La phase de coupe est un terme utilisé par les culturistes pour décrire la période de régime menant à une compétition. Alors que les culturistes passent la majeure partie de l'année à manger des calories excédentaires pour développer leurs muscles, quand une compétition se profile, la réduction des calories est vitale pour aider à perdre de la graisse corporelle et à devenir aussi maigre que possible pour la scène.
Soyez M. ou Mme Modéré
Une approche modérée de la perte de graisse est préférable, selon le site Web Sports Dietitians of Australia, car une réduction trop rapide des calories entraînera une perte musculaire. Sur une alimentation équilibrée, vous devriez consommer entre 13 et 17 calories par livre de poids corporel, note le culturiste, coach et nutritionniste Dr. Layne Norton. Vous avez également besoin entre 1, 2 et 1, 6 grammes de protéines par livre de poids corporel. Les lipides devraient représenter 17 à 28% de votre apport calorique, le reste provenant des glucides, ajoute Norton.
Couper les glucides
Certains culturistes préfèrent opter pour une approche à faible teneur en glucides, connue sous le nom de régime cétogène. Cela implique de maintenir les glucides très bas pendant la semaine - à environ 30 grammes ou moins - avec des apports en protéines et en graisses plus élevés, suivis par des aliments riches en glucides et faibles en gras le week-end. Le Dr Mauro DiPausquale écrit dans "The Anabolic Diet" que cette approche aide à brûler les graisses de manière optimale tout en conservant la masse musculaire. Les régimes alimentaires typiques à faible teneur en glucides sont souvent riches en graisses malsaines, cependant, ce qui peut présenter des risques pour votre santé, prévient la Harvard School of Public Health. Cependant, vous pouvez passer à un régime céto avec principalement des viandes maigres et obtenir votre graisse à partir de poissons gras, de noix et de graines, ce qui serait plus sain.
Lutter contre la graisse
En tant que culturiste en herbe qui cherche à réduire ses calories et à se maigrir, vous pourriez être tenté d'opter uniquement pour des aliments faibles en gras. Bien que cela vous permette de maintenir un apport en glucides plus élevé, ce qui peut aider vos niveaux d'énergie, un apport trop faible en matières grasses peut également être préjudiciable. Les régimes faibles en gras ne sont pas aussi satisfaisants, selon Harvard, ce qui signifie que vous pourriez avoir faim. De plus, les graisses saines comme le poisson gras et les noix jouent un rôle important dans la production d'hormones et la santé globale.
La meilleure approche
De loin, l'approche la plus sensée et la plus efficace à adopter pour participer à une compétition est celle qui correspond à votre style de vie et à vos préférences. Évitez tout ce qui est drastique en gardant les glucides, les graisses et les protéines dans votre alimentation et en mangeant une variété d'aliments. Vérifiez toujours avec votre médecin avant de commencer une phase de régime de coupe. À mesure que vous progressez, perdez de la graisse corporelle et devenez plus léger, vous devrez réduire votre apport calorique pour continuer à perdre de la graisse. Bien que le nombre de calories que vous devez manger et la quantité de nourriture varient d'une personne à l'autre, un échantillon de régime alimentaire pourrait être une omelette au blanc d'oeuf sur un muffin anglais avec de la pastèque et du kiwi pour le petit déjeuner. Au déjeuner, prenez un emballage de grains entiers avec du thon, de l'huile d'olive, une grande salade et une poignée de noix, avec de la dinde hachée, des légumes mélangés et une pomme de terre au four pour le dîner. Les collations peuvent être du fromage cottage avec du beurre d'arachide et des bleuets, une boisson protéinée ou des craquelins avec de la dinde en tranches, de l'avocat et du fromage allégé.
