Lorsque vous essayez de vous mettre en forme, un jour de congé semble généralement être la dernière chose dont vous avez besoin. Cependant, les jours les plus importants sont les jours de récupération. Alors que nous, les rats de gym, pouvons craindre un jour loin du support de poids, nos muscles se développent le plus lors de la récupération. La récupération active aide à réparer, restaurer et revitaliser vos muscles, alors voici 10 exercices dynamiques pour la récupération musculaire. En incorporant ces techniques de récupération active dans votre prochaine journée de congé, vous réparez et rétablissez les dommages et la dégradation qui se produisent dans les muscles lorsque vous vous entraînez. L'entraînement quotidien peut entraîner un surentraînement, ce qui peut avoir un effet extrêmement négatif sur le corps. Mais si vous êtes proactif avec votre formation et, plus important encore, votre repos, vous serez imparable.
Lorsque vous essayez de vous mettre en forme, un jour de congé semble généralement être la dernière chose dont vous avez besoin. Cependant, les jours les plus importants sont les jours de récupération. Alors que nous, les rats de gym, pouvons craindre un jour loin du support de poids, nos muscles se développent le plus lors de la récupération. La récupération active aide à réparer, restaurer et revitaliser vos muscles, alors voici 10 exercices dynamiques pour la récupération musculaire. En incorporant ces techniques de récupération active dans votre prochaine journée de congé, vous réparez et rétablissez les dommages et la dégradation qui se produisent dans les muscles lorsque vous vous entraînez. L'entraînement quotidien peut entraîner un surentraînement, ce qui peut avoir un effet extrêmement négatif sur le corps. Mais si vous êtes proactif avec votre formation et, plus important encore, votre repos, vous serez imparable.
1. Roulage de mousse
Le rouleau en mousse peut ressembler à quelque chose de "American Gladiators", mais cet outil, utilisé dans la libération auto-myofasciale (une façon élégante de dire que vous forcez vos muscles à s'étirer, se détendre et récupérer), est l'un des meilleurs (et moins cher) des moyens de masser vos muscles. Le jour de votre congé, utilisez le rouleau en mousse en déployant vos muscles dans les deux sens, en utilisant votre poids corporel pour faciliter le processus. Déployez les plis dans vos fessiers, quadriceps, hanches, mollets, poitrine, dos et tout ce qui semble serré. Si vous trouvez un nœud, restez dessus et traînez - balancer d'avant en arrière, travaillez-le - et n'oubliez pas de respirer! L'objectif est de stimuler la circulation et de briser les nœuds formés lors de l'entraînement.
Le rouleau en mousse peut ressembler à quelque chose de "American Gladiators", mais cet outil, utilisé dans la libération auto-myofasciale (une façon élégante de dire que vous forcez vos muscles à s'étirer, se détendre et récupérer), est l'un des meilleurs (et moins cher) des moyens de masser vos muscles. Le jour de votre congé, utilisez le rouleau en mousse en déployant vos muscles dans les deux sens, en utilisant votre poids corporel pour faciliter le processus. Déployez les plis dans vos fessiers, quadriceps, hanches, mollets, poitrine, dos et tout ce qui semble serré. Si vous trouvez un nœud, restez dessus et traînez - balancer d'avant en arrière, travaillez-le - et n'oubliez pas de respirer! L'objectif est de stimuler la circulation et de briser les nœuds formés lors de l'entraînement.
2. Tempo Runs
Lorsque vous prenez une journée de récupération active, vous devez vous concentrer sur l'apport de sang aux muscles pour faciliter le processus de récupération. C'est là que les courses de tempo entrent en jeu. Semblables à un intervalle, ces courses sont utilisées pour l'entraînement ainsi que la récupération. Pour une course au rythme de récupération, exécutez à environ 60% de votre vitesse maximale sur 100 mètres. Marchez ensuite 50 mètres et répétez. Vous pouvez le faire sur un vélo, un tapis roulant ou un vélo elliptique si nécessaire. Votre fréquence cardiaque et votre respiration devraient augmenter, mais vous ne devriez pas avoir l'impression de vous être poussé à votre maximum. N'oubliez pas qu'il s'agit d'une course de récupération pour faire bouger le corps et faire couler le sang.
Lorsque vous prenez une journée de récupération active, vous devez vous concentrer sur l'apport de sang aux muscles pour faciliter le processus de récupération. C'est là que les courses de tempo entrent en jeu. Semblables à un intervalle, ces courses sont utilisées pour l'entraînement ainsi que pour la récupération. Pour une course au rythme de récupération, exécutez à environ 60% de votre vitesse maximale sur 100 mètres. Marchez ensuite 50 mètres et répétez. Vous pouvez le faire sur un vélo, un tapis roulant ou un vélo elliptique si nécessaire. Votre fréquence cardiaque et votre respiration devraient augmenter, mais vous ne devriez pas avoir l'impression de vous être poussé à votre maximum. N'oubliez pas qu'il s'agit d'une course de récupération pour faire bouger le corps et faire couler le sang.
3. Marche des orteils
Merveilleux pour la chaîne postérieure (c'est-à-dire votre dos), vous commencerez ce mouvement debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Faites un pas en avant avec votre jambe droite et frappez votre jambe gauche devant vous, en touchant votre orteil gauche avec votre main droite. Ensuite, avancez avec votre jambe gauche et donnez un coup de pied dans la jambe droite en touchant votre orteil droit avec votre main gauche. Étape et répétez pendant que vous parcourez la longueur de la pièce.
Merveilleux pour la chaîne postérieure (c'est-à-dire votre dos), vous commencerez ce mouvement debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Faites un pas en avant avec votre jambe droite et frappez votre jambe gauche devant vous, en touchant votre orteil gauche avec votre main droite. Ensuite, avancez avec votre jambe gauche et donnez un coup de pied dans la jambe droite en touchant votre orteil droit avec votre main gauche. Étape et répétez pendant que vous parcourez la longueur de la pièce.
4. Planches sans rendez-vous
Les planches de marche sont idéales pour la récupération, car vous activez votre cœur, vos bras et votre chaîne postérieure tout en les déplaçant d'une manière douce et mobile. Commencez à vous lever. Pliez la taille et placez vos mains sur le sol. Passez vos mains sur une planche de sorte que vos mains soient directement sous vos épaules. Vous devriez sentir votre cœur s'engager pendant que vous êtes dans la planche. Faites ensuite marcher vos pieds pas à pas jusqu'à vos mains. Levez-vous et répétez.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comLes planches de marche sont idéales pour la récupération, car vous activez votre cœur, vos bras et votre chaîne postérieure tout en les déplaçant d'une manière douce et mobile. Commencez à vous lever. Pliez la taille et placez vos mains sur le sol. Passez vos mains sur une planche de sorte que vos mains soient directement sous vos épaules. Vous devriez sentir votre cœur s'engager pendant que vous êtes dans la planche. Faites ensuite marcher vos pieds pas à pas jusqu'à vos mains. Levez-vous et répétez.
5. Le plus grand tronçon du monde
L'un de mes étirements préférés pour la mobilité, ce mouvement ouvre la colonne vertébrale thoracique (la partie de votre colonne vertébrale en face de votre poitrine), les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers, les épaules et les fessiers. Commencez en position de fente avec la jambe droite en avant et la jambe gauche étendue derrière vous. Placez votre main gauche sur le sol et tournez votre corps vers votre jambe droite. Votre bras droit pointe vers le ciel pendant que votre regard est sur votre main. Expirez et placez votre main droite sur le sol à côté de votre pied droit. Soulevez ensuite votre bras gauche vers le ciel, en vous détournant de votre jambe. Changez de jambe et répétez.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comL'un de mes étirements préférés pour la mobilité, ce mouvement ouvre la colonne vertébrale thoracique (la partie de votre colonne vertébrale en face de votre poitrine), les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers, les épaules et les fessiers. Commencez en position de fente avec la jambe droite en avant et la jambe gauche étendue derrière vous. Placez votre main gauche sur le sol et tournez votre corps vers votre jambe droite. Votre bras droit pointe vers le ciel pendant que votre regard est sur votre main. Expirez et placez votre main droite sur le sol à côté de votre pied droit. Soulevez ensuite votre bras gauche vers le ciel, en vous détournant de votre jambe. Changez de jambe et répétez.
6. Balançoires aux jambes
Tenez-vous près d'un mur ou d'un poteau solide que vous pouvez tenir pour plus de stabilité. Avec le mur sur le côté droit, tenez-vous sur votre jambe gauche et balancez votre jambe droite devant vous et touchez votre main gauche. Apportez votre jambe à votre main, pas votre main à votre jambe. Faites-le ensuite revenir derrière vous, en ouvrant le fléchisseur de la hanche. Répétez cette opération plusieurs fois. Pour ouvrir davantage la hanche, tenez-vous face au mur avec vos mains dessus. Tenez-vous sur votre jambe droite et balancez votre jambe gauche vers le haut et sur votre corps vers la droite aussi loin que votre hanche ira. Basculez ensuite la jambe gauche vers le côté gauche et soulevez-la aussi haut que possible. Faites-le de manière fluide afin de ne pas recruter de muscles, mais plutôt de travailler par gravité pour ouvrir l'articulation de la hanche.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comTenez-vous près d'un mur ou d'un poteau solide que vous pouvez tenir pour plus de stabilité. Avec le mur sur le côté droit, tenez-vous sur votre jambe gauche et balancez votre jambe droite devant vous et touchez votre main gauche. Apportez votre jambe à votre main, pas votre main à votre jambe. Faites-le ensuite revenir derrière vous, en ouvrant le fléchisseur de la hanche. Répétez cette opération plusieurs fois. Pour ouvrir davantage la hanche, tenez-vous face au mur avec vos mains dessus. Tenez-vous sur votre jambe droite et balancez votre jambe gauche vers le haut et sur votre corps vers la droite aussi loin que votre hanche ira. Basculez ensuite la jambe gauche vers le côté gauche et soulevez-la aussi haut que possible. Faites-le de manière fluide afin de ne pas recruter de muscles, mais plutôt de travailler par gravité pour ouvrir l'articulation de la hanche.
7. Bootstrappers
Les bootstrappers sont incroyables pour ouvrir l'aine et la chaîne postérieure. Placez votre corps dans une position accroupie profonde, avec une poitrine fière et un dos plat. Placez vos mains sur le dessus de vos pieds - la main droite sur le dessus de votre pied droit et la main gauche sur le dessus de votre pied gauche. Tenez le haut de vos pieds pendant que vous soulevez vos fessiers vers le ciel, ressentant un étirement incroyable le long de vos jambes. Sortez si vous en avez besoin. Ensuite, accroupissez-vous jusqu'à la position de départ. Répétez ce mouvement.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comLes bootstrappers sont incroyables pour ouvrir l'aine et la chaîne postérieure. Placez votre corps dans une position accroupie profonde, avec une poitrine fière et un dos plat. Placez vos mains sur le dessus de vos pieds - la main droite sur le dessus de votre pied droit et la main gauche sur le dessus de votre pied gauche. Tenez le haut de vos pieds pendant que vous soulevez vos fessiers vers le ciel, ressentant un étirement incroyable le long de vos jambes. Sortez si vous en avez besoin. Ensuite, accroupissez-vous jusqu'à la position de départ. Répétez ce mouvement.
8. Chien oiseau
C'est un merveilleux mouvement pour les abdos, le dos et les épaules. Commencez à quatre pattes - les genoux directement sous vos hanches et les mains directement sous vos épaules. Tendez un bras vers le mur devant vous tandis que la jambe opposée s'étend vers le mur derrière vous. Assurez-vous de ne pas atteindre le plafond, mais tendez la main en gardant vos bras, votre colonne vertébrale et vos jambes sur une seule ligne. Revenez à quatre pattes et changez de côté.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comC'est un merveilleux mouvement pour les abdos, le dos et les épaules. Commencez à quatre pattes - les genoux directement sous vos hanches et les mains directement sous vos épaules. Tendez un bras vers le mur devant vous tandis que la jambe opposée s'étend vers le mur derrière vous. Assurez-vous de ne pas atteindre le plafond, mais tendez la main en gardant vos bras, votre colonne vertébrale et vos jambes sur une seule ligne. Revenez à quatre pattes et changez de côté.
9. Salutations au soleil
Un favori des yogis, ce mouvement dynamique est généralement vu dans le yoga Vinyasa, mais vous pouvez l'adopter pour votre entraînement de récupération. Tenez-vous debout avec vos pieds écartés à la largeur des hanches et votre poids uniformément réparti entre eux. Inspirez en atteignant vos bras vers le ciel. Expirez et pliez vers l'avant pour toucher le sol. Inspirez et levez la tête pour que votre dos soit parallèle au sol, en plaçant vos mains sur vos tibias si nécessaire. Expirez et repliez-vous au sol. Reculez dans une pose de planche et expirez en abaissant votre corps au sol, en gardant vos coudes à vos côtés. Inspirez pour soulever votre poitrine du sol en chien orienté vers le haut. Expirez ensuite vers le chien orienté vers le bas. Soulevez la tête et faites un pas ou sautez vos pieds vers vos mains. Inspirez et atteignez vos bras vers le ciel. Expirez et abaissez vos mains.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comUn favori des yogis, ce mouvement dynamique est généralement vu dans le yoga Vinyasa, mais vous pouvez l'adopter pour votre entraînement de récupération. Tenez-vous debout avec vos pieds écartés à la largeur des hanches et votre poids uniformément réparti entre eux. Inspirez en atteignant vos bras vers le ciel. Expirez et pliez vers l'avant pour toucher le sol. Inspirez et levez la tête pour que votre dos soit parallèle au sol, en plaçant vos mains sur vos tibias si nécessaire. Expirez et repliez-vous au sol. Reculez dans une pose de planche et expirez en abaissant votre corps au sol, en gardant vos coudes à vos côtés. Inspirez pour soulever votre poitrine du sol en chien orienté vers le haut. Expirez ensuite vers le chien orienté vers le bas. Soulevez la tête et faites un pas ou sautez vos pieds vers vos mains. Inspirez et atteignez vos bras vers le ciel. Expirez et abaissez vos mains.
10. Marche / franchissement des obstacles latéraux
Imaginez qu'il y ait un obstacle à côté de vous (ou placez-y un obstacle si vous en avez un) que vous allez franchir puis franchir. Tenez-vous de sorte que l'obstacle soit à côté de vous au niveau de votre hanche. Avec votre jambe de plomb, franchissez l'obstacle et suivez-le avec votre jambe arrière. Pensez à rester grand comme une ballerine et ne laissez pas vos fesses s'enfoncer. Ensuite, faites semblant de franchir un obstacle en plaçant votre jambe avant plus loin que la largeur des épaules, de sorte que votre corps tombe dans une position de fente latérale. Déplacez votre poids de votre jambe gauche à votre jambe droite dans une position de fente latérale de l'autre côté. Répéter.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comImaginez qu'il y ait un obstacle à côté de vous (ou placez-y un obstacle si vous en avez un) que vous allez franchir puis franchir. Tenez-vous de sorte que l'obstacle soit à côté de vous au niveau de votre hanche. Avec votre jambe de plomb, franchissez l'obstacle et suivez-le avec votre jambe arrière. Pensez à rester grand comme une ballerine et ne laissez pas vos fesses s'enfoncer. Ensuite, faites semblant de franchir un obstacle en plaçant votre jambe avant plus loin que la largeur des épaules, de sorte que votre corps tombe dans une position de fente latérale. Déplacez votre poids de votre jambe gauche à votre jambe droite dans une position de fente latérale de l'autre côté. Répéter.
Qu'est-ce que tu penses?
Parmi ces mouvements, lesquels sont vos préférés? Jurez-vous par le rouleau en mousse? Avez-vous un étirement préféré pour les ischio-jambiers serrés ou les pectoraux douloureux? Quelles sont certaines de vos autres techniques préférées de récupération? Partagez vos pensées et suggestions avec le reste de la communauté Livestrong dans la section commentaires ci-dessous!
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comParmi ces mouvements, lesquels sont vos préférés? Jurez-vous par le rouleau en mousse? Avez-vous un étirement préféré pour les ischio-jambiers serrés ou les pectoraux douloureux? Quelles sont certaines de vos autres techniques préférées de récupération? Partagez vos pensées et suggestions avec le reste de la communauté Livestrong dans la section commentaires ci-dessous!
