous aurez également des muscles tendres, raides et faibles quelques heures après l'exercice.
Il y a également une différence entre la douleur musculaire, les blessures musculaires et l' enflure musculaire. Les techniques d'imagerie médicale montrent que l'enflure post-exercice ressemble à une blessure musculaire qui disparaît en quelques heures. En revanche, DOMS ne fait que commencer à ce moment - et il dure quelques jours.
Les symptômes de DOMS ont des conséquences négatives, entraînant une diminution des performances sportives et un risque accru de blessures. Un rapport publié en 2016 dans le Central European Journal of Sport Sciences and Medicine décrit comment DOMS est une adaptation protectrice qui se produit lorsque vous surchargez vos muscles. Ce type de surentraînement peut entraîner des blessures, vous devez donc procéder avec prudence si vous remarquez des signes de DOMS.
Évaluation de l'impact des DOMS
Il existe de nombreuses façons de mesurer la douleur musculaire. Un rapport de 2015 publié dans PLoS One a utilisé plusieurs de ces méthodes pour évaluer la fatigue et la récupération après un exercice intense. Ses auteurs ont conclu qu'il était important d'utiliser la méthode appropriée pour chaque situation.
Le plus souvent, les scientifiques interrogent simplement les participants sur leurs douleurs musculaires et les font enregistrer à l'aide d'une échelle de notation. Ils peuvent également utiliser des biomarqueurs physiologiques des dommages musculaires. Par exemple, l'enzyme créatine kinase est un indicateur fiable des changements post-exercice dans le tissu musculaire lorsqu'elle est correctement mesurée.
Comprendre le timing DOMS
La douleur musculaire d'apparition retardée suit un schéma unique. Contrairement à l'effet immédiat d'une blessure musculaire, ce type de douleur musculaire commence quelques heures après un exercice intense ou nouveau et dure quelques jours. Un article publié en 2016 dans le Journal brésilien de kinanthropométrie et de performance humaine montre ce parcours dans le temps chez les cyclistes masculins après une course de 131 kilomètres.
Les chercheurs ont interrogé les cyclistes sur leur douleur musculaire toutes les 24 heures. La douleur a culminé quelques heures après la course, et elle est restée élevée pendant les 24 premières heures. Il est revenu aux niveaux de référence à l'évaluation de 48 heures et à l'évaluation de 72 heures.
Cette étude a testé des athlètes très en forme. Les athlètes moins en forme et les personnes sédentaires devraient s'attendre à ce que les DOMS durent encore plus longtemps. L'âge pourrait également jouer un rôle. Un article de 2018 publié dans l'American Journal of Sports Science and Medicine a montré qu'un homme de 40 ans avait mis près d'une semaine pour se remettre du DOMS.
DOMS a des avantages
Bien que cela puisse sembler étrange, DOMS est en fait une réponse bénéfique, saine et normale à l'exercice. Cette réponse conduit souvent à une croissance musculaire, et le bloquer pourrait empêcher cet effet positif.
Pourtant, les gens font de l'exercice pour d'autres raisons également, et empêcher les DOMS n'annulera pas ces avantages.
Diminuez DOMS en planifiant à l'avance
Vous aurez un DOMS moins sévère en préparant votre corps à l'exercice. Les entraîneurs appellent ce phénomène l' effet de combat répété, et cela fonctionne encore mieux qu'un traitement de douleur musculaire d'apparition retardée. Un rapport de 2019 dans le European Journal of Applied Physiology illustre bien l'effet répété de l'épisode chez les hommes plus jeunes.
Les chercheurs ont induit un DOMS autodéclaré en demandant aux participants à l'étude de faire 50 répétitions de plusieurs exercices d'haltérophilie courants. Pour ces exercices, les sujets ont utilisé un poids correspondant à 80% de leur force maximale. Les faire pré-former en faisant le jeu de 50 répétitions à 10% de leur maximum a provoqué une diminution de 36 à 54% du DOMS.
Vous pouvez utiliser l'effet de combat répété pour éviter les douleurs musculaires en planifiant à l'avance. Si vous savez que vous avez un entraînement difficile à la fin de la semaine, vous pouvez vous entraîner pour cet entraînement en utilisant des poids plus faibles au début de la semaine.
Limitez votre amplitude de mouvement
Vous pouvez également réduire les DOMS en limitant votre amplitude de mouvement (ROM) pendant l'exercice. Un article publié en 2016 dans le Journal of Strength and Conditioning Research montre l'impact de la limitation de la ROM sur les DOMS chez les hommes plus jeunes.
Les participants ont fait des exercices de flexion du coude de deux manières différentes. Pour un bras, ils ont fait l'exercice avec une amplitude de mouvement limitée. Pour l'autre bras, ils ont fait l'exercice avec une gamme complète de mouvements. Les résultats ont indiqué qu'ils ressentaient 30% de douleur en moins dans le premier bras.
Vous pouvez utiliser cet effet pour réduire votre DOMS pendant un entraînement normal. Limitez simplement votre amplitude de mouvement pendant chaque exercice. Si votre objectif est de brûler des calories, vous devrez augmenter le nombre de répétitions. Garder le travail total effectué constant vous permettra d'atteindre vos objectifs.
Diminuez DOMS avec Aquatics
Réduire l'impact de l'exercice diminuera également les DOMS. La flottabilité de l'eau diminue la force de réaction au sol qui joue un rôle dans la douleur musculaire. Un rapport publié en 2017 dans la revue Human Movement a démontré cet effet chez les joueurs de football.
Les scientifiques ont assigné les joueurs à l'une des trois conditions suivantes: 1. entraînement à terre, 2. entraînement à base d'eau et 3. aucun traitement. Par rapport à la formation à terre, la formation à base d' eau a causé moins de DOMS autodéclarés. Les auteurs ont émis l'hypothèse que la flottabilité de l'eau diminuait le taux de développement de la force de 80% et que cette diminution entraînait une réduction de la douleur musculaire.
Ainsi, faire des exercices à base d'eau vous aidera à éviter les douleurs musculaires. Des mouvements simples, comme la marche dans l'eau et les sauts aquatiques, peuvent faire toute la différence. Ils ont l'avantage supplémentaire de diminuer votre risque de blessure.
Soulagez les DOMS avec des contractions concentriques
Vous avez généralement mal à faire des exercices d'allongement des fibres musculaires appelés contractions excentriques . Faire uniquement des exercices de raccourcissement des fibres musculaires - des contractions concentriques - ne déclenchera généralement pas de DOMS. Un article de 2016 de Springerplus a illustré ce phénomène chez des femmes en bonne santé en utilisant un marqueur biochimique.
Les chercheurs ont soigneusement adapté la quantité de travail effectuée pendant les contractions excentriques et concentriques. Ils ont fait marcher les femmes en descente (contractions excentriques) ou en montée (contractions concentriques) au cours d'une seule séance de test d'une heure. L'utilisation de créatine kinase comme marqueur a montré que les contractions excentriques causaient des dommages musculaires plus importants que les contractions concentriques.
Vous pouvez profiter de cet effet en vous concentrant sur les contractions concentriques pendant votre entraînement. Ces types de contractions musculaires impliquent généralement d'éloigner le poids de l'attraction de la gravité. Ainsi, le positionnement d'une machine de développé couché de sorte que vous n'ayez qu'à faire la partie de repoussage vous aidera à éviter les dommages causés par les contractions excentriques.
Utiliser des packs de glace pour DOMS
De nombreux athlètes professionnels sont assis dans un bac à glace après un match. Ils croient que ce traitement facilitera leur rétablissement. Un rapport de 2017 de l'Université du Minnesota Duluth a exploré cette possibilité chez les joueurs de football collégiaux pendant l'entraînement hors saison.
Les sujets ont été intensément exercés les lundis, mercredis et vendredis. Ils ont ensuite reçu un traitement et rempli un questionnaire. Les résultats ont indiqué que 10 minutes d'immersion dans l'eau froide diminuaient les sensations de douleur musculaire autodéclarées.
Cette constatation suggère que le givrage de vos muscles pendant quelques minutes immédiatement après une séance d'entraînement diminuera les sensations de douleur musculaire. Suivre les directives concernant le givrage des muscles après un entraînement vous aidera à réussir. N'appliquez pas la glace directement sur votre peau. Au lieu de cela, enveloppez la glace dans un chiffon humide; un chiffon sec ne permettra pas efficacement la cryothérapie .
Essayez Foam Rolling pour DOMS
Le roulement de mousse est une autre option pour traiter les DOMS. Un article publié en 2015 dans le Journal of Athletic Training a démontré son effet chez les hommes plus jeunes. Les chercheurs ont demandé aux sujets de faire 10 séries de dos accroupis à 60% de leur force maximale. Ce régime a provoqué une sensibilité musculaire et une diminution des performances.
Les participants du groupe de traitement ont fait 20 minutes de roulement de mousse immédiatement après ainsi que 24 heures et 48 heures après l'exercice. Par rapport à un groupe sans traitement, l'ajout de roulement de mousse à la routine a diminué la sensibilité et les performances.
Faites des recherches sur les choses à faire et à ne pas faire sur la mousse avant de tenter cette méthode. Il est recommandé d'adopter une approche douce et lente. Vous devez éviter de trop travailler n'importe quelle zone et assurez-vous de faire des étirements légers ou de faire de l'exercice par la suite.
Obtenez un massage pour DOMS
Obtenir un massage vous offre de nombreux avantages pour la santé et peut également vous aider à combattre les DOMS. Un article publié en 2015 dans le Journal of Bodywork and Movement Therapies a testé cette hypothèse chez des coureurs de longue distance immédiatement après une course d'ultramarathon, en utilisant des auto-évaluations.
Les sujets ont reçu un massage immédiatement après la course. Plus de 90% d'entre eux souffraient de douleurs après la course, et cela affectait généralement leurs jambes. Le massage a diminué leur douleur et les a aidés à récupérer.
Les participants à cette étude étaient très en forme et la course était particulièrement exigeante, mais tout le monde peut profiter des avantages du massage post-exercice. Soulagement de la douleur, prévention des blessures et récupération plus rapide ne sont que quelques exemples. La massothérapie stimule également votre système immunitaire et améliore le sommeil, ce qui peut réduire davantage les DOMS.
Prenez des acides aminés pour DOMS
Les suppléments pourraient vous offrir une autre façon de lutter contre les douleurs musculaires. Les acides aminés, comme la leucine, ont de nombreux avantages pour la santé, y compris une récupération post-entraînement plus rapide. Une étude publiée dans l'édition 2019 de Nutrition and Enhanced Sports Performance a évalué l'acide leucique en tant que traitement potentiel des DOMS chez les joueurs de football à l'aide d'auto-évaluations.
Les sujets ont reçu des doses quotidiennes d'acide leucique pendant quatre semaines. Comparé à un placebo, ce traitement a diminué la douleur musculaire et augmenté la masse musculaire. Bien que les acides aminés puissent améliorer les performances sportives, cette étude n'a pas trouvé cet effet.
Un rapport de 2018 publié dans l'International Journal of Exercise Science décrit un protocole simple pour gérer DOMS. Les participants ont pris 6, 6 grammes d'acides aminés chaque jour au cours d'un exercice intense de trois jours. Ce traitement a diminué la douleur musculaire et augmenté la force musculaire.
Restez à l'affût des panneaux d'avertissement
La douleur musculaire est généralement une affection temporaire qui disparaît en quelques jours. Cependant, des épisodes inhabituellement sévères de DOMS pourraient suggérer un problème plus grave, comme le syndrome du compartiment ou la rhabdomyolyse .
Parlez à un expert des soins de santé avant d'autodiagnostiquer vos symptômes ou de chercher un remède. Un médecin peut attraper une condition médicale sous-jacente et peut vous avertir des effets secondaires qui peuvent survenir avec tout traitement.
