Vos muscles trapèzes en forme d'éventail sont divisés en trois sections: les fibres supérieures, moyennes et inférieures. Et bien qu'il soit tentant de considérer les haussements d'épaules comme l'exercice de trapèze de prédilection, ils agissent sur les pièges supérieurs.
L'action du trapèze inférieur
Vos muscles trapèzes inférieurs ont un travail important - amener vos omoplates vers le bas et ensemble, puis les y maintenir contre la traction des autres muscles.
Dans un langage plus formel, cela signifie que l'action du trapèze inférieur comprend la rotation, l'adduction et la dépression de vos omoplates, et elles contrecarrent également la traction vers le haut de vos fibres de trapèze supérieur. Le trapèze inférieur aide également à l'extension thoracique, une partie importante de votre capacité à maintenir une posture et une mobilité appropriées dans l'articulation de l'épaule.
Si vous êtes trop serré dans vos fibres trapézoïdales supérieures et trop faible dans votre trapèze inférieur, ces exercices peuvent être utiles pour rétablir l'équilibre. Cependant, il peut être difficile de diagnostiquer et de traiter vous-même les problèmes de posture et de mouvement.Par conséquent, dans la mesure du possible, il est toujours bon de recruter un professionnel de la santé ou du fitness pour une aide pratique.
Ces exercices pour votre trapèze inférieur sont grossièrement organisés, des options de démarrage faciles aux entraînements plus difficiles que vous pouvez intégrer à votre routine de gym quotidienne.
Exercices de piège inférieur
Ces exercices sont sélectionnés parmi une gamme d'exercices efficaces du trapèze inférieur identifiés dans une revue systématique de juin 2016, publiée dans l' International Journal of Sports Physical Therapy , qui a identifié plusieurs exercices qui ont produit un équilibre idéal de l'action du trapèze inférieur contre la contraction du trapèze supérieur.; et d'une étude d'avril 2018 parrainée et publiée par l'American Council on Exercise.
1. Flexion sujette
Cette motion a été l'un des meilleurs interprètes de l'étude de l' International Journal of Sports Physical Therapy . Pratiquez ce mouvement en utilisant un bras à la fois:
- Allongez-vous face contre terre sur un banc de musculation plat; tendez votre bras gauche directement vers le sol, paume vers l'intérieur.
- Amenez ce bras droit au-dessus de votre corps, le pouce pointé vers le haut, comme si vous essayiez de former la lettre «I». Concentrez-vous sur un mouvement fluide et contrôlé et tirez votre omoplate vers le bas et vers votre colonne vertébrale.
- Abaissez votre bras vers le sol.
Répétez de l'autre côté.
2. Exercice IYT
Cet exercice s'appuie sur l'exercice de flexion couchée que nous venons de décrire et était de loin le plus performant de l'étude ACE.
- Allongez-vous face contre terre sur un banc de musculation plat et étendez les deux bras vers le bas vers le sol, paumes vers l'intérieur.
- Étendez les deux bras directement au-dessus de votre tête, en ligne avec votre corps, pour former la lettre "I." Abaissez vos bras à la position de départ.
- Étendez les deux bras à un angle de 45 degrés au-dessus, formant la lettre "Y". Abaissez-les à la position de départ.
- Étendez les deux bras sur le côté, paumes vers le bas, pour former la lettre "T." Abaissez-les ensuite à la position de départ pour terminer la répétition.
3. Rétraction scapulaire élevée
Pour avoir une idée de ce mouvement - une autre excellente option répertoriée par l' International Journal of Sports Physical Therapy - mettez votre nez contre un mur; tendez les deux bras le long du mur et faites marcher vos doigts aussi haut que possible. Pincez ensuite vos omoplates vers l'arrière et vers le bas, en ramenant vos mains le long du mur en un seul mouvement.
Une fois que vous avez réduit le mouvement, ajoutez de la résistance en tenant les extrémités d'une bande de résistance drapée sur une barre de traction, ou ancrez le milieu de la bande en haut d'une porte. (Vous devrez peut-être vous agenouiller, face à la porte, pour réaliser cette dernière option.)
Ceci est un cas classique de "Hé pièges inférieurs - vous avez un travail. Maintenant, faites-le." Mais c'est aussi beaucoup plus difficile qu'il n'y paraît.
4. Rangée courbée
Si vous recherchez des exercices de trapèze inférieurs, vous pouvez travailler dans votre routine de gym quotidienne, la rangée recourbée était la plus performante de cette catégorie dans l'étude ACE.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches aux épaules, un haltère dans chaque main. Adoucissez vos genoux et la charnière vers l'avant des hanches, en vous rapprochant le plus possible de l'horizontale tout en gardant le dos plat.
- Gardez vos coudes près de vous pendant que vous soulevez les poids. Pas besoin de passer vos coudes à travers le plafond - gardez le mouvement fluide et contrôlé et arrêtez-vous dans une amplitude de mouvement confortable. Un objectif prudent est de s'arrêter lorsque vos coudes cassent le plan de votre dos.
- Gardez vos omoplates tirées vers l'arrière et vers le bas, la poitrine vers le haut et vers l'extérieur, lorsque vous abaissez les poids à la position de départ.
5. Lat Pull-Down
Un élément de base des séances d'entraînement dans le dos du gymnase, le menu déroulant lat s'est également très bien placé pour une activité trapézoïdale inférieure dans l'étude ACE.
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Ajustez la pile de poids de la machine à tirer vers le bas ou les plaques de poids à la résistance souhaitée.
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Prenez les poignées dans une prise en main (certaines machines acceptent également une poignée neutre) et tirez-les vers le bas avec vous sur le siège de la machine.
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Rentrez vos genoux sous les genouillères et asseyez-vous droit —
épaules en arrière et en bas, poitrine en haut et en dehors. Ceci est votre position de départ.
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Maintenez cette position lorsque vous tirez les poignées de la machine vers le haut de votre poitrine. Pas besoin de toucher réellement votre poitrine - en fonction de la largeur de votre prise, vous ne pourrez peut-être que la ramener au niveau du menton.
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Restez assis, les genoux rentrés sous les coussinets, tandis que vous tendez vos bras vers le haut pour terminer la répétition.
Combien de jeux et de répétitions?
Si vous faites des exercices de piège inférieur pour des raisons thérapeutiques, votre physiothérapeute vous dira combien de séries et de répétitions à faire - généralement des répétitions élevées à faible résistance (le cas échéant), avec plusieurs séries réparties dans la journée.
Si vous êtes plus dans un état d'esprit de gym pour des exercices comme la rangée penchée et le menu déroulant lat, alors un à trois ensembles de huit à 12 répétitions chacun est le point de départ standard. Vous pouvez toujours en ajouter plus, tant que vous évitez le surentraînement et rappelez-vous que chaque groupe musculaire - même vos pièges inférieurs - devrait avoir au moins un jour de repos entre les entraînements ciblés.
