Bien que le nombre spécifique de calories que vous brûlez en marchant varie, si vous parcourez 5 miles par jour, vous brûlerez environ 3 500 calories par semaine, ce qui peut entraîner une perte de poids d'une livre. Si vous le faites régulièrement, vous pourriez atteindre votre objectif de perdre 75 livres en un peu moins de 19 mois.
Une livre de perte de poids est obtenue avec un déficit calorique de 3 500 calories, vous pouvez donc augmenter votre taux de perte de poids en ajoutant de l'exercice supplémentaire et en changeant votre alimentation.
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Vous devez avoir un déficit calorique de 3 500 calories pour perdre une livre de poids corporel. Pour brûler 500 calories, vous devez marcher environ 5 miles par jour. Si vous faites cela tous les jours en ne mangeant que le nombre de calories dont votre corps a besoin pour maintenir votre poids, vous perdrez environ une livre par semaine et atteindrez votre objectif de perdre 75 livres en un peu moins de 19 mois.
Plan de marche pour perdre du poids
Pour perdre une livre, vous devez brûler 3 500 calories de plus que vous n'en consommez. Un taux de perte de poids sûr est de un à deux livres par semaine, conseille le Centers for Disease Control and Prevention. Cela signifie que vous pouvez viser à perdre 75 livres en 38 à 75 semaines, ou 9, 5 à 19 mois en brûlant 500 à 1 000 calories de plus que vous n'en consommez chaque jour.
Le nombre de calories que vous brûlez en marchant et le nombre de kilomètres que vous devez parcourir chaque semaine varient selon la vitesse à laquelle vous marchez et votre poids actuel. Selon Harvard Health Publishing, un individu de 185 livres brûle 356 calories par heure en marchant à un rythme de trois milles et demi par heure.
Si cette même personne augmentait le rythme à quatre milles et demi par heure, elle brûlerait 444 calories par heure. Donc, pour brûler les 500 calories nécessaires pour perdre une livre par semaine, vous devez marcher environ 5 miles par jour.
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Pour estimer le nombre de calories que vous brûlez en fonction de votre vitesse et de votre poids corporel, utilisez le calculateur de calories brûlées ExRx.net.
Considérations de perte de poids
Il est possible que vous ne puissiez pas parcourir au total 5 miles par jour au début. Relevez le défi, mais ne poussez pas trop fort ou vous risquez de vous blesser. Si vous venez de commencer un programme d'exercices, commencez par marcher à un rythme soutenu pendant seulement 10 minutes, conseille l'Université de Californie à Berkeley. Augmentez votre marche de cinq minutes chaque semaine jusqu'à ce que vous puissiez atteindre l'objectif de 5 miles.
Marcher tous les jours n'est qu'une partie de l'équation pour atteindre votre objectif de perdre 75 livres. Surveillez votre alimentation pour vous assurer que vous ne consommez que le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. Vous pouvez consommer moins de calories que nécessaire pour augmenter votre taux de perte de poids.
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Atteignez vos objectifs en calories en planifiant vos repas à l'avance et en surveillant la taille de vos portions. Buvez beaucoup d'eau chaque jour et concentrez-vous sur la consommation de protéines maigres, de fruits et légumes et de glucides complexes. Évitez de manger émotionnellement ou de grignoter sans réfléchir devant le téléviseur car ces calories s'accumulent rapidement. Enfin, essayez d'intégrer une activité physique supplémentaire avec des changements simples tels que:
- Stationnement à l'arrière du terrain et marche
- Prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur
- Faites plus de tâches ménagères comme le jardinage ou la tonte de la pelouse
