La viande d'agneau est l'aliment ultime pour les occasions spéciales, que vous vous adonniez à un rôti de côtes debout pendant les vacances ou à un dîner romantique avec des côtelettes d'agneau. Même l'agneau haché peut élever un pain de viande ou une casserole. Mais l'agneau devrait-il faire partie de votre alimentation régulière? Probablement pas.
Pointe
Pour la plupart des gens, les graisses saturées dans la viande d'agneau le rendent trop malsain pour être inclus régulièrement dans leur alimentation. Mais lorsqu'ils sont consommés une ou deux fois par semaine, les bienfaits pour la santé de l'agneau l'emportent sur ses inconvénients potentiels.
Le problème des graisses saturées
L'American Heart Association (AHA) note que limiter la quantité de graisses saturées et de cholestérol alimentaire est essentiel pour une bonne santé. Ces deux substances peuvent augmenter votre taux de cholestérol sanguin. À son tour, un taux de cholestérol sanguin élevé vous expose à un risque accru d'accidents vasculaires cérébraux et de maladies cardiaques.
La quantité de gras et de cholestérol que contient la portion moyenne d'agneau le rend impropre à plus qu'une apparence occasionnelle dans votre alimentation.
Selon le département américain de l'Agriculture (USDA), le rôti de côtes est parmi les pires contrevenants en matière de santé cardiaque. Avec 10 grammes de graisses saturées et 80 grammes de cholestérol, une seule portion représente environ la moitié des graisses saturées et un tiers du cholestérol que vous devez absorber pour la journée.
La plupart des autres coupes d'agneau sur les graphiques de l'USDA contribuent au moins au quart de la quantité de graisses saturées et de cholestérol que vous devriez consommer en une journée. La plus faible de ces deux matières grasses est la viande d'agneau au jarret rôti, avec 4 grammes de gras saturés et 75 grammes de cholestérol.
L'AHA indique que les valeurs quotidiennes (DV) de graisses saturées sur les emballages alimentaires sont basées sur 5 à 6 pour cent de l'apport calorique moyen total recommandé pour tous les adultes. Une petite femme, par exemple, pourrait avoir besoin de consommer encore moins de graisses saturées par rapport à ce que le DV indique.
Si vos recommandations en matière de poids et de sexe visent 2 000 calories par jour, vous ne devriez consommer qu'environ 13 grammes de graisses saturées par jour. Cela signifie qu'une portion de rôti de côtes, qui contient 8 grammes, représente même plus de la moitié de ce que vous devriez consommer pour la journée.
Récolter les protéines de l'agneau
Une chose que l'agneau fournit à la pelle est la protéine. Selon la coupe que vous servez, les graphiques de l'USDA indiquent que la viande d'agneau peut fournir environ la moitié de la DV recommandée pour les protéines. L'adulte moyen a besoin d'au moins 50 grammes de protéines par jour. Étant donné qu'une portion de trois onces de viande d'agneau contient de 22 à 26 grammes de protéines et en moyenne environ 250 calories, c'est une bonne "affaire" du point de vue des protéines.
Les côtelettes d'agneau prises à l'épaule contiennent la plus grande quantité de protéines, selon l'USDA. Ces côtelettes fournissent jusqu'à 26 grammes par portion. Les côtelettes de longe contiennent 22 grammes. Le rôti de côtes d'agneau, qui est également le plus élevé en calories et en graisses saturées, contient 18 grammes de protéines par portion de trois onces.
La protéine est l'un des nutriments les plus importants de votre alimentation quotidienne. Les acides aminés qui composent ce nutriment remplissent tous des fonctions différentes. Les protéines maintiennent tous les tissus de votre corps, tout en permettant à de nouveaux tissus de croître et d'être réparés. Harvard Health Publishing souligne qu'une protéine adéquate fait tout, de la stimulation de votre système immunitaire et du transport d'autres nutriments dans tout le corps à la construction musculaire et à la croissance des cheveux.
Mais les graisses saturées et le cholestérol dans la viande d'agneau la rendent trop riche pour en avoir plus d'une ou deux fois par semaine. Harvard Health Publishing suggère des alternatives plus faibles en matières grasses aux protéines de l'agneau, y compris les poissons comme l'églefin, la truite ou le saumon. Ceux-ci fournissent tous environ 21 grammes de protéines par portion de trois onces, ce qui équivaut à ce que fournit la même portion de viande d'agneau. La dinde ou le poulet, offrant en moyenne 19 grammes par portion, sont également d'excellents choix.
Extraction minière et B12
Comme pour les autres nutriments, la quantité exacte de vitamines et de minéraux que la viande d'agneau fournit dépend de la coupe que vous cuisinez. Les bienfaits pour la santé de l'agneau proviennent en grande partie de sa teneur en fer, potassium, zinc et vitamine B12.
En général, selon l'USDA, diverses coupes d'agneau fournissent 8 à 10% du fer dont vous avez besoin pour la journée. Obtenir suffisamment de fer peut être particulièrement difficile pour les femmes en âge de procréer, car le minéral important est épuisé par des saignements mensuels. Ce nutriment est important pour la production de globules rouges, la fonction immunitaire et la production d'énergie. Il aide également à la cicatrisation des plaies.
Une portion d'agneau peut également fournir au moins un quart de la valeur quotidienne du zinc. Une portion de trois onces de viande d'agneau rôtie à l'épaule peut offrir plus de la moitié du zinc dont vous avez besoin chaque jour. Ce minéral, connu pour ses propriétés immunostimulantes, favorise également la santé des yeux et du système nerveux.
Il n'est pas rare qu'au moins une vitamine B soit présente dans les aliments d'origine animale. Dans le cas de la nutrition de l'agneau, c'est B12 que la viande fournit en grand nombre. En fait, vous obtiendrez au moins 90% du B12 dont vous avez besoin dans la plupart des coupes de viande d'agneau. Les personnes âgées, en particulier, risquent de manquer de nutriments. De faibles niveaux de vitamine B12 peuvent vous exposer à un risque de perte de mémoire, de maladie cardiaque et d'engourdissement des membres.
La viande d'agneau fournit également environ 6 pour cent de la valeur quotidienne du potassium. Ce minéral aide à garder vos muscles en bon état de fonctionnement, et des apports adéquats peuvent même aider à prévenir les crampes. Obtenir suffisamment de potassium est également important pour une tension artérielle saine, des os solides et un système nerveux qui fonctionne bien.
avertissement
Les femmes enceintes et celles dont le système immunitaire est affaibli devraient éviter l'agneau insuffisamment cuit car il peut contenir le parasite Toxoplasma gondii. L'agneau, le chevreuil et le porc sont les viandes les plus susceptibles d'héberger la toxoplasmose, qui peut être transmise aux nouveau-nés et causer de graves problèmes de santé.
Garder l'agneau maigre
Lorsqu'il s'agit d'inclure de l'agneau dans votre plan de repas, garder cette viande rouge à une ou deux fois par semaine est le meilleur moyen de limiter les graisses saturées. Mais afin de profiter des nutriments de l'agneau, sans parler de sa saveur unique, vous devez considérer quelques choses.
L'American Heart Association exhorte les amateurs de viande à garder leur portion à deux à trois onces. Cela correspond à la taille d'un jeu de cartes, que vous parliez d'agneau rôti en tranches, de la quantité de viande dans votre portion de ragoût d'agneau ou d'une portion de boulettes de viande d'agneau à la grecque.
Il est également important de magasiner et de préparer de la viande d'agneau en vue d'un repas plus sain. Recherchez les emballages qui utilisent des mots comme «maigre», «longe» ou «surlonge». Avant de commencer la cuisson de l'agneau, retirez autant de gras que possible des bords extérieurs de la coupe.
Si vous comparez des paquets d'agneau haché, vérifiez sur l'étiquette le rapport entre la viande maigre et le gras. Plus le pourcentage de viande maigre est élevé, plus il sera sain.
Apprendre des façons plus saines de cuisiner
La Mayo Clinic note que les meilleures méthodes de cuisson de la viande rouge comprennent le rôtissage, le grillage, le ragoût ou la cuisson. Celles-ci nécessitent moins de graisses ajoutées, par opposition à la friture ou au sauté. De plus, lorsque vous faites rôtir ou griller de l'agneau, assurez-vous de le placer sur une grille afin qu'il ne réabsorbe pas la graisse qui fond de la viande.
La graisse peut également être réduite en retirant l'agneau haché cuit de la poêle avec une cuillère à fentes, puis en essuyant ou en versant l'excès de graisse de la poêle. De même, un ragoût d'agneau libèrera probablement de la graisse en haut du pot en mijotant. Cela peut être effacé lors de la cuisson ou du réchauffage du ragoût.
Comment contourner l'humidité et la saveur que la graisse ajoute à la viande d'agneau? Une fois que vous avez coupé la graisse de viande d'agneau et choisi des coupes plus maigres, il est utile d'utiliser des techniques qui l'empêcheront de devenir dure et sans saveur. Les marinades faibles en gras aident à attendrir et à aromatiser la viande. Choisissez des marinades à base de vin, de vinaigre ou d'agrumes et qui sont aromatisées avec beaucoup d'herbes et d'épices.
Enfin, envisagez d'utiliser l'agneau comme ingrédient savoureux plutôt que l'entrée. En utilisant de l'agneau en cubes ou en tranches dans une casserole, un risotto ou un ragoût, vous aurez moins qu'une portion de viande d'agneau de taille standard. En fait, vous pouvez compenser les nutriments manquants en utilisant des aliments sans gras qui sont également riches en minéraux et en B-12. Ajoutez une combinaison de volaille maigre ou de fruits de mer avec des haricots secs et des légumes verts à feuilles.
Préparer des repas d'agneau sains
Si vous ne savez pas si votre recette d'agneau préférée est aussi saine qu'elle pourrait l'être, consultez un livre de cuisine ou un site Web qui répertorie les informations nutritionnelles, telles que les calories, le cholestérol alimentaire et les graisses saturées pour ses recettes. L'American Council on Exercise (ACE), par exemple, propose plusieurs recettes d'agneau saines. Il répertorie également le contenu nutritionnel de chaque plat, y compris les graisses saturées, le cholestérol alimentaire, les protéines et d'autres nutriments clés.
La version ACE du classique de la cuisine de rue marocaine, la kefta, par exemple, combine la viande d'agneau avec du bœuf maigre pour réduire les graisses saturées. Il utilise également un mélange de marinade et d'huile d'olive pour la saveur et opte pour un gril comme méthode de cuisson.
Des recettes comme le ragoût d'agneau irlandais et le kusa mihshi (courge farcie) utilisent l'astuce de compter sur de plus petites quantités d'agneau pour la saveur et la texture. Cela permet à des ingrédients sains comme les légumes et le riz brun de vous aider à vous rassasier, en utilisant de plus petites portions d'agneau dans l'ensemble.
