Si vous cherchez un moyen de travailler vos épaules, pensez à la presse pour frais généraux, l'un des exercices d'épaule les plus efficaces que vous puissiez aborder. Cela dit, vos épaules ne fonctionnent pas seules - et aucun exercice ne fonctionnera dans l' ensemble de cette articulation assez complexe.
Pointe
Les principaux moteurs de la plupart des variations de la presse aérienne sont vos deltoïdes antérieurs, assistés par vos deltoïdes médians, les pectoraux et les triceps.
Formulaire de presse
Tout d'abord, jetez un œil à la forme appropriée pour faire une presse aérienne avec des haltères. Bien que la presse aérienne puisse être effectuée avec des haltères ou des haltères, les haltères sont généralement une option beaucoup plus pratique et flexible, sauf si vous faites du powerlifting.
Haltère Overhead Press
- Asseyez-vous sur un banc de musculation avec support dorsal, en tenant un haltère dans chaque main. Plantez les deux pieds sur le sol pour plus de stabilité et gardez votre dos en contact avec le dossier.
- "Rack" les haltères à peu près au niveau du menton, paumes vers l'avant (également connu sous le nom d'une prise en main) et légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Redressez doucement vos bras, en appuyant les haltères directement au-dessus.
- Pliez vos bras et abaissez doucement les poids à la position "rack".
- Tenez la barre dans une prise en main, les mains légèrement plus écartées que vos épaules. Pensez «poitrine vers le haut et dehors» et serrez vos abdos pour stabiliser votre cœur.
- En commençant par la barre près de votre corps, près de la partie supérieure de votre poitrine, appuyez dessus directement au-dessus de votre tête.
- Ramenez lentement la barre au point de départ, près de votre poitrine.
Perdre le contrôle des poids pendant un mouvement au-dessus de la tête peut facilement entraîner des blessures, il est donc toujours bon de soulever avec un observateur - surtout si vous travaillez n'importe où près de votre limite de force.
Les muscles au travail
Alors, quels muscles rendent ce mouvement possible? Le moteur principal est le deltoïde antérieur, ou l'avant du muscle deltoïde en forme de capuchon qui se trouve là où le haut de votre bras rencontre votre torse. Le mouvement connu sous le nom d'abduction d'épaule - déplacer le haut du bras vers le haut, loin de votre corps - est l'un de ses emplois clés.
Votre deltoïde médial ou latéral, la partie médiane du même muscle en forme de calotte, aide également à ce mouvement. Les fibres supérieures de votre grand pectoral - le gros muscle à l'avant de votre poitrine - aident également à ce mouvement, surtout si vous utilisez une poignée relativement étroite sur la barre. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez ignorer les exercices thoraciques en faveur de la presse à épaules.
Dernier point, mais certainement pas des moindres parmi les principaux muscles au travail lors d'une presse aérienne, se trouve votre triceps brachial, le muscle charnu à l'arrière de votre bras. Le travail principal de ce muscle est de redresser votre bras au niveau du coude - sans cela, vous ne seriez pas en mesure de terminer le mouvement de la presse aérienne.
Mais bien sûr, il se passe plus de choses à chaque fois que vous bougez les épaules. La ceinture scapulaire est une entité complexe.Ainsi, en plus des principaux moteurs qui vous propulsent dans le mouvement de la presse aérienne, des muscles comme votre trapèze et les omoplates du releveur interviennent également pour stabiliser et déplacer votre omoplate. La prochaine fois qu'un copain de gym fera cet ascenseur, demandez si vous pouvez placer vos mains sur ses omoplates pendant qu'il effectue le mouvement; vous pourriez être étonné de voir à quel point vous vous sentez arriver.
Haltères ou haltères?
Quel type de poids convient le mieux pour faire une presse aérienne? Pour de nombreux utilisateurs, les haltères sont tout simplement plus faciles et plus pratiques; vous avez plus de chances d'en avoir accès à la maison ou au gymnase, et vous ne risquez pas d'être pris au piège sous la barre d'une barre.
Pour creuser un peu plus, dans une petite étude de l'activité EMG chez 15 participants, publiée dans le numéro de juillet 2013 du Journal of Strength and Conditioning Research , les chercheurs ont constaté que faire une presse à épaules avec des haltères provoquait une activité plus deltoïde que faire une presse à épaules avec haltères. Ils ont également testé le positionnement de l'exerciseur et ont constaté que faire une presse au-dessus de l'haltère debout provoquait plus d'activité d'épaule que de faire le même exercice assis.
Il n'est pas surprenant que les chercheurs aient trouvé que cet exercice - qui obligeait l'exerciseur à faire le plus de travail en stabilisant le poids - avait le poids de levage maximum le plus bas des exercices testés, malgré le fait qu'il provoquait l'activité la plus neuromusculaire. L'introduction de toute sorte d'instabilité diminue généralement la quantité de poids que vous pouvez soulever, non pas parce que vos muscles travaillent moins, mais parce qu'ils sont responsables de faire plusieurs choses à la fois (à la fois en poussant le poids et en le stabilisant).
Ou, pour le dire autrement, combien de poids vous pouvez soulever n'est pas toujours la meilleure mesure de la quantité de travail que vous faites pendant un exercice.
Qu'en est-il des Kettlebells?
La presse au-dessus de la tête apparaît fréquemment dans les entraînements de kettlebell, avec l'exerciseur tenant la poignée du kettlebell avec sa paume vers l'avant et le poids du kettlebell assis légèrement derrière lui, reposant contre le dos de sa main.
Il est intéressant de noter que, dans un numéro de 2018 de l' International Journal of Exercise Science, les chercheurs ont effectué un autre petit test EMG, utilisant cette fois 21 sujets, et ont découvert que l'utilisation de l'outil plus stable, les haltères, provoquait une augmentation légèrement plus importante du deltoïde antérieur l'activité musculaire (63, 3%) par rapport à l'augmentation légèrement plus faible de 57, 9% de l'activité des kettlebells.
Bien que les chercheurs aient estimé que cette différence était statistiquement significative, elle n'est pas énorme. En fin de compte, si vous aimez faire vos presses aériennes avec des kettlebells et avoir une stabilité d'épaule adéquate pour le faire, il n'y a absolument aucune raison de ne pas le faire. Tout exercice qui s'intègre facilement dans vos séances d'entraînement afin qu'il soit fait de manière cohérente est préférable à celui surnommé le «meilleur» qui n'a jamais été fait.
Le meilleur exercice d'épaule
En parlant de la "meilleure" désignation, voici d'autres bonnes nouvelles concernant la presse à frais généraux. Dans une petite étude indépendante parrainée par l'American Council on Exercise, des scientifiques de l'exercice de l'Université du Wisconsin-LaCrosse ont recruté 16 bénévoles et surveillé leur activité EMG tout en faisant 10 des exercices d'épaule les plus populaires.
Parmi ceux-ci, la presse d'épaule d'haltère - essentiellement, une presse aérienne d'haltère - a été trouvée pour produire significativement plus d'activité dans le deltoïde antérieur que les autres exercices. La presse à épaules a produit 74 pour cent d'activité par rapport à la "contraction volontaire maximale" ou MVC du même exerciseur, une contraction de base démontrée par l'exerciseur avant de commencer les exercices.
Le suivant le plus proche adepte de l'activité deltoïde antérieure, l'élévation avant de l'haltère, n'a produit que 57% d'activité par rapport au MVC, suivi par des cordes de bataille à 49%. Cela ne signifie pas que la presse aérienne est le seul exercice d'épaule que vous devriez faire; en fait, les chercheurs soulignent que la négligence des deltoïdes médiaux et postérieurs peut entraîner un dysfonctionnement de l'épaule qui affecte jusqu'à 69% des personnes à un moment donné de leur vie.
La presse aérienne est également bonne pour vos deltoïdes, générant un bon résultat moyen à 62% de MVC. Le meilleur exercice pour l'activité deltoïde médiale était la rangée inclinée de 45 degrés, à 84 pour cent de MVC. Mais l'activité de la presse à épaules dans le deltoïde postérieur est minime, à 10% de MVC - contre 73% de MVC pour les élévations latérales arrière assis, le meilleur entraînement pour votre deltoïde postérieur ou arrière.
En plus des élévations latérales arrière assises, certains des autres exercices efficaces que vous pouvez inclure dans vos séances d'entraînement pour renforcer vos deltoïdes arrière comprennent la rangée d'inclinaison à 45 degrés (qui a généré 69% de MVC dans les deltoïdes arrière), suivie à une grande distance par des cordes de bataille à 38 pour cent de MVC.
Enfin, même si la presse aérienne est votre exercice préféré pour les deltoïdes antérieurs, il est bon de secouer vos entraînements de temps en temps - alors n'ayez pas peur de goûter à certains des autres exercices déjà mentionnés. Une partie de cela est pour la variété mentale, mais exposer votre corps à de nouveaux stimuli le fera également s'adapter en réponse - ou, en d'autres termes, cela vous empêchera de rester coincé à un «plateau» de fitness. Changer vos exercices d'épaule de temps en temps contribue également à réduire votre risque de blessures liées à la surutilisation.
Qu'en est-il des autres muscles?
Il peut être tentant de se concentrer sur des muscles comme vos épaules - en particulier le devant de vos épaules - car ils sont facilement visibles dans le miroir et peuvent avoir un réel impact non seulement sur votre apparence, mais également sur les activités quotidiennes. N'oubliez pas de travailler tous vos autres groupes musculaires majeurs, y compris la poitrine, le dos, les bras, le tronc, les hanches, les quadriceps, les cuisses et les mollets.
En fait, le département américain de la Santé et des Services sociaux recommande de travailler tous vos principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine. Cela ne signifie pas nécessairement passer toute la journée dans le gymnase, deux fois par semaine; une ou deux séries de huit à 12 répétitions sont suffisantes pour renforcer la force et maintenir la santé.
Ainsi, vous pouvez associer vos presses à épaules et autres séances d'entraînement aux épaules avec des exercices tels que des squats ou des fentes pour vos jambes et vos hanches, des pressions sur la poitrine ou des tractions pour votre poitrine, des tractions ou des déroulements latéraux pour votre dos, des plongeons et des boucles de biceps pour vos bras et craquements, planches et craquements de vélo pour votre cœur.
