Peu de choses sont plus ennuyeuses qu'un muscle tiré. Juste au moment où vous améliorez votre condition physique et votre flexibilité, un mauvais mouvement peut vous mettre à l'écart pendant quelques semaines - ou plus. Bien que vous ne puissiez pas revenir en arrière, vous pouvez aider à réduire l'inconfort et l'enflure, et accélérer votre récupération afin de pouvoir reprendre le jeu.
Qu'est-ce qu'un muscle tiré?
Un muscle tiré, ou une tension musculaire, se produit lorsqu'un muscle est étiré au-delà de son point d'élasticité naturelle. Lorsque cela se produit, les fibres musculaires se déchirent. La gravité de la blessure dépend du nombre de fibres musculaires qui se déchirent et de leur séparation totale.
Les souches musculaires sont classées comme:
Grade I: une légère déchirure dans laquelle seules quelques fibres musculaires sont trop tendues ou déchirées. Le muscle peut être douloureux et sensible, et il peut y avoir une légère inflammation, mais il n'y a pas de perte de force musculaire.
Grade II: une souche modérée avec plus de fibres musculaires affectées. La douleur, la sensibilité et l'enflure sont plus sévères; il y a probablement une perte de force ainsi que des ecchymoses.
Grade III: une tension sévère dans laquelle le muscle se déchire en deux ou se sépare de son tendon. Vous avez peut-être entendu un bruit sec au moment de la blessure. Il y aura une douleur, un gonflement et des ecchymoses importants et une perte complète de la fonction musculaire.
Quand consulter un médecin
Que vous tiriez un muscle dans votre dos ou que vous étiriez trop vos ischio-jambiers, le protocole de traitement est basé sur le grade de votre souche et les symptômes associés. Dans une certaine mesure, vous devrez utiliser votre propre bon jugement pour savoir si vous avez besoin ou non de soins médicaux, mais quelques lignes directrices sont les suivantes:
- La plupart des souches de grade I peuvent être traitées à domicile sans consultation médicale.
- Les souches de grade II et III doivent être traitées par un médecin.
- Les souches de grade III nécessitent généralement des soins médicaux immédiats.
De plus, vous devez appeler votre médecin si vous rencontrez des symptômes plus graves:
- Vous avez entendu un bruit dans le muscle au moment de la blessure.
- Votre douleur, gonflement et ecchymoses sont graves.
- Votre faiblesse musculaire est prononcée et vous avez du mal à bouger.
- Vos symptômes musculaires ne disparaissent pas dans les 48 heures.
- Vous souffrez de maux de dos sévères qui vous empêchent de mener vos activités quotidiennes ou de légers maux de dos qui s'aggravent au cours des prochains jours.
Traitement à domicile pour les tensions musculaires
Si votre tension musculaire est légère, vous pouvez utiliser le protocole de traitement RICE. RICE signifie:
Du repos. Évitez les activités impliquant le muscle blessé.
La glace. Appliquez un sac de glace sur la zone pendant 20 minutes à l'heure, ou aussi souvent que possible. Cependant, ne laissez pas un sac de glace allumé pendant plus de 20 minutes à la fois. Évitez de placer le sac de glace directement sur la peau. Enveloppez-le plutôt dans une serviette. Vous pouvez également utiliser un sac de légumes surgelés comme sac de glace.
Compression. Enveloppez la zone affectée, comme votre cuisse ou votre torse, dans un bandage élastique. Enveloppez-le bien, mais pas si serré qu'il coupe la circulation.
Élévation. Élevez le muscle tiré avec des oreillers tout en glaçant au niveau ou au-dessus du niveau de votre cœur.
Le RIZ est conçu pour réduire l'enflure et la douleur et prévenir d'autres blessures. Il est important de commencer à effectuer ce traitement dès que possible après la blessure et de continuer pendant au moins 48 heures.
Traitement pour les souches plus graves
Votre médecin examinera le site de votre muscle tiré et vous posera des questions sur la blessure. Plus important encore, il voudra savoir si vous avez entendu un bruit sec, qui indique une déchirure complète. Il peut également vous demander d'effectuer certains exercices pour juger de l'étendue de la faiblesse musculaire et de la perte de fonction.
S'il y a une question quant à la gravité de la blessure, votre médecin demandera d'autres tests, y compris des rayons X ou une imagerie par résonance magnétique (IRM). Sur la base du diagnostic, votre médecin peut vous référer à un spécialiste pour un traitement ultérieur.
Les larmes graves nécessitent une intervention chirurgicale. Que vous subissiez ou non une intervention chirurgicale, vous devrez suivre un programme de réadaptation qui comprendra une période de repos suivie d'exercices et d'étirements spécifiques pour restaurer la flexibilité, la mobilité et la force. Votre programme peut être effectué dans un cabinet de physiothérapeute ou seul à domicile.
Évitez les muscles trop tendus
Vous pouvez éviter l'inconfort et les désagréments d'un muscle surchargé en suivant quelques conseils simples:
Réchauffez-vous avant votre séance d'entraînement. Travailler avec des muscles froids augmente le risque de tension. Faites cinq à 10 minutes de cardio léger ainsi que des exercices d'échauffement spécifiques pour les muscles que vous allez travailler. Par exemple, si vous entraînez des épaules, faites quelques séries de cercles de bras.
Travaillez sur la flexibilité. L'entraînement à la flexibilité et à la mobilité est un élément important de tout programme d'entraînement en force. De nombreux exercices de musculation, bien que bénéfiques, provoquent un raccourcissement des muscles, ce qui peut diminuer la flexibilité et augmenter le risque de surétirement.
Après votre séance d'entraînement, faites des étirements pour tous vos principaux groupes musculaires, en particulier ceux que vous venez de travailler. Par exemple, si vous avez entraîné le haut de votre corps, faites quelques étirements pour votre poitrine, vos épaules, vos bras et votre dos. Si vous avez fait une longue course, étirez vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets. Maintenez chaque étirement pendant au moins 30 secondes.
Les étirements excessifs peuvent également provoquer une tension musculaire si vous allez trop loin. Restez attentif et ne vous poussez pas au-delà de l'élasticité naturelle de vos muscles. Lorsque vous vous étirez, vous pouvez ressentir une légère sensation d'inconfort, mais vous ne devriez jamais ressentir de douleur.
Hydrater. Selon Trinity Orthopedics, la déshydratation augmente le risque de blessures orthopédiques, y compris les tensions musculaires. Buvez au moins 20 onces d'eau dans les deux heures suivant votre entraînement; puis buvez 7 à 10 onces d'eau toutes les 10 à 20 minutes pendant votre entraînement. Buvez 8 onces d'eau à la fin de votre activité et continuez à vous hydrater tout au long de la journée et de la soirée.
