Les glucides sont souvent éliminés des régimes pour aider à soutenir la perte de poids. Les régimes cétogènes, les régimes faibles en glucides, les régimes paléo et les régimes encore plus spécifiques comme le régime sans riz, ont tous réussi à aider les gens à perdre du poids. Cependant, l'élimination des glucides comme le riz, le pain et les pâtes de votre alimentation n'est pas garantie pour favoriser la perte de poids. Afin de perdre définitivement du poids, vous devrez probablement modifier à la fois votre consommation de macronutriments et votre apport calorique global.
Pointe
Éviter les produits comme le pain, le riz et les pâtes favorisera probablement la perte de poids. Supprimer de tels aliments de votre alimentation élimine les glucides et les aliments à indice glycémique moyen à élevé de votre alimentation.
Glucides complexes et raffinés
Les glucides sont une partie essentielle de l'alimentation de la plupart des gens. Cependant, tous les glucides ne sont pas identiques. Il existe deux principaux types de glucides: les glucides complexes et les glucides raffinés. Les glucides complexes sont fabriqués à partir de grains entiers. Cela signifie qu'ils sont constitués de trois parties: le son, le germe et l'endosperme.
Les glucides complexes comprennent les aliments à base de céréales comme le boulgour, la farine d'avoine, le riz brun et les produits à base de farine de maïs entière ou de farine de blé entier. Les glucides complexes sont généralement considérés comme très sains, car ils sont riches en une variété de nutriments.
Les glucides raffinés - riz blanc, pain blanc et la plupart des pâtes - sont moulus, ce qui signifie qu'ils ne sont que l'endosperme des grains. Le processus de mouture fournit des grains raffinés avec une texture plus douce, mais il élimine également leurs vitamines, minéraux et fibres. Il tend également à donner à ces produits un indice glycémique plus élevé, une valeur qui reflète la vitesse à laquelle un aliment peut augmenter la glycémie. Certains produits à base de céréales sont ensuite enrichis de certains nutriments, mais pas de fibres.
Selon le site Web du ministère de l'Agriculture des États-Unis, ChooseMyPlate.gov, les femmes devraient consommer entre 5 et 6 onces de céréales par jour, tandis que les hommes devraient consommer entre 6 et 8 onces de céréales par jour. Cela équivaut à environ 3 tasses de riz ou de pâtes, ou 6 tranches de pain.
Dans la mesure du possible, vous devriez toujours essayer de consommer des produits céréaliers entiers plutôt que des produits céréaliers raffinés, de sorte qu'au moins la moitié des produits que vous mangez proviennent de grains entiers. Si vous choisissez d'éliminer les aliments comme le riz, le pain et les pâtes de votre alimentation, vous voudrez peut-être envisager de les remplacer par des glucides complexes sains et riches en fibres, comme le boulgour ou l'orge.
Avantages de ne pas manger de riz
De nombreux glucides, en particulier ceux qui n'ont pas été enrichis, pourraient être considérés comme des calories vides. Cela signifie que si vous essayez de perdre du poids, il est avantageux de ne pas manger de riz, de pâtes, de pain et d'autres produits similaires. Cependant, ces avantages proviennent principalement d'éviter les glucides raffinés. Même des régimes alimentaires stricts qui éliminent la majorité des glucides d'un régime alimentaire reconnaissent toujours l'importance des fibres. Les régimes qui éliminent les aliments à base de céréales comme le pain, le riz et les pâtes comprennent des régimes à faible teneur en glucides comme le régime Atkins et le régime cétogène.
Que vous mangiez du riz, du pain ou des pâtes complexes ou raffinés, la plupart des aliments à base de céréales ont des indices glycémiques assez élevés. Selon une étude de juillet 2014 publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition, la consommation d'un régime hypocalorique avec des aliments dont l'indice glycémique est inférieur peut aider à favoriser la perte de poids. Un tel régime peut également aider à gérer le métabolisme du glucose et de l'insuline.
Selon l'American Diabetes Association, les aliments à faible indice glycémique ont un indice de 55 ou moins, les aliments à indice glycémique moyen ont une valeur de 55 à 69 et les aliments à indice glycémique élevé ont un indice de 70 ou plus. Harvard Health Publishing répertorie les valeurs de l'indice glycémique du riz, du pain et des pâtes comme suit:
- Pain de blé blanc = 75 (plus ou moins 2)
- Pain de blé entier = 74 (plus ou moins 2)
- Pain aux céréales de spécialité = 53 (plus ou moins 2)
- Riz blanc = 73 (plus ou moins 4)
- Riz brun = 68 (plus ou moins 4)
- Nouilles Udon = 55 (plus ou moins 7)
- Nouilles de riz = 53 (plus ou moins 7)
- Spaghetti blanc = 49 (plus ou moins 2)
- Spaghetti de blé entier = 48 (plus ou moins 5)
Cela signifie qu'il y a des avantages supplémentaires à ne pas manger de riz et de pain, qui ont des valeurs d'index glycémique moyennes à élevées. Cependant, les pâtes et les nouilles ont généralement des index glycémiques faibles à moyens.
Consommation de glucides et alimentation saine
Bien qu'il soit parfaitement sain d'arrêter de consommer des aliments riches en glucides comme le pain, le riz et les pâtes, vous voudrez peut-être d'abord considérer la fréquence à laquelle vous mangez ces aliments et le nombre de calories que vous en retirez par jour. Il est important de s'assurer que vous consommez une bonne quantité de calories lorsque vous suivez un régime. La plupart des gens consomment environ 2 000 calories par jour, bien que cette quantité puisse être inférieure lorsque vous essayez de perdre du poids.
Cependant, selon Harvard Health Publishing, les femmes ne devraient pas consommer moins de 1 200 calories, et les hommes ne devraient pas consommer moins de 1 500 calories par jour. Si une grande partie de vos calories provient généralement d'aliments à base de céréales comme le riz, le pain et les pâtes, vous devrez peut-être remplacer certaines de ces calories. En effet, consommer trop peu de calories peut vous priver de nutriments importants et même ralentir votre métabolisme.
Remplacer les glucides est étonnamment facile, car la plupart des aliments contiennent une certaine quantité de glucides. Envisagez de consommer des produits à base de céréales avec un indice glycémique inférieur. L'orge, par exemple, a un indice glycémique de seulement 28. Alternativement, d'autres produits à base de plantes peuvent également vous fournir des glucides riches en nutriments. Les glucides sains à faible indice glycémique comprennent les légumineuses comme les pois chiches, les haricots rouges, les lentilles et les produits à base de soja. Ces aliments ont un indice glycémique faible compris entre 16 et 32.
Les légumes sont un autre type de nourriture qui appartient à la famille des glucides. Contrairement aux aliments à base de céréales, les légumes sont généralement considérés comme des aliments sains et adaptés à la diète. Les légumes sont généralement riches en fibres, ce qui est important pour la santé de votre système digestif. Selon une étude de juin 2014 publiée dans la revue Acta Scientarium Polonorium Technologica Alimentaria, l'augmentation de votre apport en fibres peut non seulement favoriser la perte de poids, mais également soutenir votre santé cardiovasculaire, en prévenant des maladies comme les accidents vasculaires cérébraux, l'hypertension et les maladies cardiaques. Les fibres peuvent également aider à prévenir divers problèmes gastro-intestinaux, comme le reflux gastro-œsophagien, la diverticulite et le cancer.
