La seule chose plus difficile que de commencer un nouveau programme d'exercice est d'y revenir après une longue interruption. Travailler dur pendant la première moitié de l'année pourrait vous préparer à la saison des maillots de bain, mais si la chose la plus ardue que vous faites tout l'été consiste à déplier une chaise de plage, vous avez besoin d'un plan. Sauter à l'endroit où vous vous étiez arrêté pour la dernière fois peut entraîner de la frustration au mieux et des blessures au pire. Voici donc 10 conseils d'experts pour reprendre une séance d'entraînement en toute sécurité.
La seule chose plus difficile que de commencer un nouveau programme d'exercice est d'y revenir après une longue interruption. Travailler dur pendant la première moitié de l'année peut vous préparer à la saison des maillots de bain, mais si la chose la plus ardue que vous faites tout l'été consiste à déplier une chaise de plage, vous avez besoin d'un plan. Sauter à l'endroit où vous vous étiez arrêté pour la dernière fois peut entraîner une frustration au mieux et des blessures au pire. Voici donc 10 conseils d'experts pour reprendre une séance d'entraînement en toute sécurité.
1. Ne soyez pas dur avec vous-même
Les gens ont souvent l'impression d'avoir perdu tout leur travail après leur congé, mais ce n'est pas le cas, explique Doug Miller, Ph.D., professeur de sciences de la santé et de l'exercice et directeur du bien-être au Messiah College. "Ce n'est pas du tout perdu, et les bénéfices de l'exercice peuvent durer beaucoup plus longtemps que la plupart des gens ne le pensent." Miller cite une étude qui a révélé que la force de squat n'a diminué que de 13% lorsque les participants en forme ont pris huit mois de repos. De plus, il n'a fallu que six semaines aux participants à l'étude pour retrouver leur force initiale. Alors revenez à votre routine et vous verrez des résultats plus rapidement que vous ne le pensez.
Les gens ont souvent l'impression d'avoir perdu tout leur travail après leur congé, mais ce n'est pas le cas, explique Doug Miller, Ph.D., professeur de sciences de la santé et de l'exercice et directeur du bien-être au Messiah College. "Ce n'est pas du tout perdu, et les bénéfices de l'exercice peuvent durer beaucoup plus longtemps que la plupart des gens ne le pensent." Miller cite une étude qui a révélé que la force de squat n'a diminué que de 13% lorsque les participants en forme ont pris huit mois de repos. De plus, il n'a fallu que six semaines aux participants à l'étude pour retrouver leur force initiale. Alors revenez à votre routine et vous verrez des résultats plus rapidement que vous ne le pensez.
2. Obtenez le soutien des autres
Bien que la publication sur les réseaux sociaux puisse aider, le soutien d'amis en personne ne peut jamais être sous-estimé, explique le professeur de science de l'exercice Doug Miller. "Il ajoute la responsabilité et fournit un groupe d'amis avec lesquels vous pouvez faire de l'exercice et apprendre à connaître." Alors demandez à un ami de vous rejoindre pendant le voyage, rejoignez un club de jogging ou de vélo local ou inscrivez-vous à un cours d'exercice local. C'est aussi motivant de s'entraîner avec quelqu'un un peu mieux que vous pour une compétition saine et amusante.
Bien que la publication sur les réseaux sociaux puisse aider, le soutien d'amis en personne ne peut jamais être sous-estimé, explique le professeur de science de l'exercice Doug Miller. "Il ajoute la responsabilité et fournit un groupe d'amis avec lesquels vous pouvez faire de l'exercice et apprendre à connaître." Alors demandez à un ami de vous rejoindre pendant le voyage, rejoignez un club de jogging ou de vélo local ou inscrivez-vous à un cours d'exercice local. C'est aussi motivant de s'entraîner avec quelqu'un un peu mieux que vous pour une compétition saine et amusante.
3. Ignorez le calendrier
Définir une date de début pour la semaine prochaine ou le mois prochain semble être un bon moyen de reprendre votre plan de remise en forme, mais cette tâche simple devient compliquée lorsque vous réalisez combien d'événements, de voyages, de célébrations ou de vacances peuvent entraver la réalisation de vos objectifs, dit PJ Monson, fondateur de MyFitMojo. "Évitez de penser si loin. Choisissez simplement un jour et commencez. Il y a de fortes chances que lorsque vous atteignez un obstacle potentiel, vous serez déjà marié à votre routine et ne vouliez pas tricher."
Définir une date de début pour la semaine prochaine ou le mois prochain semble être un bon moyen de reprendre votre plan de remise en forme, mais cette tâche simple devient compliquée lorsque vous réalisez combien d'événements, de voyages, de célébrations ou de vacances peuvent entraver la réalisation de vos objectifs, dit PJ Monson, fondateur de MyFitMojo. "Évitez de penser si loin. Choisissez simplement un jour et commencez. Il y a de fortes chances que lorsque vous atteignez un obstacle potentiel, vous serez déjà marié à votre routine et ne vouliez pas tricher."
4. Commencez par une seule chose
Fixez-vous un seul objectif pour commencer et respectez-le pendant une semaine. "Si vous essayez de changer trop de choses à la fois dans votre routine quotidienne, alors vous êtes plus susceptible de vous sentir dépassé et de quitter", explique l'entraîneur personnel PJ Monson. Des exemples d'objectifs simples pourraient être de se rendre à la salle de gym trois fois par semaine, de couper du vin au dîner en semaine ou de marcher 20 minutes tous les jours. "Une fois que vous vous en tenez à cela pendant quelques semaines, récompensez-vous en ajoutant un autre objectif", explique Monson.
Crédits: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesFixez-vous un seul objectif pour commencer et respectez-le pendant une semaine. "Si vous essayez de changer trop de choses à la fois dans votre routine quotidienne, alors vous êtes plus susceptible de vous sentir dépassé et de quitter", explique l'entraîneur personnel PJ Monson. Des exemples d'objectifs simples pourraient être de se rendre à la salle de gym trois fois par semaine, de couper du vin au dîner en semaine ou de marcher 20 minutes tous les jours. "Une fois que vous vous en tenez à cela pendant quelques semaines, récompensez-vous en ajoutant un autre objectif", explique Monson.
5. Investissez dans de nouveaux équipements d'entraînement
L'achat de nouveaux équipements ou vêtements d'entraînement peut vous motiver à reprendre vos habitudes saines, car cela vous donnera une chance de les utiliser à bon escient. Le nouvel équipement pourrait même inclure un ensemble de Tupperware pour vos collations saines et vos déjeuners de travail, explique l'entraîneur personnel PJ Monson. Si votre nouveau plan comprend la prise d'un cours de yoga, dépensez de l'argent sur quelque chose pour vous motiver, comme une nouvelle tenue, un tapis de yoga ou des blocs colorés. Si vous prévoyez de marcher ou de courir, un moniteur de fréquence cardiaque ou un podomètre peut vous donner l'impulsion dont vous avez besoin pour vous y tenir.
Crédit: e-anjei / iStock / Getty ImagesL'achat de nouveaux équipements ou vêtements d'entraînement peut vous motiver à reprendre vos habitudes saines, car cela vous donnera une chance de les utiliser à bon escient. Le nouvel équipement pourrait même inclure un ensemble de Tupperware pour vos collations saines et vos déjeuners de travail, explique l'entraîneur personnel PJ Monson. Si votre nouveau plan comprend la prise d'un cours de yoga, dépensez de l'argent sur quelque chose pour vous motiver, comme une nouvelle tenue, un tapis de yoga ou des blocs colorés. Si vous prévoyez de marcher ou de courir, un moniteur de fréquence cardiaque ou un podomètre peut vous donner l'impulsion dont vous avez besoin pour vous y tenir.
6. Soyez court et doux
Pas besoin d'essayer de vous engager dans une séance d'entraînement quotidienne de deux heures, surtout lorsque vous revenez dans le swing, explique l'entraîneur de fitness PJ Monson. "Vous finirez fatigué, endolori et fini." Commencez par 10 minutes de marche rapide ou une séance d'entraînement HIIT de 20 minutes et continuez à partir de là. Idéalement, Monson suggère de s'efforcer pendant une heure: une routine de force de 20 minutes, une séance de cardio de 30 minutes et 10 minutes d'étirement. "Assurez-vous que vous connaissez l'entraînement que vous allez faire avant d'arriver au niveau de force", dit-elle, "sinon vous vous perdrez du temps à vous demander quoi faire en premier."
Crédit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesPas besoin d'essayer de vous engager dans une séance d'entraînement quotidienne de deux heures, surtout lorsque vous revenez dans le swing, explique l'entraîneur de fitness PJ Monson. "Vous finirez fatigué, endolori et fini." Commencez par 10 minutes de marche rapide ou une séance d'entraînement HIIT de 20 minutes et continuez à partir de là. Idéalement, Monson suggère de s'efforcer pendant une heure: une routine de force de 20 minutes, une séance de cardio de 30 minutes et 10 minutes d'étirement. "Assurez-vous que vous connaissez l'entraînement que vous allez faire avant d'arriver au niveau de force", dit-elle, "sinon vous vous perdrez du temps à vous demander quoi faire en premier."
7. Nettoyez votre cuisine
En plus de vous remettre dans le rythme de l'entraînement, vous devrez également envisager de rétablir de bonnes habitudes alimentaires. Commencez par les boissons, explique Sharon Richter, RD, ambassadrice de la nutrition pour les boissons probiotiques KeVita. "Nettoyez le réfrigérateur et le garde-manger de toutes les boissons avec des colorants ou des édulcorants artificiels. Remplacez-les par de l'eau, de l'eau pétillante, du lait faible en gras ou du lait d'amande non sucré et de l'eau de coco." Frappez ensuite les condiments. Jetez tous les articles contenant du sirop de maïs à haute teneur en fructose et des colorants et remplacez-les par des herbes fraîches, des moutardes naturelles, des huiles et du vinaigre.
Crédits: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesEn plus de vous remettre dans le rythme de l'entraînement, vous devrez également envisager de rétablir de bonnes habitudes alimentaires. Commencez par les boissons, explique Sharon Richter, RD, ambassadrice de la nutrition pour les boissons probiotiques KeVita. "Nettoyez le réfrigérateur et le garde-manger de toutes les boissons avec des colorants ou des édulcorants artificiels. Remplacez-les par de l'eau, de l'eau pétillante, du lait faible en gras ou du lait d'amande non sucré et de l'eau de coco." Frappez ensuite les condiments. Jetez tous les articles contenant du sirop de maïs à haute teneur en fructose et des colorants et remplacez-les par des herbes fraîches, des moutardes naturelles, des huiles et du vinaigre.
8. Préparez plus d'un repas par semaine
De la même manière que vous voulez éviter de trop abuser de votre routine de remise en forme, revenez à des habitudes alimentaires plus saines en changeant un repas par semaine, explique Sharon Richter, RD. Pour le petit déjeuner, abandonnez le muffin chargé de graisses et choisissez des protéines maigres et un glucide riche en fibres comme les blancs d'œufs avec des légumes. Lorsque vous êtes prêt à aborder le déjeuner, vous pouvez toujours avoir une salade, mais vous voulez également inclure des protéines saines comme les noix, le poulet ou le poisson. Pour le dîner, concentrez-vous sur le contrôle des portions. "Et accordez-vous quelques bouchées de chocolat noir pour le dessert", explique Richter. "Vous remarquerez que vous commencerez à implorer les options les plus saines."
Crédit: Ridofranz / iStock / Getty ImagesDe la même manière que vous voulez éviter de trop abuser de votre routine de remise en forme, revenez à des habitudes alimentaires plus saines en changeant un repas par semaine, explique Sharon Richter, RD. Pour le petit déjeuner, abandonnez le muffin chargé de graisses et choisissez des protéines maigres et un glucide riche en fibres comme les blancs d'œufs avec des légumes. Lorsque vous êtes prêt à aborder le déjeuner, vous pouvez toujours avoir une salade, mais vous voulez également inclure des protéines saines comme les noix, le poulet ou le poisson. Pour le dîner, concentrez-vous sur le contrôle des portions. "Et accordez-vous quelques bouchées de chocolat noir pour le dessert", explique Richter. "Vous remarquerez que vous commencerez à implorer les options les plus saines."
9. Tenez un journal alimentaire
L'écriture de ce que vous mangez chaque jour vous fait réaliser ce que vous prenez vraiment, dit Sharon Richter, RD. (Ou utilisez une application de suivi des calories comme MyPlate de LIVESTRONG.COM.) "Vous voulez surtout regarder des choses comme l'alcool. Si vous buvez deux verres de vin pendant la semaine avec le dîner et quatre cocktails un vendredi et un samedi, pour par exemple, cela ajoute jusqu'à 18 verres par semaine. Essayez de le réduire à 12, puis à huit. " Si vous découvrez que vos choix de collations comprennent des bonbons et autres friandises malsaines, des amandes crues de substitution, des fruits, du yogourt faible en gras ou d'autres choix sains.
Crédits: stevanovicigor / iStock / Getty ImagesL'écriture de ce que vous mangez chaque jour vous fait réaliser ce que vous prenez vraiment, dit Sharon Richter, RD. (Ou utilisez une application de suivi des calories comme MyPlate de LIVESTRONG.COM.) "Vous voulez surtout regarder des choses comme l'alcool. Si vous buvez deux verres de vin pendant la semaine avec dîner et quatre cocktails un vendredi et un samedi, pour par exemple, cela ajoute jusqu'à 18 verres par semaine. Essayez de le réduire à 12, puis à huit. " Si vous découvrez que vos choix de collations comprennent des bonbons et autres friandises malsaines, des amandes crues de substitution, des fruits, du yogourt faible en gras ou d'autres choix sains.
10. Cherchez de l'aide professionnelle
Si l'ennui, le manque de résultats ou une blessure ont inspiré votre dernière interruption, c'est une bonne idée de prendre des mesures proactives pour éviter que cela ne se reproduise. «Les spécialistes de l'exercice peuvent vous aider à mettre en place un plan qui vous convient», explique Sean Wells, expert en fitness bistroMD. "Et ils peuvent être trouvés n'importe où - même dans votre salle de gym. Poser les bonnes questions et avoir une aide experte pour vous fixer ces objectifs vous permet de démarrer du bon pied." Idéalement, recherchez un entraîneur spécialisé dans vos objectifs particuliers, que ce soit la perte de poids, la construction musculaire, le renforcement osseux, etc.
Crédit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesSi l'ennui, le manque de résultats ou une blessure ont inspiré votre dernière interruption, c'est une bonne idée de prendre des mesures proactives pour éviter que cela ne se reproduise. «Les spécialistes de l'exercice peuvent vous aider à mettre en place un plan qui vous convient», explique Sean Wells, expert en fitness bistroMD. "Et ils peuvent être trouvés n'importe où - même dans votre salle de sport. Poser les bonnes questions et avoir une aide experte pour vous fixer ces objectifs vous permet de démarrer du bon pied." Idéalement, recherchez un entraîneur spécialisé dans vos objectifs particuliers, que ce soit la perte de poids, la construction musculaire, le renforcement osseux, etc.
Qu'est-ce que tu penses?
Vous êtes déjà tombé du chariot fitness / mode de vie sain? Qu'avez-vous fait pour vous remettre sur la bonne voie? Y a-t-il d'autres façons dont vous avez entendu dire que nous avons manqué dans notre liste? Dites-le nous dans les commentaires ci-dessous afin que la communauté Livestrong.com puisse bénéficier de vos expériences!
Crédits: oneinchpunch / iStock / Getty ImagesVous êtes déjà tombé du chariot fitness / mode de vie sain? Qu'avez-vous fait pour vous remettre sur la bonne voie? Y a-t-il d'autres façons dont vous avez entendu dire que nous avons manqué dans notre liste? Dites-le nous dans les commentaires ci-dessous afin que la communauté Livestrong.com puisse bénéficier de vos expériences!
