Le potassium et le magnésium sont des minéraux importants nécessaires au bon fonctionnement de toutes les cellules du corps. Ce sont également des électrolytes, impliqués dans la conduite de l'électricité dans tout le corps, affectant la fonction nerveuse, la contraction musculaire et le rythme cardiaque. Le potassium et le magnésium se trouvent dans de nombreux aliments, et répondre à vos besoins quotidiens pour chaque minéral n'est pas difficile.
Fruits et légumes
Manger une variété de fruits et légumes peut vous aider à obtenir le potassium et le magnésium dont vous avez besoin pour répondre à vos besoins quotidiens. Les asperges, les bananes, les légumes-feuilles tels que les épinards, la bette à carde et le chou frisé, le cantaloup, les patates blanches et sucrées avec la peau, les agrumes, les tomates, le kiwi, la papaye et la courge sont toutes des sources de potassium et de magnésium, ainsi que beaucoup d'autres vitamines, minéraux et fibres. Essayez de manger 1 à 2 tasses de légumes à deux repas par jour et trois portions de fruits par jour.
Noix et haricots
Les amandes, les noix de cajou, les arachides et les noix, ainsi que leurs beurres de noix respectifs, fournissent tous des quantités élevées de magnésium et de potassium par portion. Visez une à deux portions de 1 once de noix et 2 à 4 cuillères à soupe de beurre de noix chaque semaine. Les haricots, y compris les haricots noirs et les haricots rouges, les pois aux yeux noirs et les lentilles, sont de bonnes sources de plusieurs vitamines, minéraux, protéines et fibres, ainsi que du potassium et du magnésium. Incluez 3 à 4 tasses d'une variété de haricots dans vos repas hebdomadaires.
Grains entiers et céréales enrichies
Le remplacement des grains raffinés et transformés tels que le riz blanc par des grains entiers tels que le riz brun augmentera la nutrition globale de votre repas. Les grains entiers tels que le riz brun, l'orge, le boulgour, le pain et les pâtes de blé entier et la farine d'avoine sont toutes des sources de diverses vitamines et minéraux, y compris le potassium et le magnésium. Les céréales enrichies telles que le blé râpé et d'autres céréales pour petit-déjeuner servent également de source alimentaire pour le potassium et le magnésium.
Apports journaliers recommandés
L'apport nutritionnel recommandé en magnésium par l'Institut de médecine pour les hommes et les femmes âgés de 19 à 30 ans est de 400 milligrammes et 310 milligrammes par jour, respectivement. Après 30 ans, le RDA pour le magnésium est de 420 milligrammes pour les hommes et 320 milligrammes par jour pour les femmes. Les hommes et les femmes devraient consommer 4 700 milligrammes par jour de potassium.
