Pourquoi devriez-vous sprinter?
Selon une étude de mars 2018 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, les exercices de sprint aident à améliorer vos performances de course et à développer votre endurance à court et à long terme.
Lorsque vous sprintez, vous vous forcez - généralement 80% ou plus de votre effort maximum - pendant une courte période. Ceci, à la base, est presque la définition de l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Et une méta-analyse systématique d'avril 2015 publiée dans Sports Medicine a révélé que les augmentations de VO2 max (apport maximal en oxygène) étaient plus importantes après HIIT qu'après d'autres formes d'entraînement.
Mais il y a plus que cela. HIIT s'est avéré être un moyen très efficace de brûler plus de calories dans environ la moitié du temps des entraînements en régime permanent, selon une étude de décembre 2017 publiée dans Biology of Sport . Cela est dû, en partie, à la consommation excessive d'oxygène post-exercice (EPOC).
Pensez à votre corps comme le moteur d'une voiture de course. Après avoir terminé une course et éteint votre véhicule, le refroidissement du moteur prend un certain temps. C'est la même chose après un entraînement HIIT. Lorsque vous terminez un entraînement de sprint, il faut un certain temps pour que votre métabolisme se refroidisse. Ainsi, après une séance HIIT, votre corps brûle toujours des calories à un rythme plus efficace.
Entraînements Sprint pour les débutants
Même si l'intensité est le nom du jeu en ce qui concerne le sprint, il est important de ne jamais commencer à 80 à 100% de votre effort maximum. En d'autres termes, ne sautez jamais l'échauffement, car passer de zéro à 80 rapidement sur un corps froid peut entraîner une blessure.
En général, vous pouvez penser à un entraînement de sprint pour débutant en trois phases.
Phase 1: toujours s'échauffer en premier
Afin de préparer votre cœur, vos muscles et vos articulations au sprint, il est important de réchauffer progressivement le corps en premier. Essayez le jogging ou la marche rapide pendant quelques minutes ou faites des exercices d'échauffement de base comme des sauts et des fentes.
Phase 2: Variez vos ratios de sprint
Lorsque vous commencez, essayez de faire varier votre rapport travail / repos entre 1: 3 et 1: 5 en utilisant des sprints de 30 secondes. En d'autres termes, sprintez à environ 80% de votre effort maximum pendant 30 secondes, puis marchez de 90 à 150 secondes. Répétez ensuite en visant au moins 20 minutes de ce schéma.
Phase 3: Gagnez du temps pour vous refroidir
Après votre dernier sprint, assurez-vous de marcher pendant plusieurs minutes jusqu'à ce que votre rythme cardiaque revienne à la normale. Prenez le temps d'étirer vos mollets, vos ischio-jambiers, vos quadriceps et vos fessiers, ce qui a mis beaucoup d'efforts pour terminer les entraînements de sprint.
Essayez cet entraînement de sprint de 20 minutes pour débutant
- Échauffement de 5 minutes de marche rapide ou de jogging facile
- Sprint de 30 secondes à 80% (ou plus) de votre effort maximum
- Marche de récupération de 90 secondes
- Répétez ce circuit de 2 minutes 5 fois
- Temps de recharge de 5 minutes de marche et d'étirement statique
