Il est judicieux d'avoir le tilapia sur votre liste d'épicerie, car le poisson est un bon rapport qualité-prix lorsqu'il s'agit de préparer des repas familiaux nutritifs et faciles à cuisiner. Mais avoir quelques recettes de tilapia dans votre manche est une chose; quoi servir avec le poisson peut être plus difficile à déterminer.
Le tilapia est-il sain?
Le tilapia n'a pas toujours le meilleur de la presse, car c'est un poisson d'élevage et l'aquaculture du poisson n'a pas traditionnellement la meilleure réputation. Mais vous devez ignorer les histoires effrayantes de toxines dans le tilapia d'élevage - le rapport scientifique du Comité consultatif des directives alimentaires de 2015 n'a trouvé aucune preuve que les niveaux de dioxines et de mercure étaient différents entre les poissons d'élevage et les poissons sauvages.
En effet, la Food and Drug Administration a inclus le tilapia dans sa liste 2017 des «meilleurs choix» pour la consommation de fruits de mer par les femmes enceintes et les enfants, recommandant deux à trois portions par semaine.
Le tilapia a 23, 3 grammes de protéines et 1, 97 grammes de matières grasses par 116 grammes (environ quatre onces) de filet selon l'USDA. Les directives ChooseMyPlate de l'USDA disent que les aliments protéinés maigres comme celui-ci devraient représenter environ un quart des aliments que vous mangez lors d'un repas.
Un autre quart devrait provenir de glucides de haute qualité nutritionnelle tels que les grains entiers ou les légumineuses (lentilles et pois et haricots secs), tandis que la moitié restante de votre assiette devrait être remplie d'une variété de légumes et de fruits entiers. C'est bien d'avoir aussi quelques portions de produits laitiers par jour.
Avec ces portions saines en tête, il existe un certain nombre d'options pour de savoureux accompagnements de tilapia. Essayez d'inclure les côtés à base de légumes et à base de glucides, en vous rappelant qu'une portion de la première devrait être deux fois la taille d'une portion de la seconde.
Côtés de glucides pour les recettes de tilapia
- Quinoa: L'USDA dit qu'une tasse de quinoa cuit contient 5, 2 grammes de fibres, ainsi que 2, 76 milligrammes de fer protecteur contre l'anémie et 118 milligrammes de magnésium - un autre minéral important. Une façon ordonnée de servir du quinoa avec du tilapia consiste à ajouter du concombre, de l'aneth, de la feta, de l'huile d'olive et du jus de citron au quinoa cuit et refroidi, ce qui en fait une délicieuse salade d'accompagnement.
- Riz: le poisson et le riz vont si bien ensemble, et les côtés pour le tilapia ne sont pas meilleurs que notre fabuleux riz pilaf coloré aux graines de grenade. Essayez d'échanger le riz blanc à grain long contre du basmati brun pour augmenter la teneur en fibres.
- Légumineuses: les haricots et les lentilles ont une faible charge glycémique, ce qui signifie qu'ils ne déversent pas soudainement une charge de glucides à libération rapide dans le système. L'école de santé publique de Harvard TH Chan affirme que des régimes glycémiques inférieurs peuvent réduire votre risque de développer un diabète de type 2. Essayez de servir notre plat super simple de boulgour et de haricots noirs comme accompagnement.
Recettes végétariennes pour les recettes de tilapia
- Légumes rôtis: Vous pouvez vous permettre d'ajouter de la bonne graisse comme l'huile d'olive aux légumes que vous servez aux côtés de tilapia grillé ou au four. Visez une sélection colorée de légumes, comme les poivrons orange et jaunes, l'oignon rouge, l'aubergine et les courgettes. Arroser d'huile et cuire au four moyen pendant environ 30 minutes.
- Courge: La texture veloutée de la courge se marie bien avec le tilapia à chair ferme. Selon l'USDA, une demi-courge poivrée aux couleurs vives contient 474 microgrammes de bêta-carotène antioxydant et 3, 2 grammes de fibres. Notre recette substantielle de courge poivrée farcie aux légumes sert également de glucide.
- Mélange de brocoli et d'épinards: ces légumes puissants figurent tous deux sur la liste des «aliments qui combattent le cancer» de l'American Institute for Cancer Research. Les servir à la mode asiatique fonctionne bien avec le tilapia. Faire sauter de petits morceaux de fleurons / tiges de brocoli avec de l'ail haché et des flocons de piment. Flétrir dans quelques épinards et incorporer une cuillère à café d'huile de sésame et de graines de sésame.
