Les pompes utilisent de nombreux muscles de la poitrine, des bras, des épaules, des abdominaux et des jambes. Contrôlez la respiration pendant les pompes pour vous assurer que le sang oxygéné est distribué aux muscles afin que vous puissiez faire autant de répétitions que possible.
Pointe
Une respiration correcte lorsque vous vous entraînez vous oblige à expirer pendant l'effort le plus élevé. Lorsque vous faites des pompes, vous inspirez en abaissant votre corps et expirez en remontant.
Respirer pendant les push-ups
Une bonne technique de push-up vous oblige à maintenir une bonne posture et un corps droit. Serrez vos muscles, quadriceps et fessiers pour stabiliser votre corps et maintenir la bonne position. Placez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Abaissez votre corps en pliant les coudes. Au bas du push-up, vos coudes doivent être pliés à un angle de 90 degrés. Revenez ensuite à la position de départ.
Ne retenez pas votre souffle lorsque vous faites des pompes, surtout lorsque vous êtes à la fin d'un ensemble et que vos muscles sont fatiguants. Une respiration correcte pendant les pompes aide à prévenir la fatigue en vous assurant que vos muscles ont beaucoup d'oxygène. Lorsque vous faites un push-up, inspirez lorsque vous abaissez votre corps et expirez pendant la partie la plus difficile de l'exercice, lorsque vous repoussez votre corps à la position de départ, conseille l'American Lung Association.
avertissement
Le non-respect de la forme et de l'alignement appropriés lors de l'exécution de pompes peut entraîner des blessures aux articulations et aux muscles. Si vous êtes fatigué et ne pouvez plus garder la forme correcte, arrêtez-vous et faites une pause. Si vous ressentez de la douleur lors des pompes, consultez votre médecin.
Respiration et exercice
La respiration est un aspect essentiel, mais souvent négligé, de toute routine d'exercice. Vos muscles ont besoin d'oxygène pour se contracter et exercer une force. Retenir votre souffle lorsque vous vous concentrez sur un exercice nouveau ou difficile est une erreur courante, conseille Michigan State University Extension. Cela empêche les quantités suffisantes d'oxygène d'atteindre vos muscles et, par conséquent, la fatigue musculaire. Cela peut être très préjudiciable à votre entraînement et à votre progression dans la forme physique.
Retenir son souffle peut avoir des conséquences encore plus graves car il empêche également le corps de fournir du sang oxygéné à votre cerveau. Cela peut provoquer des étourdissements et des évanouissements et vous pouvez vous blesser si vous tombez en conséquence. Dans les cas extrêmes, cela peut même conduire à un accident vasculaire cérébral, déclare PennState Extension.
Pour éviter ces complications, concentrez-vous sur votre respiration à chaque exercice. Expirez pendant la partie la plus difficile de l'exercice, comme lorsque vous soulevez un poids lourd, et inspirez dans le mouvement opposé, comme lorsque vous réduisez le poids.
Utiliser la respiration diaphragmatique
Inhaler et expirer au bon moment pendant un mouvement n'est qu'une partie de la respiration correcte pendant les pompes. Une respiration superficielle ne vous procurera pas le plus d'avantages. Concentrez-vous sur la respiration diaphragmatique ou profonde du ventre. Ce type de respiration permet un plus grand échange d'oxygène, abaisse votre fréquence cardiaque et aide à stabiliser votre tension artérielle, conseille Harvard Health Publishing.
Votre diaphragme est en fait un muscle situé sous vos poumons et au-dessus de votre estomac. Lorsque vous inspirez, le diaphragme se contracte et se déplace vers le bas, ce qui permet à plus d'air de remplir vos poumons. Votre ventre pousse également pendant l'inspiration. Pendant l'expiration, le diaphragme se dilate et remonte et aide à expulser l'air de vos poumons.
Beaucoup d'entre nous ont oublié comment faire correctement la respiration diaphragmatique et par défaut la respiration thoracique peu profonde. Si vous avez du mal à faire de la respiration diaphragmatique pendant l'exercice, exercez-vous en position allongée jusqu'à ce que cela vous paraisse plus naturel.
Pour pratiquer la technique, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Placez une main sur votre poitrine et une main sur votre ventre afin que vous puissiez sentir l'expansion pendant que vous respirez. Inspirez profondément par le nez en remplissant complètement vos poumons. Vous savez que vous faites cela correctement si la main sur votre ventre se soulève et que la main sur votre poitrine reste immobile. Expirez et serrez vos abdominaux pour aider à expulser l'air de vos poumons.
Difficulté à respirer pendant les exercices
Lorsque vous faites du cardio ou un ensemble difficile d'exercices de musculation, il est courant de se sentir essoufflé. L'une des raisons en est que vos muscles demandent plus d'oxygène, donc votre cœur et votre rythme respiratoire augmentent pour s'adapter à cela, explique la Fondation pulmonaire européenne.
avertissement
Des symptômes tels que l'essoufflement et la toux peuvent indiquer une condition médicale plus grave. Si vous ressentez un essoufflement ou des douleurs thoraciques, arrêtez l'exercice et contactez votre médecin. Votre médecin peut administrer un test de spirométrie pour aider à diagnostiquer tout problème pulmonaire ou respiratoire.
Selon le centre médical Wexner de l'Ohio State University, l'asthme induit par l'exercice est une condition qui cause des problèmes respiratoires . Les symptômes sont les mêmes que l'asthme et comprennent l'essoufflement, une respiration sifflante, une toux et une oppression thoracique. La différence est que même si l'asthme peut être déclenché par divers facteurs tels que la pollution ou les allergènes, l'asthme induit par l'exercice est déclenché par l'exercice.
D'autres affections pulmonaires qui peuvent affecter votre respiration pendant l'exercice peuvent inclure la MPOC ou la fibrose pulmonaire. L'obtention d'un diagnostic correct permet à votre médecin de vous prescrire les meilleurs traitements et de modifier votre programme d'exercice. Par exemple, les traitements de l'asthme peuvent inclure un inhalateur d'albutérol ou un médicament comme Singulair.
Exercices pour améliorer la respiration
Les exercices de respiration aident le diaphragme à fonctionner correctement et éliminent l'air vicié de vos poumons, laissant de la place à de l'air frais et oxygéné. Faire ces exercices, surtout si vous souffrez d'une affection pulmonaire qui affecte votre respiration, contribuera à rendre vos poumons plus forts et plus efficaces. La pratique facilitera également la coordination de votre respiration lors des pompes.
En plus de pratiquer la respiration diaphragmatique, l'American Lung Association recommande une technique appelée respiration à lèvres pincées. Il s'agit d'un exercice simple qui aide à ouvrir vos voies respiratoires et à réduire votre rythme respiratoire. Commencez en position assise. Détendez votre cou et vos épaules et inspirez lentement par le nez. Purifiez vos lèvres et expirez lentement tout l'air de vos poumons. Faites l'expiration deux fois plus longtemps que l'inspiration.
Pratiquez la respiration avec les lèvres pincées pendant cinq à 10 minutes chaque jour ou lorsque vous ressentez un essoufflement.
