Pour gagner en force au poignet, vous devrez travailler les muscles des avant-bras, y compris les fléchisseurs et les extenseurs du poignet ainsi que les pronateurs et les supinateurs. La flexion du poignet se produit lorsque la paume de votre main se déplace vers votre avant-bras, tandis que l'extension du poignet se produit lorsque le dos de votre main se déplace vers votre bras. La supination est lorsque vous retournez vos paumes vers le haut et la pronation est lorsque vous retournez vos paumes vers le bas.
Boucles de poignet d'haltère
Les boucles de poignet en haltère impliquent une flexion du poignet et ciblent donc les fléchisseurs du poignet. Prenez un haltère léger avec votre main droite et asseyez-vous sur un banc. Placez votre avant-bras droit sur votre cuisse droite avec votre poignet suspendu au-dessus de votre genou et votre paume face au plafond. Maintenez votre coude et votre poignet dans le même plan avec votre avant-bras parallèle au sol. Fléchissez votre poignet le plus haut possible. Abaissez lentement l'haltère lorsque vous étendez votre poignet, ce qui permet à l'haltère de rouler dans vos doigts. Remplissez trois séries de 12 répétitions. Répétez de l'autre côté.
Haltère inversée poignet Curl
Les boucles de poignet inversées d'haltères ciblent vos extenseurs de poignet. Prenez la même position que dans les boucles de poignet avec haltères mais avec la paume face au sol. Maintenez votre avant-bras parallèle au sol sur votre cuisse. Placez votre poignet juste au-delà de votre genou. Soulevez le poids en étendant votre poignet, en tirant le dos de votre main vers votre avant-bras. Réduisez lentement le poids. Remplissez trois séries de 12 répétitions. Répétez de l'autre côté. Commencez avec un faible poids et augmentez progressivement votre poids comme bon vous semble. Effectuez ces exercices deux à trois fois par semaine.
Supination et pronation assis avec haltères
Prenez la même position que dans les boucles de poignet avec haltère, la paume face au plafond et le poignet juste au-delà du genou. Saisissez l'haltère avec votre paume droite et gardez votre avant-bras droit sur votre cuisse droite, parallèle au sol. Pronatez lentement votre avant-bras en rabattant votre paume vers le sol. Avec contrôle, supinez votre avant-bras en retournant votre paume vers le plafond. Remplissez trois séries de 12 répétitions. Répétez de l'autre côté. Augmentez le poids comme bon vous semble. Si vous ressentez de la douleur en effectuant l'un de ces exercices, arrêtez et consultez votre médecin.
Déviation radiale et ulnaire de l'haltère
Prenez la même position que dans les boucles de poignet avec haltère, la paume vers le haut et le poignet juste au-delà du genou. Gardez votre avant-bras droit parallèle au sol sur votre cuisse droite. Tenez le poids dans votre main droite. Pliez votre poignet vers la gauche en déplaçant latéralement le côté rosâtre de votre main vers la gauche. Pliez votre poignet vers la droite en déplaçant latéralement le pouce de votre main vers la droite. Complétez trois séries de 10. Supprimez votre avant-bras en retournant votre paume vers le sol. Répétez le même mouvement pour trois séries de 10.
