De tous les macronutriments, la protéine est la plus rassasiante. Les sources maigres de protéines, comme le poulet et le poisson, devraient être un élément important de tout plan de perte de poids. Une portion de poulet ou de poisson contient entre 22 et 35 g ou de protéines. En vous faisant sentir plus rassasié, les protéines peuvent vous aider à diminuer le nombre de calories que vous consommez et à faciliter le respect de votre alimentation en réduisant la faim et les fringales.
Étape 1
Choisissez une portion de 90 à 120 g de 3 à 4 oz. Le contrôle des portions est la clé de tout programme de perte de poids. Votre portion de poulet ou de poisson devrait être de la taille de la paume de votre main, ce qui correspond à 3 à 4 oz. cuit pour la plupart des gens. Utilisez une échelle si possible pour être plus précis et rester dans votre objectif calorique. Une portion de 3 à 4 oz. de poulet ou de poisson fournit 105 à 215 calories, selon la base de données nationale sur les éléments nutritifs du département américain de l'Agriculture. La poitrine de poulet et le poisson blanc sont plus proches de l'extrémité inférieure de la plage, tandis que les poissons gras d'eau froide, comme la truite, le saumon et le hareng, sont plus proches de la plage supérieure. Les poissons gras d'eau froide peuvent contenir plus de calories, mais ils contiennent également une abondance d'acides gras oméga-3 protecteurs pour la santé; ne les éliminez donc pas. Si vous optez pour un grand 8 oz. portion de poisson ou de poulet, vous pourriez consommer plus de 400 calories.
Étape 2
Utilisez une méthode de cuisson faible en gras, comme la cuisson au four, le gril, le barbecue ou le sauté léger. N'utilisez pas plus de 1 à 2 c. de matières grasses de bonne qualité, comme l'huile d'olive ou de canola, pour faciliter la perte de poids. La friture ou l'utilisation de méthodes de cuisson riches en matières grasses ajoutera des graisses et des calories inutiles. Un 3- à 4 oz. portion de nuggets de poulet contient 266 à 355 calories et 18 à 24 g de matières grasses, tandis que le poisson pané et frit a 209 à 278 calories et 11 à 16 g de matières grasses, selon l'USDA.
Étape 3
Assaisonnez le poisson ou le poulet avec des options faibles en calories, telles que des herbes, des épices, de la moutarde, de la sauce au poivron rouge, du poivre noir, du jus de citron vert ou de citron, de la salsa, du soja ou du raifort. Ces assaisonnements garderont les calories et les lipides faibles et vous aideront à perdre du poids, tout en vous permettant de profiter de votre poisson et de votre poulet. Les sauces à base de crème ou de beurre ajoutent beaucoup de matières grasses et de calories au plat, ce qui pourrait entraver votre progression de perte de poids.
Étape 4
Servir le poulet ou le poisson avec une généreuse portion de légumes. L'ajout de légumes verts à feuilles, de légumes crus ou cuits à votre repas fournira des antioxydants et des nutriments. Selon Barbara Rolls dans le numéro de juillet 2009 de «Physiology and Behavior», les aliments à faible densité énergétique, tels que les légumes, augmentent la satiété en raison de leur forte teneur en eau et en fibres.
Pointe
Consultez un diététicien pour obtenir des conseils plus spécifiques sur la façon de faciliter la perte de poids.
avertissement
N'excluez aucun groupe alimentaire de votre alimentation et ne basez pas votre programme de perte de poids exclusivement sur du poisson et du poulet. Cela pourrait entraîner des carences nutritionnelles.
