Les redressements assis sont un exercice classique, cependant, afin de briser la monotonie de milliers de redressements assis, cet entraînement à domicile est conçu comme un circuit rapide. Les sit-ups ont eu un mauvais coup parce qu'ils ont tendance à être durs sur le dos, explique Harvard Health Publishing. Mais les exercices choisis sont plus faciles sur le bas du dos et ciblent l'ensemble des muscles abdominaux. Faites les quatre exercices d'affilée sans interruption. Vos abdos brûleront à la fin de l'entraînement.
Commencez par l'exercice n ° 1 et progressez, dans l'ordre, jusqu'à l'exercice n ° 4, reposez-vous puis répétez le circuit deux fois de plus. Faites chaque exercice pendant 30 secondes, en effectuant autant de répétitions que possible. Le scientifique de l'exercice, le Dr Len Kravitz, écrit pour l'Université du Nouveau-Mexique, suggère de travailler vos abdos trois à cinq jours par semaine, mais une routine quotidienne d'ab est complètement OK.
1. Recroquevillé
L'exercice de recroquevillement fait travailler vos abdos plus durement que le redressement assis standard, même s'il s'agit d'une abréviation. Une fois que le haut de votre corps est à plus de la moitié d'un redressement assis, vos fléchisseurs de la hanche se mettent en marche pour vous tirer vers le haut. Lorsque vous utilisez vos fléchisseurs de hanche, cela signifie que vos abdominaux font moins de travail.
Avec le recroquevillement, le point est de rouler aussi loin que vos abdos vous le permettront, puis de redescendre. Cela garantit que la plupart du stress reste sur vos abdos.
Pour faire cet exercice, commencez en position assise avec vos bras tendus à vos côtés. Faites glisser vos mains vers l'avant sur le sol d'environ 4 pouces ou 10 centimètres pour une activation maximale de vos abdos. Bouclez votre tête, votre cou et vos épaules vers l'avant.
Continuez jusqu'à ce que tout le haut de votre dos soit décollé du sol, puis abaissez lentement vers le bas.
2. Sit-up croisé
Cette séance d'entraînement assis est connue sous le nom de redressement assis qui implique un mouvement de torsion, ce qui signifie qu'elle active les muscles sur les côtés de votre abdomen appelés obliques.
Commencez par vous mettre en position assise, puis prenez votre jambe droite et croisez-la devant votre genou gauche. Mettez ensuite votre main gauche derrière votre tête. Atteignez votre coude gauche vers le haut et à travers votre corps vers votre genou droit. Rapprochez-vous le plus possible de votre genou, puis redescendez lentement.
Pointe
Pour cet exercice, vous ferez 15 secondes à gauche et 15 à droite, en insérant autant de répétitions que possible.
3. Sit-up à une jambe
Le sit-up à une jambe semble presque identique à un sit-up régulier. La seule différence est que l'une est la jambe droite sur le sol et l'autre jambe pliée. La jambe droite empêche les fléchisseurs de la hanche de ce côté de faire le travail, laissant le tout aux abdos. Ainsi, cette version du sit-up cible vos abdos encore plus que la version traditionnelle.
Commencez par prendre une position assise régulière, mais placez votre jambe gauche directement sur le sol. Effectuez maintenant un redressement assis régulier sur votre genou droit plié. Essayez d'utiliser le moins de balancement de bras possible.
4. Kettlebell Sit-Up
Le sit-up kettlebell est un exercice difficile, mais cela en vaut la peine si vous voulez un bel ensemble d'abs.
Pour cette routine de redressement assis, vous avez besoin d'un kettlebell ou d'un autre objet facile à saisir. Vous pouvez contenir une cruche d'eau ou de lait ou quelque chose de rond et lourd comme une boule de bowling. Saisissez le kettlebell des deux mains et placez-vous en position assise. Ne rentrez pas trop le menton, conseille Muscle & Fitness . Maintenant, courbez vos épaules et la tête du sol et déplacez lentement le kettlebell vers vos jambes.
Restez assis jusqu'à ce que vous soyez au sommet de la position assise. Essayez de garder le kettlebell aussi près de votre poitrine que possible pendant que vous êtes assis. Si vous atteignez le kettlebell trop en avant, le poids vous aidera à vous asseoir complètement au lieu de faire faire à vos abdos tout le travail.
Tirez le kettlebell vers votre poitrine et roulez lentement le tapis avec le dos. Gardez vos pieds à plat sur le sol lorsque vous vous abaissez. Continuez à tirer le kettlebell vers votre poitrine pendant que vous roulez lentement jusqu'au sol.
