Alors que les femmes ont plus de mal à développer leurs muscles que les hommes, les femmes culturistes portent encore des quantités impressionnantes de masse et ont de faibles niveaux de graisse corporelle. Si vous décidez de vous lancer dans la musculation féminine, assurez-vous que votre alimentation est à la hauteur pour vous aider à obtenir votre meilleur physique.
Nombre de craquement
Les régimes de culturisme sont un jeu de nombres. En règle générale, les femmes ont besoin de moins de calories que les hommes, en raison de leur poids corporel inférieur, mais ce n'est pas le cas avec la musculation. Vous avez besoin de calories supplémentaires pour croître et développer vos muscles, mais pas autant que vous prenez de la graisse. Pour vous donner une idée de ce que mangent les meilleurs bodybuilders féminins, Lisa Cross, une concurrente basée au Royaume-Uni, note dans une interview au Mail Online qu'elle a besoin de 5000 calories par jour pour augmenter et maintenir sa masse musculaire. Il est peu probable que vous en ayez besoin au début, alors commencez par ajouter 500 calories à votre apport quotidien actuel et voyez comment vous allez. Si vous ne devenez pas plus gros et plus fort, continuez à les cogner.
Détails pour suivre un régime
Lorsque vous suivez un régime pour un spectacle, votre approche de la nutrition doit changer. Pendant la morte-saison, un apport calorique élevé aide à la construction musculaire, mais vous devrez perdre des calories pour perdre de la graisse pour un concours. Les femmes ont tendance à avoir des taux métaboliques au repos plus faibles que les hommes, ce qui signifie que vous brûlez moins de calories au cours d'une journée, selon Chantal Vella et Len Kravitz de l'Université du Nouveau-Mexique. Cela signifie que votre apport calorique doit être suffisamment faible pour que vous perdiez de la graisse, mais pas si bas que vous perdez du muscle. Éloignez de 500 à 750 calories de votre régime alimentaire lors de la transition vers un régime de préparation au concours. Si vous ne perdez pas de graisse, vous devrez encore descendre plus bas, ou si vous perdez du poids mais aussi des muscles et de la force, vous pouvez augmenter un peu vos calories.
Le facteur de la figure
La musculation traditionnelle des femmes est similaire à la musculation masculine, où les candidats sont jugés sur un mélange de taille musculaire et de maigreur. La musculation de la figure, d'autre part, se concentre davantage sur la forme et la symétrie, avec moins d'accent sur la taille des muscles. Les compétiteurs féminins devraient manger de la même manière que les culturistes masculins, conseille Nick Mitchell de UP Fitness, à une petite exception près de l'apport en protéines qui est légèrement inférieur à environ 1 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour. Mitchell recommande également de réduire les glucides féculents et de manger plus d'œufs et de viande rouge, économisant la majorité de vos glucides pour l'entraînement post-entraînement.
Un plan pour réussir
Les calories sont le facteur le plus important dans votre alimentation et après cela viennent vos macronutriments - protéines, glucides et lipides. Respectez la recommandation de 1 gramme par livre de protéines et divisez le reste de vos calories quotidiennes entre les glucides et les graisses. La championne de culturisme NABBA, Dana Linn Bailey, conseille de s'en tenir aux aliments entiers, tels que le steak, le poulet, le poisson, les blancs d'œufs, l'avoine et les patates douces. Si vous succombez à quelques friandises malsaines, gardez-les au minimum - juste assez pour satisfaire vos envies.
Exemple de régime de coupe
Lorsque vous suivez un régime pour un concours, vos calories, glucides et graisses seront plus faibles. Commencez votre journée avec une omelette faite de légumes mélangés et de fromage faible en gras. Préparez une grande salade verte mixte pour le déjeuner, garnie de poitrine de poulet grillée, d'une poignée ou deux de haricots rouges ou pinto et d'une cuillère à soupe d'huile d'olive. Dînez sur un steak maigre, servi avec des carottes, du brocoli et du chou-fleur le soir et grignotez des noix, des boissons protéinées et du fromage cottage si vous avez faim pendant la journée. Ajustez la taille des portions en fonction de votre poids corporel et de vos besoins en calories et en macronutriments.
Exemple de régime de groupage
Si vous cherchez à ajouter du muscle entre les spectacles, manger plus de calories, en particulier les glucides. Optez pour l'avoine avec une boisson protéinée ou quelques œufs durs pour le petit déjeuner. Prenez un sandwich à la dinde ou au thon, en utilisant de la purée d'avocat pour la tartinade et une ou deux portions de fruits au déjeuner. Pour le dîner, optez pour une source de protéines plus grasse comme le saumon, le maquereau ou la cuisse de dinde avec beaucoup de légumes et une partie des glucides du riz, des pâtes, de la patate douce ou du quinoa. Pour les collations, vous pouvez vous en tenir aux noix, aux shakes et au fromage cottage, mais les fruits, le beurre d'arachide, les gâteaux de riz et les fromages à pâte dure comme le cheddar peuvent être utiles pour augmenter vos calories.
