Les répétitions forcées, les ensembles de repos-pause et les sur-ensembles sont tous des moyens efficaces d'augmenter votre intensité d'entraînement lors de la construction musculaire. Cependant, l'un des moyens les plus efficaces de cibler davantage votre entraînement vers le gain de masse consiste à inclure des ensembles de gouttes dans votre routine. Un drop set consiste à effectuer un set jusqu'au point d'insuffisance musculaire puis à réduire le poids et à recommencer l'échec. Les drop sets sont difficiles et peuvent fonctionner, mais ils ne sont pas toujours la solution, surtout pour ceux qui débutent en entraînement.
Drop Sets 101
Les ensembles de gouttes peuvent prendre de nombreuses formes et peuvent être effectués avec des haltères, des haltères, des appareils de musculation et même avec des exercices de poids corporel avec une résistance supplémentaire. Cependant, en règle générale, vous effectuez un ensemble en utilisant un poids lourd pendant six à 10 répétitions, puis réduisez votre poids d'environ 20 à 30% et visez à nouveau l'échec. Parfois, vous pouvez faire plus d'une goutte. Ce type d'entraînement est connu comme le point d'insuffisance musculaire momentanée plus et est classé comme une méthode d'entraînement de haute intensité, note le professeur de sciences du sport Jurgen Giessing de l'Université Western Washington.
Obtenir les avantages
Les kits de chute sont conçus pour les culturistes, selon le bodybuilder et entraîneur Tom Venuto. Ils ne sont pas particulièrement bénéfiques pour renforcer la force, la puissance et la vitesse, mais plutôt un outil utile pour la construction de la masse musculaire. Lorsque vous réduisez le poids, vous forcez votre corps à utiliser plus de fibres musculaires et à cibler les parties du muscle qui n'ont pas fonctionné pendant l'ensemble le plus lourd, ajoute Venuto.
Commutation par dénudage
Lorsque vous retirez des poids de l'haltère ou que vous vous déplacez vers des haltères plus légers, vous changez le type de fibres musculaires que vous travaillez, explique l'entraîneur de la force Nick Nilsson. Lorsque vous soulevez des charges lourdes, vous frappez des fibres musculaires de type 2b - celles responsables des levées lourdes et des contractions explosives. En devenant plus léger, cependant, vous passez aux muscles 2a. Obtenez encore plus léger et vous passez à travailler vos fibres de type 1, atteignant ainsi votre plein potentiel, le spectre de construction de masse.
Plus de muscle?
Les ensembles de gouttes peuvent certainement être utiles pour augmenter votre intensité d'entraînement, briser le tissu musculaire et créer plus de croissance. Cependant, si vous êtes un entraîneur débutant, vous n'avez pas besoin de ces techniques d'intensité pour devenir plus gros - vous feriez mieux de vous concentrer sur le renforcement et la musculation d'un entraînement à l'autre. Les haltérophiles plus avancés peuvent bénéficier davantage des ensembles de gouttes, car ils ont souvent épuisé les gains potentiels qui peuvent être réalisés grâce à une progression linéaire dans la salle de musculation et ont besoin de techniques de haute intensité pour continuer à s'entraîner.
