Assis à votre bureau pendant de longues heures dans une «posture de chaise» peut entraîner des douleurs chroniques partout. Heureusement, il existe une solution simple pour prévenir et soulager cette tension - pratiquez le yin yoga à votre bureau. Une étude publiée dans l'International Journal of Yoga a révélé que le yin yoga est conçu pour lutter contre l'irritation, la tristesse, l'anxiété et la lenteur mentale et améliorer la concentration, ce qui en fait l'un des meilleurs antidotes pour gérer le stress de votre travail de bureau. De plus, vous n'avez pas à arrêter de faire votre travail, à être un yogi expérimenté ou à porter des pantalons de yoga. Tout ce dont vous avez besoin est votre bureau, une chaise et vous-même (et peut-être un collègue pour vous rejoindre).
Assis à votre bureau pendant de longues heures dans une «posture de chaise» peut entraîner des douleurs chroniques partout. Heureusement, il existe une solution simple pour prévenir et soulager cette tension - pratiquez le yin yoga à votre bureau. Une étude publiée dans l'International Journal of Yoga a révélé que le yin yoga est conçu pour lutter contre l'irritation, la tristesse, l'anxiété et la lenteur mentale et améliorer la concentration, ce qui en fait l'un des meilleurs antidotes pour gérer le stress de votre travail de bureau. De plus, vous n'avez pas à arrêter de faire votre travail, à être un yogi expérimenté ou à porter des pantalons de yoga. Tout ce dont vous avez besoin est votre bureau, une chaise et vous-même (et peut-être un collègue pour vous rejoindre).
1. Étirement de la cheville
Commencer votre pratique avec des étirements de la cheville réduit les risques de blessure au mollet ou à d'autres muscles du bas de la jambe. Et cet étirement de la cheville renforce et soulage la tension dans les chevilles et les pieds. Mais évitez cette pose si vous souffrez d'hypertension, de glaucome ou de diabète. COMMENT FAIRE: Commencez par terre et asseyez-vous sur vos talons. Placez vos mains sur vos genoux, penchez-vous légèrement en arrière, en soulevant vos genoux d'un pouce ou deux. Gardez la poitrine levée et les épaules détendues. Attendez environ une minute. S'il y a trop d'inconfort dans les chevilles et les genoux, ne faites pas la pose ou ne maintenez pas pour des incréments de 10 secondes. Pour sortir, penchez-vous en avant.
Commencer votre pratique avec des étirements de la cheville réduit les risques de blessure au mollet ou à d'autres muscles du bas de la jambe. Et cet étirement de la cheville renforce et soulage la tension dans les chevilles et les pieds. Mais évitez cette pose si vous souffrez d'hypertension, de glaucome ou de diabète. COMMENT FAIRE: Commencez par terre et asseyez-vous sur vos talons. Placez vos mains sur vos genoux, penchez-vous légèrement en arrière, en soulevant vos genoux d'un pouce ou deux. Gardez la poitrine levée et les épaules détendues. Attendez environ une minute. S'il y a trop d'inconfort dans les chevilles et les genoux, ne faites pas la pose ou ne maintenez pas pour des incréments de 10 secondes. Pour sortir, penchez-vous en avant.
2. Rouleaux de cou
Regarder un écran pendant de longues heures a tendance à créer de la raideur et de la douleur dans le cou et le haut du dos. L'exécution de ces étirements chaque jour aidera à contrer cette tension. COMMENT FAIRE: Asseyez-vous droit. Contemplez le plafond, en gardant votre cou long, et maintenez pendant cinq respirations. Apportez l'oreille gauche à l'épaule gauche et maintenez pendant cinq respirations. Pour un étirement plus profond, placez la main gauche sur l'oreille droite. Ensuite, roulez votre tête vers le bas sur votre poitrine et maintenez pendant cinq respirations. Pour un étirement plus profond, entrelacez vos doigts et placez doucement les paumes à l'arrière de votre tête, les coudes se rapprochant. Maintenant, roulez la tête vers la droite et maintenez pendant cinq respirations. Répétez dans la direction opposée.
Regarder un écran pendant de longues heures a tendance à créer de la raideur et de la douleur dans le cou et le haut du dos. L'exécution de ces étirements chaque jour aidera à contrer cette tension. COMMENT FAIRE: Asseyez-vous droit. Contemplez le plafond, en gardant votre cou long, et maintenez pendant cinq respirations. Apportez l'oreille gauche à l'épaule gauche et maintenez pendant cinq respirations. Pour un étirement plus profond, placez la main gauche sur l'oreille droite. Ensuite, roulez votre tête vers le bas sur votre poitrine et maintenez pendant cinq respirations. Pour un étirement plus profond, entrelacez vos doigts et placez doucement les paumes à l'arrière de votre tête, les coudes se rapprochant. Maintenant, roulez la tête vers la droite et maintenez pendant cinq respirations. Répétez dans la direction opposée.
3. Balançant
Il est courant de ressentir une forte oppression dans le bas du dos ou les ischio-jambiers en étant assis à un bureau toute la journée. Le balancement tend doucement les ischio-jambiers et le dos, masse les organes abdominaux, ralentit votre rythme cardiaque et rajeunit les nerfs rachidiens, le foie, la rate et les reins. COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez les genoux juste assez pour éliminer la tension et repliez le haut du corps vers l'avant pour qu'il pende avec la tête vers le sol. Apportez votre main droite à votre coude gauche et votre main gauche à votre coude droit. Balancer pendant cinq à dix respirations profondes. Pour en sortir, pliez les genoux et relâchez vos mains au sol. Lève-toi lentement une vertèbre à la fois.
Il est courant de ressentir une forte oppression dans le bas du dos ou les ischio-jambiers en étant assis à un bureau toute la journée. Le balancement tend doucement les ischio-jambiers et le dos, masse les organes abdominaux, ralentit votre rythme cardiaque et rajeunit les nerfs rachidiens, le foie, la rate et les reins. COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez les genoux juste assez pour éliminer la tension et repliez le haut du corps vers l'avant pour qu'il pende avec la tête vers le sol. Apportez votre main droite à votre coude gauche et votre main gauche à votre coude droit. Balancer pendant cinq à dix respirations profondes. Pour en sortir, pliez les genoux et relâchez vos mains au sol. Lève-toi lentement une vertèbre à la fois.
4. Squat
5. Pigeon unique avec variation de bureau
Utilisez votre bureau pour ouvrir vos hanches après de longues périodes assises. Cette pose empêche également les blessures au genou et aide à réguler la digestion pour votre métabolisme. COMMENT FAIRE: Tenez-vous près du bureau et tirez votre genou droit vers votre poitrine. Placez votre genou droit et votre cheville parallèles sur le bord du bureau, de sorte que votre genou droit soit juste à l'extérieur de votre hanche. Gardez le pied droit fléchi et les deux points de hanche bien droits sur votre bureau. Reposez-vous ici pendant cinq à dix respirations profondes, puis, lorsque vous êtes prêt, saisissez votre genou et retirez lentement votre jambe du bureau. Secouez la jambe droite et répétez avec la gauche.
Crédit: Décrivez la faune / LIVESTRONG.COMUtilisez votre bureau pour ouvrir vos hanches après de longues périodes assises. Cette pose empêche également les blessures au genou et aide à réguler la digestion pour votre métabolisme. COMMENT FAIRE: Tenez-vous près du bureau et tirez votre genou droit vers votre poitrine. Placez votre genou droit et votre cheville parallèles sur le bord du bureau, de sorte que votre genou droit soit juste à l'extérieur de votre hanche. Gardez le pied droit fléchi et les deux points de hanche bien droits sur votre bureau. Reposez-vous ici pendant cinq à dix respirations profondes, puis, lorsque vous êtes prêt, saisissez votre genou et retirez lentement votre jambe du bureau. Secouez la jambe droite et répétez avec la gauche.
6. Bras de visage de vache
Cet étirement tout compris pour le haut de votre corps cible vos épaules, votre dos, vos bras, vos aisselles et votre poitrine. Sans oublier qu'il aide à perfectionner votre posture et renforce votre colonne vertébrale. COMMENT FAIRE: Debout ou assis avec les pieds à la largeur des hanches. Amenez votre main droite au-dessus de votre tête, pliez le coude et amenez votre paume droite pour toucher votre dos. Étirez votre bras gauche sur le côté, pliez le coude et amenez la main derrière votre dos pour serrer la main droite. Ramper lentement le bout des doigts gauche vers le haut pour rencontrer le droit aussi loin que possible. Ou attrapez une sangle ou une ceinture à saisir derrière votre dos. Maintenez la position pendant cinq à 10 respirations profondes et répétez de l'autre côté.
Crédit: Décrivez la faune / LIVESTRONG.COMCet étirement tout compris pour le haut de votre corps cible vos épaules, votre dos, vos bras, vos aisselles et votre poitrine. Sans oublier qu'il aide à perfectionner votre posture et renforce votre colonne vertébrale. COMMENT FAIRE: Debout ou assis avec les pieds à la largeur des hanches. Amenez votre main droite au-dessus de votre tête, pliez le coude et amenez votre paume droite pour toucher votre dos. Étirez votre bras gauche sur le côté, pliez le coude et amenez la main derrière votre dos pour serrer la main droite. Ramper lentement le bout des doigts gauche vers le haut pour rencontrer le droit aussi loin que possible. Ou attrapez une sangle ou une ceinture à saisir derrière votre dos. Maintenez la position pendant cinq à 10 respirations profondes et répétez de l'autre côté.
7. Eagle Arms
Cette pose tordue est l'antidote aux épaules serrées et à la terrible posture du haut du dos. Il soulage également les tensions dans le cou, les épaules, le trapèze, les rhomboïdes, les triceps et l'omoplate. COMMENT FAIRE: Debout ou assis avec les pieds à la largeur des hanches. Apportez les bras sur le côté pour faire une forme de T avec votre corps, puis tirez-les vers le centre, en croisant le bras droit sous la gauche afin que vos bras soient entrelacés. Voyez si vous pouvez rapprocher les paumes et les coudes à hauteur d'épaule. Si vous souhaitez approfondir la position, penchez-vous en avant et posez vos coudes sur votre bureau. Reposez-vous ici pendant cinq à dix respirations profondes, puis asseyez-vous. Ramenez les bras en T et répétez de l'autre côté.
Crédit: Décrivez la faune / LIVESTRONG.COMCette pose tordue est l'antidote aux épaules serrées et à la terrible posture du haut du dos. Il soulage également les tensions dans le cou, les épaules, le trapèze, les rhomboïdes, les triceps et l'omoplate. COMMENT FAIRE: Debout ou assis avec les pieds à la largeur des hanches. Apportez les bras sur le côté pour faire une forme de T avec votre corps, puis tirez-les vers le centre, en croisant le bras droit sous la gauche afin que vos bras soient entrelacés. Voyez si vous pouvez rapprocher les paumes et les coudes à hauteur d'épaule. Si vous souhaitez approfondir la position, penchez-vous en avant et posez vos coudes sur votre bureau. Reposez-vous ici pendant cinq à dix respirations profondes, puis asseyez-vous. Ramenez les bras en T et répétez de l'autre côté.
8. torsion vertébrale
C'est l'une des meilleures poses pour la mobilité de la colonne vertébrale et le massage de vos organes abdominaux. Il soulage également les tensions dans le cou, les épaules et le bas du dos. COMMENT FAIRE: Asseyez-vous enraciné dans votre chaise tout en gardant une posture droite et une longue colonne vertébrale. Gardez vos hanches droites et les pieds pointés vers l'avant, puis tournez le haut du corps vers la droite. Placez votre main droite sur le dossier de la chaise pour approfondir la torsion et regardez par-dessus votre épaule droite. Maintenez la position pendant huit à 10 respirations, puis revenez au centre et répétez sur le côté gauche.
Crédit: Décrivez la faune / LIVESTRONG.COMC'est l'une des meilleures poses pour la mobilité de la colonne vertébrale et le massage de vos organes abdominaux. Il soulage également les tensions dans le cou, les épaules et le bas du dos. COMMENT FAIRE: Asseyez-vous enraciné dans votre chaise tout en gardant une posture droite et une longue colonne vertébrale. Gardez vos hanches droites et les pieds pointés vers l'avant, puis tournez le haut du corps vers la droite. Placez votre main droite sur le dossier de la chaise pour approfondir la torsion et regardez par-dessus votre épaule droite. Maintenez la position pendant huit à 10 respirations, puis revenez au centre et répétez sur le côté gauche.
9. Pli vers l'avant assis
Avoir la tête sous le cœur n'est pas seulement un excellent étirement du dos, mais c'est aussi idéal pour calmer l'esprit car il libère les tensions dans le dos, le cou et la tête et les tiraillements dans les hanches. COMMENT FAIRE: Asseyez-vous sur votre chaise avec les pieds à plat sur le sol et les jambes légèrement plus larges que la distance des hanches. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale lorsque vous commencez à arrondir vers l'avant, en articulant depuis la hanche. Abaissez vos mains au sol et votre poitrine entre vos jambes. Détendez votre tête et votre cou et laissez vos épaules se détendre. Maintenez la position pendant huit à 10 respirations.
Crédit: Décrivez la faune / LIVESTRONG.COMAvoir la tête sous le cœur n'est pas seulement un excellent étirement du dos, mais c'est aussi idéal pour calmer l'esprit car il libère les tensions dans le dos, le cou et la tête et les tiraillements dans les hanches. COMMENT FAIRE: Asseyez-vous sur votre chaise avec les pieds à plat sur le sol et les jambes légèrement plus larges que la distance des hanches. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale lorsque vous commencez à arrondir vers l'avant, en articulant depuis la hanche. Abaissez vos mains au sol et votre poitrine entre vos jambes. Détendez votre tête et votre cou et laissez vos épaules se détendre. Maintenez la position pendant huit à 10 respirations.
Qu'est-ce que tu penses?
Prêt à commencer le yin? Faire du yoga une habitude quotidienne atténuera non seulement les maux et le stress du travail, mais il apportera également d'autres avantages physiques, émotionnels, de santé mentale et de bien-être. Quelles poses allez-vous intégrer dans votre routine? Allez-vous faire du yoga à votre bureau? Que faites-vous d'autre pour contrer la position assise toute la journée? Partagez vos pensées et vos questions dans la section commentaires ci-dessous!
Crédit: Décrivez la faune / LIVESTRONG.COMPrêt à commencer le yin? Faire du yoga une habitude quotidienne atténuera non seulement les maux et le stress du travail, mais il apportera également d'autres avantages physiques, émotionnels, de santé mentale et de bien-être. Quelles poses allez-vous intégrer dans votre routine? Allez-vous faire du yoga à votre bureau? Que faites-vous d'autre pour contrer la position assise toute la journée? Partagez vos pensées et vos questions dans la section commentaires ci-dessous!
