Quand il s'agit d'obtenir une grosse poitrine, les pompes, les développé couchés et les creux de poitrine ne peuvent vous emmener jusqu'ici. Pour obtenir ces pectoraux bombés et définis, vous devez également vous concentrer sur la nutrition. Bien qu'aucun aliment spécial ne puisse vraiment faire éclater vos muscles thoraciques, une alimentation saine et équilibrée avec la bonne proportion de macronutriments peut faire une différence significative dans vos gains.
Ça commence par les calories
La construction musculaire est un processus anabolique, ce qui signifie que votre corps construit des molécules complexes à partir de molécules simples. Ce processus de construction de masse nécessite de l'énergie, qui provient des calories contenues dans les aliments que vous mangez. Que votre objectif soit d'obtenir une grosse poitrine supérieure ou de grandes épaules larges, pour ce faire, vous devez augmenter votre apport calorique quotidien pour répondre à vos demandes accrues.
Le nombre de calories dont vous avez besoin dépend de l'intensité et de la durée de votre entraînement quotidien et varie de 16 à 30 calories par livre. Par exemple, si vous vous entraînez 60 minutes par jour, cinq à six jours par semaine, vous avez besoin d'environ 16 calories par livre, mais si vous vous entraînez jusqu'à trois heures par jour, cinq à six jours par semaine, vous avez besoin de 30 calories par livre. Donc, si vous pesez 180 livres, vous pourriez avoir besoin de 2880 à 5400 calories par jour, selon l'étendue de vos entraînements quotidiens.
Bien que vos besoins en calories pour obtenir une poitrine plus grande puissent être élevés, cela ne signifie pas que vous devez remplir votre alimentation avec de la malbouffe riche en calories. En fait, quand il s'agit de construire vos muscles thoraciques, vous devez faire exactement le contraire et créer un régime alimentaire rempli d'aliments sains et riches en nutriments, mais dans les bonnes proportions.
Nutrition pour le renforcement musculaire
Lorsque vous essayez de créer un régime pour la croissance de la poitrine, la qualité de votre alimentation est importante. Vous n'avez pas besoin de remplir votre alimentation avec des prises de masse et des boissons protéinées pour créer une croissance musculaire. Mais vous devez avoir une alimentation saine et équilibrée remplie d'une variété d'aliments de tous les groupes alimentaires.
Même les bodybuilders compétitifs ont une alimentation saine et équilibrée, en moyenne environ 50 à 60% des calories provenant des glucides, 30% des calories provenant des protéines et 10 à 22% des calories provenant des lipides, selon une étude de cohorte 2018 publiée dans le Journal of International Society of Médecine du sport. En comparaison, les US Dietary Guidelines recommandent 45 à 65% des calories provenant des glucides, 10 à 35% des calories provenant des protéines et 20 à 35% des calories provenant des lipides.
Pour maximiser les gains et la santé, les aliments que vous incluez devraient être riches en nutriments, ce qui signifie beaucoup de coup nutritif pour chaque dollar de calories. Votre corps a besoin de plus de calories, de glucides, de protéines et de graisses pour la croissance de la poitrine - il a également besoin de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments. Manger plus d'aliments frais entiers, tels que des protéines maigres, des fruits et légumes, des grains entiers et des sources saines de graisses, donne à votre corps tout ce dont il a besoin pour vous aider à obtenir les gains musculaires que vous souhaitez.
Le pouvoir des protéines
La protéine est un macronutriment essentiel dont votre corps a besoin pour de nombreuses fonctions importantes. Il répare les tissus, fabrique des hormones et des enzymes et est nécessaire à un système immunitaire fort. Vous avez également besoin de protéines pour aider à maintenir et à développer la masse musculaire. Et lorsque vous essayez d'augmenter la masse musculaire, vous avez besoin de plus, presque le double de l'apport nutritionnel recommandé (AJR).
Selon l'International Society of Sports Nutrition, vous avez besoin de 0, 6 à 1, 0 gramme de protéines par livre pour maintenir et développer une masse maigre, ou 108 à 180 grammes pour une personne de 180 livres. Dans certains cas, vous devrez peut-être jusqu'à 1, 3 gramme par livre si vous soulevez lourd et essayez de perdre de la masse grasse. Cela équivaut à 234 grammes de protéines par jour pour une personne de 180 livres. En comparaison, l'AJR pour les protéines est de 0, 36 gramme par livre, ce qui se traduit par 65 grammes de protéines par jour pour une personne de 180 livres.
Quand il s'agit de sélectionner votre nourriture protéinée pour les muscles de la poitrine, vous souhaitez inclure des sources saines, telles que:
- Oeufs: 6 grammes de protéines pour un gros œuf
- Poulet à la viande blanche: 26 grammes de protéines par 3 onces
- Saumon: 21 grammes de protéines par 3 onces
- Yaourt grec: 17 grammes de protéines par contenant de 6 onces
- Tofu ferme: 9 grammes de protéines par 3 onces
- Lentilles: 9 grammes par 1/2 tasse cuite
- Lait faible en gras: 8 grammes par tasse
- Beurre d'arachide: 8 grammes pour 2 cuillères à soupe
Glucides pour épargner les muscles
Vous ne devriez pas lésiner sur les glucides lorsque votre objectif est d'obtenir une grosse poitrine supérieure. Les glucides sont votre ami en matière de renforcement musculaire et devraient constituer l'essentiel de vos calories. Comme les protéines, les glucides sont un nutriment essentiel dont votre corps a besoin pour fonctionner au mieux et qui constitue la source d'énergie préférée de votre corps. Si vous ne consommez pas suffisamment de glucides dans votre alimentation, votre corps doit obtenir son énergie d'autres sources, ce qui peut signifier que la protéine que vous mangez pour développer vos muscles ou votre muscle lui-même. Au lieu de cela, vous voulez épargner vos muscles et ne pas les utiliser pour l'énergie nécessaire.
Pour obtenir les gains de croissance thoracique que vous recherchez, vous devez viser 45 à 60% de vos calories quotidiennes provenant des glucides. Essentiellement, environ la moitié de vos calories quotidiennes devraient provenir de sources saines de glucides, y compris les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses. Une alimentation saine en glucides pour les muscles de la poitrine comprend:
- quinoa
- L'avoine
- riz brun
- Haricots et lentilles
- Lait et yogourt faibles en gras
- Brocoli et épinards
- salade
- Bananes
- Pommes
- Des fraises
Certains aliments riches en glucides sont également une source de protéines - lait, yaourt et haricots - vous obtenez donc deux fois plus de nutriments. En plus de l'énergie épargnant les muscles, bon nombre de ces glucides sains fournissent également à votre corps des vitamines et des minéraux essentiels, ainsi que des fibres pour soutenir la digestion.
Fat for Energy
Alors que les culturistes compétitifs de l'étude de cohorte 2018 publiée dans le Journal of International Society of Sports Medicine semblaient suivre un régime très faible en gras, les participants à l'étude fournissaient des informations sur leur régime alimentaire pour la compétition, ce qui implique généralement des stratégies pour promouvoir les graisses perte pour améliorer le physique. Cela dit, selon l'ISSN, vous devez manger environ la même quantité de gras que celle recommandée par les directives alimentaires des États-Unis, et peut-être même un peu plus.
Selon une revue nutritionnelle de 2018 de l'ISSN publiée dans le Journal of International Society of Sports Medicine, l'augmentation de la graisse dans votre alimentation peut augmenter les niveaux de testostérone. La testostérone est l'hormone sexuelle masculine qui soutient la taille et la force des muscles. La graisse de votre alimentation agit également comme une source d'énergie supplémentaire et vous aide à obtenir des acides gras essentiels et des vitamines liposolubles.
Pour la croissance musculaire et la santé, vous devriez viser environ 30% de vos calories provenant des lipides. Comme vos choix de protéines et de glucides, assurez-vous d'inclure des sources de graisses riches en nutriments pour maximiser votre apport global pour la santé et la croissance musculaire. Les aliments gras sains pour les muscles de la poitrine comprennent:
- Huiles végétales telles que l'huile d'olive et de canola
- Noix et graines
- Saumon, sardines et truites
- Avocats
Régime pour la croissance de la poitrine
Maintenant que vous connaissez la meilleure nourriture pour les muscles de la poitrine, il est également important de comprendre comment le rassembler afin de réaliser les gains musculaires les plus importants, y compris l'élaboration d'une stratégie concernant le calendrier et la composition de vos repas. Pour répondre à vos besoins accrus en calories et en nutriments, vous devrez peut-être manger plus fréquemment, jusqu'à six repas par jour. Pour la santé et l'équilibre, essayez d'inclure un mélange de glucides, de protéines et de lipides à chaque repas.
Environ deux à quatre heures avant votre séance d'entraînement, mangez un repas ou une collation composé de glucides et de protéines pour alimenter votre corps et améliorer votre énergie et votre force. Cependant, vous devez limiter la graisse dans votre repas pré-entraînement, car la graisse prend plus de temps à digérer et peut provoquer une gêne abdominale pendant votre entraînement. Un bon repas avant l'entraînement peut comprendre:
- Sandwich à la dinde sur pain complet
- Oeufs durs et une banane
- Beurre d'arachide et craquelins de grains entiers
- Poulet grillé sur légumes verts mélangés
Bien que le repas pré-entraînement soit important pour vous assurer que votre corps reçoit toute la nutrition dont il a besoin pour que vous puissiez vraiment vous pousser, le repas post-entraînement peut être encore plus important, que vous essayiez de construire une grosse poitrine ou une grosse poitrine, larges épaules. Votre repas après l'entraînement devrait contenir des protéines de haute qualité pour l'anabolisme musculaire, ainsi que des glucides pour restaurer l'énergie musculaire. Vous devriez consommer votre repas après l'entraînement dans les deux heures suivant votre entraînement. Un bon repas après l'entraînement peut comprendre:
- Shake protéiné à la banane
- Saumon grillé avec pomme de terre au four
- Sauté de tofu et de légumes
Qu'en est-il des suppléments de protéines?
Bien que vous puissiez vous concentrer sur les aliments pour développer vos muscles supérieurs de la poitrine, les suppléments de protéines peuvent avoir leur place, surtout si vous avez du mal à répondre à vos besoins en protéines. Selon la revue nutritionnelle 2018 de l'ISSN publiée dans le Journal of International Society of Sports Medicine, de nombreuses poudres de protéines populaires, y compris celles contenant du lactosérum, de la caséine ou du soja, peuvent aider à améliorer votre croissance musculaire. Vous pouvez préparer une boisson protéinée avec ces poudres ou les ajouter à votre avoine cuite, votre yogourt ou votre purée de pommes de terre pour augmenter les protéines.
Vous pouvez également envisager d'ajouter un supplément d'acide aminé essentiel. Selon l'ISSN, les acides aminés essentiels de forme libre contribuent à favoriser la synthèse musculaire. Pour mémoire, le poulet, le bœuf, le porc, les fruits de mer et le soja sont également une source d'acides aminés essentiels et peuvent aider votre corps à obtenir ce dont il a besoin sans supplément. L'ISSN suggère également un supplément de caséine avant d'aller au lit pour favoriser la synthèse musculaire pendant le sommeil.
Entraînement de forme de poitrine à la maison
Quand il s'agit d'obtenir une grosse poitrine, vous pouvez faire de nombreux exercices à la maison. Vous devriez cependant consulter un entraîneur pour vous aider avec la forme pour faire le plus de gains et réduire le risque de blessure.
Certains entraînements en forme de poitrine à la maison comprennent:
- Pompes régulières et inclinées
- Flying superman pushup
- Dips de chaise
- Presse poitrine (avec haltères)
- Mouches, y compris penchées, décroissantes et assises (avec haltères)
Beaucoup de ces exercices font travailler différents groupes musculaires et vous aident également à avoir de grandes épaules larges. Assurez-vous de reposer vos muscles de la poitrine pendant au moins 48 heures pour tirer le meilleur parti.
