Dix minutes, ce n'est pas beaucoup de temps pour faire de l'exercice, vous devez donc tirer le meilleur parti de chaque seconde. La meilleure façon d'y parvenir est d'utiliser des techniques issues de l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou de l'entraînement Tabata. Ces séances d'entraînement visent à pousser vos muscles à l'extrême pendant quelques courtes minutes. Ces méthodes se sont avérées efficaces pour brûler des calories, ce qui est l'un des principaux objectifs de la perte de poids. Vous ne devriez faire ces types d'exercices intenses qu'un jour sur deux afin que vos muscles aient le temps de se réparer entre les séances. L'exercice cardiovasculaire d'intensité modérée, comme la marche rapide, le jogging ou le vélo, peut être pratiqué pendant 10 minutes tous les deux jours.
Entraînement à l'intervalle de haute intensité
Étape 1
Commencez par une marche rapide de deux minutes ou un jogging lent pour réchauffer vos muscles.
Étape 2
Faites un intervalle de haute intensité pendant une minute d'affilée. Cela signifie que vous allez aussi vite et aussi fort que vous pouvez faire l'exercice de votre choix. Les exercices possibles au choix incluent le sprint, le vélo sur un vélo standard ou stationnaire, le pédalage d'une machine elliptique ou la montée et la descente des escaliers. Sur une échelle de 1 à 10 en intensité d'entraînement, où 10 lui donne tout son effort, l'intervalle de haute intensité doit être effectué entre un 8 et un 10.
Étape 3
Reposez-vous pendant une minute en ralentissant pour faire du jogging ou marcher. Si vous faites du vélo ou pédalez sur une machine elliptique, ralentissez votre exercice à un rythme d'échauffement. Sur une échelle de 1 à 10, les périodes de repos doivent être comprises entre 5 et 6.
Étape 4
Répétez la séquence deux fois de plus en faisant le même exercice intense et des périodes de repos d'une minute.
Étape 5
Faites une marche rapide de deux minutes ou un jogging lent pour aider votre rythme cardiaque et votre respiration à revenir à la normale.
Formation Tabata
Étape 1
Commencez par une marche rapide de deux minutes ou un jogging lent pour réchauffer vos muscles.
Étape 2
Faites un exercice d'échec pendant 20 secondes, ce qui signifie que vous poussez aussi fort que possible pendant cette courte période de temps. Reposez-vous pendant 10 secondes. Répétez l'exercice encore 20 secondes. Faites une pause de 10 secondes et passez à l'exercice suivant. Répétez la séquence en faisant un exercice différent. Faites-le avec quatre exercices différents pour un total de quatre minutes d'exercice intense. Faites votre choix parmi des exercices tels que les sauts d'obstacles, les sprints, les répétitions en côte, les sauts de haut en bas, les fentes et les squats avec un médecine-ball.
Étape 3
Rafraîchissez-vous avec une marche rapide ou un jogging lent pour ramener votre rythme cardiaque et votre respiration à des niveaux normaux.
Pointe
Il est essentiel de surveiller ce que vous mangez afin de perdre du poids, car 10 minutes d'exercice par jour ne brûleront pas suffisamment de calories pour contrer une mauvaise alimentation. Mangez entre 250 et 500 calories de moins par jour pour perdre 1/2 à 1 livre par semaine. Choisissez de manger principalement des sources de protéines maigres, des grains entiers, des produits laitiers faibles en gras, des fruits et légumes et des graisses saines. Buvez beaucoup d'eau chaque jour.
avertissement
Parlez à un médecin avant de commencer un programme d'entraînement HIIT ou Tabata. Ces exercices peuvent être très intenses, il est donc important de commencer lentement et de travailler à tout donner en les exécutant.
