Lorsque votre système digestif est en bonne santé, il traite efficacement les nutriments des aliments que vous mangez et produit des selles cohérentes qui sont douces, volumineuses et faciles à passer. Si votre système digestif devient lent, consultez d'abord votre médecin pour exclure des causes plus graves telles que la maladie inflammatoire de l'intestin. Lorsque vous devez relancer un système digestif lent, le conseil qui prévaut est d'augmenter votre apport en fibres. Les fibres jouent un rôle crucial dans la santé digestive.
Fibre alimentaire 101
La fibre est la partie non digestible des plantes connue sous le nom de fourrage grossier. Même si cette matière végétale traverse votre corps sans être digérée, elle joue un rôle essentiel dans la santé digestive. Vous obtenez deux types de fibres de votre alimentation. La fibre soluble se dissout dans l'eau et se transforme en gel lors de la digestion. Certains types de fibres solubles peuvent aider à réduire la glycémie et le cholestérol. L'autre type, appelé fibre insoluble, ne se dissout pas dans l'eau. La plupart des aliments contenant des fibres contiennent un mélange des deux types.
Fibre et santé digestive
Les deux types de fibres jouent un rôle dans le maintien d'un système digestif sain. Le gel que forment les fibres solubles aide à ralentir la digestion, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps. Le fourrage créé par les fibres insolubles agit comme un balai, balayant les aliments et les faisant se déplacer rapidement dans votre tube digestif, ce qui favorise la régularité et prévient la constipation. Il ajoute également du volume aux selles, ce qui le rend plus doux et plus facile à passer. De plus, les fibres aident à prévenir la maladie diverticulaire, qui survient lorsque de petites poches se développent sur la muqueuse du côlon et deviennent enflammées.
Obtenir plus de fibres dans votre alimentation
Concentrez-vous sur les aliments riches en fibres insolubles si votre système digestif est lent. Les grains entiers comme le son et le blé entier ainsi que les haricots et les légumineuses sont particulièrement riches en fibres insolubles. Les bonnes sources végétales de fibres insolubles sont les asperges, les betteraves fraîches, le brocoli, les choux de Bruxelles, les haricots verts, le chou frisé, le gombo congelé, les patates douces, les pois, les épinards et les navets. Certains fruits sont également de bonnes sources de fibres insolubles, notamment les pommes avec la peau, les abricots, les bleuets, les figues, les mangues, les oranges, les pêches, les poires, les kiwis, les prunes, les framboises et les fraises.
Apport recommandé et prudence
Évitez d'augmenter votre apport en fibres d'un seul coup. Cela peut provoquer des symptômes digestifs inconfortables tels que des gaz et des ballonnements. Au lieu de cela, augmentez progressivement votre apport au cours de quelques semaines et assurez-vous de boire beaucoup d'eau. Les adultes devraient consommer de 25 à 38 grammes de fibres par jour, selon l'Institute of Medicine. Les adultes plus âgés ont besoin d'un peu moins. Évitez de modifier votre alimentation sans avoir au préalable exclu votre médecin d'autres causes possibles. L'augmentation des fibres en présence d'une maladie digestive peut aggraver les symptômes.
