Vous aurez du mal à trouver un programme de formation qui n'utilise pas de sur-ensembles, de tri-sets ou de sets géants. Dans de nombreux cas, les programmes contiennent les trois - pour une bonne raison! Mais conviennent-ils à vous et à vos objectifs?
Avant de plonger, voici quelques définitions de base:
Surensemble: effectuer deux exercices dos à dos avec peu ou pas de repos. Tri-sets: Compléter trois exercices dos à dos avec peu ou pas de repos. Ensembles géants: Quatre exercices ou plus dos à dos avec peu ou pas de repos.
Vous pouvez soit jumeler des exercices non compétitifs (c.-à-d. Travailler avec des groupes musculaires opposés), soit jumeler des exercices ciblant le même groupe musculaire.
Les avantages des exercices de jumelage
Le plus grand avantage des exercices d'appariement est l'efficacité du temps. Dans la méthode classique, vous terminerez tous les ensembles programmés d'un exercice avant de passer au suivant, en vous reposant pendant un certain temps entre les ensembles. Une grande partie de votre session serait consacrée au repos.
Avec les supersets, les tri-sets et les sets géants, la période de repos est utilisée pour compléter une série d'un autre exercice. Cela vous permet d'effectuer la même quantité d'exercices dans un délai beaucoup plus court.
Un autre avantage des exercices d'appariement est l'augmentation de la densité. Cela se traduit par un niveau de fatigue et de stress métabolique, créant une réponse hormonale favorable, ce qui peut entraîner une plus grande croissance musculaire. Plus vous avez de muscle, plus il y a de potentiel pour des gains de force futurs ainsi qu'une plus grande quantité de tissu métabolique, ce qui nécessite plus de calories - toutes bonnes choses si votre objectif est de gagner du muscle et de perdre de la graisse.
Donc, avec tous les avantages des supersets, tri-sets et sets géants, il semble que ces méthodes soient la bonne approche pour tout le monde, non? Mais c'est un peu plus compliqué que ça.
Quand ne pas coupler des exercices
Si votre objectif principal est de devenir aussi fort que possible dans les plus brefs délais, il est recommandé de vous éloigner des sur-ensembles pour la majeure partie de votre programme. L'augmentation des niveaux de fatigue résultant des appariements limitera votre capacité à exprimer la force. Une diminution du potentiel de force réduira la quantité de résistance que vous pouvez utiliser et limitera vos gains de force.
Même si vous deviez utiliser les paires de groupes musculaires opposés, la fatigue systémique résultant du travail accumulé compromettra le système nerveux central, diminuant votre capacité à produire de la force.
Si la force est l'objectif, consacrez vos séances à effectuer la plupart de vos exercices de façon classique. Vous pouvez toujours utiliser les périodes de repos pour effectuer des correctifs de bas niveau, mais l'association de deux exercices fatigants ou plus dos à dos n'est pas recommandée.
Le meilleur des deux
Si vos objectifs incluent le gain de force, le gain musculaire et la perte de graisse, il existe un moyen d'utiliser à la fois la méthode classique avec des sur-ensembles, des tri-sets et des sets géants. Pour chaque séance, consacrez vos un ou deux premiers exercices à la force et terminez-les de façon classique. Je recommanderais toujours d'effectuer des exercices correctifs de bas niveau pendant votre repos, mais rien qui ne créera de fatigue. Pour viser la force, effectuez trois à six séries de six répétitions ou moins, avec deux à cinq minutes de repos entre les séries.
Après avoir terminé votre premier à deux exercices, vous pouvez ensuite terminer votre session avec quelques supersets, tri-sets ou un set géant. Je recommanderais toujours de garder les répétitions plus du côté de la force (huit répétitions ou moins). Dans l'ensemble, un exemple de journée complète du corps peut ressembler à ceci:
1a) Trap Bar Deadlift: quatre séries de six répétitions avec trois minutes de repos entre chaque série. 1b) Toboggan mural: trois séries de huit répétitions effectuées pendant la période de repos. 2a) DB Bench Press alternatif: trois séries de six répétitions par côté avec deux minutes de repos entre chaque série. 2b) Mobilité de la cheville: deux séries de huit répétitions par côté pendant la période de repos. 3a) DB Reverse Lunge: trois séries de huit répétitions par côté. 3b) Push-Up à une jambe: trois séries de six répétitions par côté. 3c) Bande Triceps Push-Down (avec pause en bas): trois séries de huit répétitions.
Pour 3a, 3b et 3c, vous passerez d'exercice en exercice avec le moins de repos possible.
Les exercices de jumelage sont un excellent moyen d'augmenter l'efficacité en temps et la croissance musculaire, mais quand il s'agit de gagner en force, les exercices de jumelage limitent probablement vos résultats. Lorsque vous cherchez à gagner en force et en muscle et à perdre un peu de graisse dans le processus, essayez la méthode ci-dessus pour profiter à la fois des méthodes classiques et d'appariement.
