Le curcuma, l'ashwagandha et la phosphatidylsérine sont des suppléments que vous stockez peut-être dans votre armoire à pharmacie pour vous défendre contre l'hormone cortisol largement diabolisée. Mais le cortisol est-il le méchant qu'il est peint pour être?
Après tout, même l'exercice, une pratique saine, conduit à la libération de cortisol. Avant de monter sur Amazon et de commander un panier de suppléments de gestion du stress, examinez la science derrière le cortisol, l'exercice et comment vous pouvez réduire le "mauvais" cortisol sans un coup au portefeuille.
Qu'est-ce que le cortisol exactement?
Bien que le cortisol soit devenu diabolisé, il est responsable de la protection de votre santé et de votre bien-être en général. Fabriqué dans les glandes surrénales, le cortisol est libéré pour contrôler la glycémie, réguler le métabolisme, agir comme anti-inflammatoire, entre autres, selon la Society for Endocrinology.
Vos niveaux de cortisol varient tout au long de la journée, mais augmentent généralement le matin au réveil, diminuant progressivement tout au long de la journée - c'est ce que l'on appelle un rythme diurne, selon la Society for Endocrinology. Un bon sommeil est essentiel pour réguler le cortisol, car votre rythme diurne atteint son point le plus bas vers minuit, pendant que vous dormez (plus d'informations ci-dessous), selon une revue de novembre 2015 publiée dans Sleep Science .
Bien que le cortisol soit une hormone naturelle dont vous avez besoin pour rester en bonne santé, trop de cortisol peut avoir un effet négatif sur le corps. Généralement appelée «hormone du stress», le cortisol est souvent libéré lorsque votre corps se sent trop stressé ou en danger, selon la Society for Endocrinology.
Selon la Mayo Clinic, des niveaux constamment élevés de cortisol dans le corps peuvent entraîner des problèmes de santé, notamment l'anxiété, la dépression, des problèmes digestifs, des problèmes de sommeil et une prise de poids. Une exposition chronique au cortisol peut même être associée à l'obésité au fil du temps, selon une étude de février 2017 publiée dans Obesity .
Cortisol et exercice
Nos cerveaux et nos corps sont très développés mais répondent toujours au stress comme ils le faisaient à l'époque des hommes des cavernes. En d'autres termes, votre corps ne peut pas dire si vous fuyez un prédateur ou si vous participez à un cours HIIT - il comprend simplement le stress. Ainsi, l'exercice peut provoquer une libération de cortisol, selon l'Université du Nouveau-Mexique.
Votre corps déclenche le cortisol proportionnellement à l'intensité de l'entraînement, ce qui peut indirectement entraîner une prise de poids, selon l'Université du Nouveau-Mexique. Cependant, le processus est un peu complexe. En cardio prolongé, le cortisol est libéré pour préserver les réserves de glucides de votre corps pour l'énergie. Au lieu de cela, votre corps utilise des acides gras et des acides aminés comme carburant, ce qui rend difficile l'entrée du glucose dans vos muscles, ce qui entraîne un catabolisme ou une dégradation musculaire.
Selon le Harvard Health Publishing, le métabolisme de votre corps (le processus par lequel votre corps brûle des calories) est largement déterminé par la génétique mais aussi par les ratios de graisse et de muscle de votre corps. Comme les muscles brûlent plus de calories que les graisses, plus votre masse musculaire est élevée, plus vous brûlez de calories chaque jour. Ainsi, de longues périodes de cardio peuvent indirectement entraîner une perte musculaire et donc entraver la perte de poids.
Malheureusement, la science devient encore plus délicate. La libération de cortisol induite par l'entraînement (cortisol glucocorticoïde) n'est pas la même chose que le cortisol déclenché par le stress chronique, selon une étude de janvier 2017 publiée dans Frontiers in Neuroendocrinology . Le cortisol lié à l'exercice provoque une libération de dopamine, un produit chimique qui vous fait vous sentir bien (réduisant ainsi le stress), ce que le cortisol induit uniquement par le stress ne fait pas.
Selon l'Anxiety and Depression Association of America, l'exercice fait également en sorte que votre cerveau produit des endorphines, qui sont des produits chimiques qui agissent comme analgésiques naturels. Les endorphines améliorent votre fonction cérébrale globale et - bingo - aident également à réduire le stress. Conclusion: ne cessez pas de faire de l'exercice!
Autres façons de réduire naturellement les niveaux de stress
Réduire votre niveau de stress est une façon de réduire votre cortisol. Selon l'American Institute of Stress, lorsqu'il s'agit de maîtriser le stress (et de développer les muscles et de perdre du poids), un sommeil adéquat est un acteur clé. L'introduction de pratiques apaisantes avant le coucher peut aider à améliorer votre repos. Au lieu de passer du temps sur votre téléphone ou votre tablette avant de vous coucher, limitez votre temps d'écran et essayez la journalisation ou la méditation.
Vous pouvez également réduire le stress en adoptant une alimentation saine et en évitant les habitudes malsaines, selon la clinique Mayo. Remplissez vos repas avec des aliments entiers riches en nutriments et beaucoup de fruits et légumes. Limitez votre consommation de caféine et réduisez votre consommation d'aliments sucrés, surtout à l'heure du coucher.
