Il est difficile de trouver un repas plus riche en nutriments qu'un sauté de légumes. Les légumes sont si faibles en calories que même si vous aimez les servir sur du riz - qui peut doubler ou tripler le total des calories - vous aurez toujours un repas qui s'inscrit dans un plan de perte de poids. Un sauté se conserve également bien au réfrigérateur dans un récipient hermétique, alors faites un lot assez grand pour avoir des restes.
Calories dans les légumes
La plupart des légumes cuits contiennent de 10 à 35 calories dans une portion de 1/2 tasse. Le céleri et les poivrons sont au bas de l'échelle, avec environ 14 calories dans 1/2 tasse de céleri cuit et 19 calories pour les poivrons. À l'extrémité supérieure, les pois mange-tout ont 34 calories et les germes de soja fournissent 31 calories dans 1/2 tasse. Mettez-les tous dans un sauté et vous vous retrouverez avec une moyenne de 25 calories dans une portion de 1/2 tasse qui comprend un mélange des quatre.
Sauté sauté servi sur du riz
Un sauté de légumes peut se suffire à lui-même, mais il est souvent servi sur du riz, ce qui peut quadrupler le nombre de calories. Vous obtiendrez 205 calories à partir d'une tasse de riz blanc cuit et 216 calories à partir de riz brun. Vous pouvez utiliser d'autres céréales, comme le quinoa, mais c'est dans la même gamme de calories, avec 222 calories par tasse. Après avoir ajouté une tasse de céréales à vos légumes, une portion de sauté de légumes contient désormais de 255 à 272 calories. L'inclusion de grains entiers ajoute également environ 40 grammes de glucides, ce qui est excellent pour l'énergie mais peut être trop élevé si vous suivez un régime pauvre en glucides.
Vous pouvez réduire les calories en utilisant du riz au chou-fleur à la place des grains. Pulvériser les fleurons de chou-fleur dans un robot culinaire jusqu'à ce qu'ils ressemblent à de petits granulés, puis cuire les morceaux en forme de ricelles jusqu'à ce qu'ils ramollissent, soit au micro-ondes, soit sur la cuisinière avec un peu d'huile d'olive. Une tasse de chou-fleur haché contient 27 calories. Une tasse à mesurer contient plus de petits morceaux de ricel que les morceaux hachés, ce qui signifie que le riz au chou-fleur a plus de calories, mais il ne dépassera pas 50 calories dans une portion de 1 tasse.
Calories des assaisonnements
Les sautés de légumes sont aromatisés avec diverses combinaisons de bouillon de poulet, de sauce soja, de sauce teriyaki, d'huile de sésame, d'ail et de gingembre, avec de la fécule de maïs ajoutée comme épaississant. Les calories que vous obtiendrez de ces ingrédients de soutien varient, mais elles ne tueront pas votre budget calorique. Une portion typique comprend environ 1/4 tasse de bouillon et 1 cuillère à café de sauce soja, qui contiennent chacune 4 calories. Une cuillère à café d'huile de sésame contient 40 calories. Chaque portion de sauté se termine avec environ 48 calories supplémentaires provenant des arômes, ce qui porte votre repas à 285 calories lorsque les légumes sont servis sur du riz brun. Vous gagnerez également des calories supplémentaires grâce à l'huile mise dans la casserole pour la cuisson, utilisez donc la plus petite quantité possible.
Augmenter les protéines mais surveiller les calories
Vous pouvez augmenter les protéines de votre sauté de légumes en ajoutant du bœuf, du poulet, du porc, des crevettes et du tofu. Pour une portion de sauté qui contient 1 once de poulet, vous ajouterez 54 calories, tandis que les portions de 1 once de bœuf et de porc maigre contiennent respectivement 58 et 71 calories. Vous n'obtiendrez que 34 calories par once de crevettes et 20 calories par once de tofu. De nombreuses recettes nécessitent suffisamment de poulet ou de boeuf pour rapporter 3 onces par portion, de sorte que vous pourriez vous retrouver avec beaucoup plus de calories.
