Nous savons que les smoothies peuvent être un repas ou une collation pratique en un clin d'œil, mais ces gorgées sucrées sont-elles également un bon moyen de vous aider à perdre du poids? Nous avons demandé à Jackie Newgent, RDN, nutritionniste culinaire et auteur de The All-Natural Diabetes Cookbook, tout sur cette option de remplacement de repas populaire pour séparer les faits de la fiction de la manière la plus fluide possible.
"Un smoothie est" sain "quand ce n'est pas simplement un milk-shake ou une bombe à sucre déguisée", dit Newgent. "Idéalement, un smoothie sain est basé sur des ingrédients sains et a un équilibre de macronutriments - bons glucides, protéines et graisses saines."
Dans cet esprit, nous avons arrondi nos recettes de smoothies sains qui atteignent ce niveau nutritionnel et vous aideront à atteindre vos objectifs de perte de poids - une tasse de bonté mélangée à la fois.
1. Smoothie vert au quotidien
Le smoothie vert semble être l'image de la perte de poids - mais Newgent avertit que tous les smoothies verts ne sont pas créés égaux. Si le smoothie contient de bons glucides, des protéines et des graisses saines, dit-elle, alors ils peuvent absolument être utiles pour la gestion du poids.
Alors, comment faire un smoothie vert sain? Cela dépend en grande partie de vos préférences gustatives, mais n'oubliez pas de ne pas ajouter des aliments chargés de sucre comme le miel, le sirop d'érable et les beurres de noix transformés.
Cette recette de smoothie vert suit les directives de Newgent pour une recette saine: de l'avocat pour des graisses saines et bénéfiques, une portion de graines de chia pour des protéines végétales et une tasse et demie de chou frisé riche en nutriments.
Obtenez la recette du smoothie vert quotidien et les informations nutritionnelles ici.
2. Smoothie Smash au beurre d'amande et aux bleuets
Newgent conseille que les smoothies peuvent être utiles pour la gestion du poids s'ils complètent votre alimentation avec des nutriments que vous manquez habituellement et si la taille de la portion est juste adaptée à vos besoins énergétiques. Vous voudrez également vous assurer que votre smoothie contient des ingrédients qui peuvent stimuler cette sensation de satiété. C'est le couplage des protéines et des fibres qui est la clé de la satiété, explique Newgent.
Compte tenu de ces directives, cette recette de smoothie au beurre d'amande et aux bleuets ferait un excellent petit-déjeuner ou une collation après l'entraînement.
Les bleuets congelés fournissent d'importants antioxydants qui protègent les cellules des dommages et sont chargés de fibres. Le lait d'amande non sucré et le beurre d'amande fournissent des protéines et des graisses saines qui vous garderont rassasié plus longtemps. Et le yogourt grec fournit des protéines supplémentaires ainsi que des probiotiques sains pour l'intestin. Ce pack contient moins de 250 calories par portion.
Obtenez la recette du Smoothie au beurre d'amande et aux bleuets et des informations nutritionnelles ici.
3. Smoothie vert énergisant
Étant donné que les smoothies peuvent être un repas rapide à emporter, incluez des ingrédients qui donnent à votre mode de vie sain un coup de fouet supplémentaire, comme la poudre de thé vert matcha.
Le Matcha est une forme spéciale de thé vert dans laquelle les feuilles séchées sont broyées en poudre fine - et comme tous les thés, il est riche en polyphénols, selon l'école de santé publique Harvard TH Chan. Les polyphénols sont des composés chimiques qui agissent comme des antioxydants, qui contrôlent les effets néfastes des radicaux libres dans le corps et aident à prévenir les maladies chroniques.
Le matcha est également livré avec une dose de caféine, qui, nous le savons, augmente notre énergie - mais selon une étude de mars 2018 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition , il a également été démontré que la caféine augmente la force et la puissance musculaire. Ainsi, non seulement la caféine présente dans le thé vert matcha nous donnera un coup de fouet, mais elle pourrait même nous aider à mieux travailler.
Lors de l'achat de matcha, le fondateur de House of Matcha, Stephen Cheuk, dit de rechercher de la poudre de thé vert matcha de qualité cérémonielle stockée dans un emballage refermable (pas un sac en vrac ou une feuille) car c'est un produit vivant et l'emballage est essentiel pour maintenir la fraîcheur. Il recommande également d'acheter du matcha qui est vert vif, de texture soyeuse et qui sent frais et «vert», idéalement produit à partir de l'une de ces régions au Japon: Uji dans la préfecture de Kyoto et Nishio dans la préfecture d'Aichi.
Et quand il s'agit de matcha, vous en avez pour votre argent. "Le matcha de cérémonie coûtera environ 29 $ à 39 $ pour environ 30 grammes", explique Cheuk. Évitez la poudre de thé vert matcha qui coûte le même prix qu'une boîte générique de sachets de thé.
Obtenez la recette du smoothie vert énergisant et les informations nutritionnelles ici.
4. Smoothie crémeux aux petits fruits
Le tofu fonctionne aussi bien dans les smoothies que dans vos sautés hebdomadaires. Une fois mélangé, il ajoutera une texture soyeuse à votre boisson, ainsi que des protéines végétales et du calcium. Et grâce à la variété de laits non laitiers disponibles dans les épiceries comme le lait d'amande, de noix de coco et d'avoine, vous pouvez facilement transformer vos smoothies végétaliens.
À mesure que le consumérisme conscient se développe, l'échange d'un de vos repas réguliers à base de viande contre un repas végétarien ou végétalien peut avoir de graves avantages pour la santé. Allez plus loin en suivant un mode de vie végétalien, et les bienfaits pour la santé sont encore plus importants.
En évitant les produits d'origine animale, vous pouvez réduire votre apport en graisses saturées et en cholestérol, explique Nicole Geurin, MPH, RD. "Ceci, à son tour, peut aider à augmenter votre (bon) cholestérol HDL et à abaisser votre (mauvais) cholestérol LDL et vos triglycérides - tout cela peut réduire votre risque de maladie cardiaque", dit-elle.
Obtenez la recette du smoothie aux fruits crémeux et des informations nutritionnelles ici.
5. Smoothie Mochaccino
"Le smoothie doit fournir suffisamment d'énergie (calories) et de satisfaction pour vous transporter au déjeuner, et il doit absolument être riche en protéines - idéalement 15 grammes de protéines ou plus", conseille-t-elle. "L'ajout de protéines est essentiel car votre corps et vos muscles en ont besoin tout au long de la journée, pas seulement au déjeuner ou au dîner."
Cette recette de smoothie saine fournit une quantité satisfaisante de protéines avec un coup de pied de caféine avec une tasse pleine d'infusion froide jetée dans le mélange. Le lait d'amande et le lait de pois constituent la portion protéique, tandis que la banane ajoute du potassium, un électrolyte essentiel pour ceux qui s'entraînent et veulent éviter les crampes musculaires.
Obtenez la recette du smoothie au mochaccino et des informations nutritionnelles ici.
6. Sunrise Cinnamon Spice Shake
Que vous suiviez du céto, un régime méditerranéen, du paléo ou un régime végétalien, les recettes de smoothies sains sont si polyvalentes qu'elles peuvent facilement s'adapter au style de vie que vous choisissez. Mais, quel que soit le régime alimentaire, il vous faut parfois un substitut simple et sucré.
Si vous avez envie de brioches à la cannelle, essayez plutôt de préparer ce shake à la cannelle. À seulement 240 calories - comparé au buster de l'intestin de 880 calories que vous trouverez à l'aire de restauration - ce smoothie ne vous enverra pas dans une ruée vers le sucre, grâce à la stévia à faible teneur en calories.
Et tandis que le lait entier et le fromage à la crème transforment ce smoothie en céto, échangez simplement le lait et le fromage à la crème contre du lait d'amande, de noix de coco ou de noix de cajou pour en faire une partie de votre régime alimentaire végétalien sain.
Obtenez la recette Sunrise Cinnamon Spice Shake et des informations nutritionnelles ici.
7. Shake végétalien à l'avocat
Avec ce smoothie à l'avocat, vous pouvez obtenir toute la saveur savoureuse du pain grillé à l'avocat sans les glucides supplémentaires à base de pain grillé.
Selon la revue Critical Reviews in Food Science and Nutrition , les avocats fournissent des graisses saines, des acides gras oméga-3 et des fibres. Les fibres aident à la digestion, aident à réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2 et aident à perdre du poids.
Les bébés épinards au goût doux peuvent être faibles en calories, mais ils sont riches en nutriments comme la vitamine A, la vitamine K et le folate. Ajoutez des graines de chanvre, mais pas seulement pour leur saveur de noix satisfaisante: les graines de chanvre sont un ajout sain grâce aux acides gras oméga-3, aux protéines et aux minéraux essentiels. Si vous voulez rendre ce smoothie vert sain sucré, ajoutez un paquet ou deux de stévia.
Obtenez la recette Vegan Hint-of-Sweet Avocado Shake et les informations nutritionnelles ici.
8. Smoothie aux protéines de citrouille
La citrouille est pleine de bêta-carotène, qui se transforme en vitamine A dans le corps, selon le Journal of Nutrition . Grâce aux produits en conserve, vous pouvez avoir de la citrouille toute l'année et obtenir toutes les qualités nutritives de cette gourde. (N'oubliez pas de choisir une purée de citrouille biologique et assurez-vous de ne pas ramasser la garniture de tarte à la citrouille par accident!)
En plus d'être une source solide de fer, les citrouilles sont également connues pour aider à perdre du poids. Selon Jonny Bowden, PhD, un spécialiste de la nutrition clinique, la citrouille est un aliment faible en calories et riche en fibres qui aide à freiner votre appétit grâce à sa capacité à ralentir la digestion globale par rapport aux aliments à faible teneur en fibres.
Si votre smoothie manque de protéines ou si vous avez un mode de vie actif où vous devez répondre à des besoins énergétiques élevés, Newgent recommande d'ajouter une cuillère de poudre de protéines de haute qualité à votre recette de smoothie. Découvrez nos cinq meilleurs choix de poudres de protéines recommandées que vous pouvez vous sentir bien à ajouter à vos recettes de smoothies.
Obtenez la recette de smoothie aux protéines de citrouille et des informations nutritionnelles ici.
9. Pot de smoothie vert Superfood
La meilleure chose à propos de cette recette de smoothie sain est qu'elle est pleine d'ingrédients que vous avez probablement déjà stockés dans le congélateur. Une variété de fruits et légumes surgelés - des cubes de mangue au brocoli et aux bébés épinards - sont tous accompagnés d'une touche de jus de citron, de gingembre et de curcuma.
N'oubliez pas d'ajouter des épices et des herbes à vos recettes de smoothies. Ils améliorent la saveur et les bienfaits pour la santé sans apporter de calories supplémentaires. Le gingembre et le curcuma, en particulier, font partie du groupe d'élite des superaliments censés aider à réduire l'inflammation, selon l'Académie de nutrition et de diététique.
Obtenez la recette du Super Smoothie Jar vert et des informations nutritionnelles ici.
10. Shake à l'avocat aux herbes
Newgent dit que la meilleure chose à mettre dans un smoothie pour perdre du poids est d'amples protéines et fibres (sans sucre ajouté) pour satisfaire votre appétit, qui vous transportera d'un repas à l'autre.
"Un smoothie avec au moins 5 grammes de fibres et 10 grammes de protéines est un bon pari. Choisissez des ingrédients qui fournissent des beurres de noix ou de graines, des graines de chanvre décortiquées et des légumineuses", ajoute-t-elle. Et essayez de choisir des aliments entiers aux multiples avantages nutritionnels, comme les graines de chanvre décortiquées, plutôt que des ingrédients de source unique, comme les protéines de chanvre.
Cette recette de smoothie vert sain pour la perte de poids a tout: du yogourt grec pour les protéines, les fibres et les probiotiques sains, les graines de chanvre pour plus de protéines et de fibres et les avocats pour les graisses saines pour le cœur.
Obtenez la recette de Herke Avocado Shake et des informations nutritionnelles ici.
Pointe
La chose la plus importante à faire pour le petit déjeuner, dit Newgent, est de manger un repas qui répond à certains de vos besoins alimentaires quotidiens - comme des fruits avec des protéines et des céréales complètes. "Pour la perte de poids, la recherche suggère qu'il peut être utile d'être quelque peu répétitif. C'est OK de faire la même chose, tous les jours, pour l'un de vos repas. Cependant, si vous mangez ou buvez la même chose tous les jours (comme un smoothie pour petit-déjeuner), varier les ingrédients utilisés pour obtenir plus de nutriments.
