Le rameur. Vous l'avez vu dans le coin d'innombrables gymnases, solitaire et inutilisé. Alors, quelle est cette chose? Comment l'utilisez-vous? Et pourquoi devriez-vous essayer cette machine?
Conclusion: vous n'obtiendrez pas un meilleur entraînement complet sur tout autre équipement de la salle de sport. Le rameur d'intérieur (également connu sous le nom d'ergomètre ou erg) engage vos jambes, vos hanches, votre tronc, votre dos et vos bras. Lorsqu'il est utilisé correctement, vous obtiendrez à la fois une séance de cardio et de force à partir d'un entraînement ergonomique.
Il n'est pas nécessaire de passer des heures sur cette chose pour brûler votre objectif calorique quotidien. L'erg est la machine idéale pour pratiquer les intervalles, ce qui peut aider à développer la capacité de votre corps à basculer entre les systèmes énergétiques et est un moyen efficace de perdre du poids.
L'erg est extrêmement honnête. Un écran d'affichage affiche votre puissance de sortie pour chaque coup, vous permettant de savoir exactement à quel point vous vous déplacez efficacement et si votre rythme ralentit. Vous déplacez cette machine; cela ne vous émeut pas.
Vous déplacez cette machine; cela ne vous émeut pas.
L'importance d'une forme appropriée
Imaginez vous pencher pour ramasser quelque chose au sol et répéter ce mouvement des centaines de fois. Peu importe le poids de cet article, votre corps finira par s'user, surtout si vous n'utilisez pas vos muscles les plus forts.
L'aviron est essentiellement la même chose, sauf que vous déplacez cet élément horizontalement à chaque coup au lieu de verticalement. Si vous compromettez la position de vos hanches et de votre tronc, vous épuiserez ces muscles plus rapidement. Pour cette raison, il est très important d'utiliser vos plus grands groupes musculaires afin de produire la plus grande puissance possible et de protéger les zones vulnérables aux blessures.
Conseils et exercices pour bien faire les choses
Tout d'abord: arrêtez de régler votre ventilateur à 10! Un réglage de ventilateur plus élevé n'équivaut pas à un entraînement plus difficile. Le réglage de l'amortisseur est similaire aux vitesses du vélo: il affecte la sensation de l'aviron, mais n'affecte pas directement la résistance. Un réglage d'amortisseur inférieur sur le rameur intérieur est comparable à des vitesses plus faciles sur un vélo. Un démarrage d'environ 3 à 4 sur le ventilateur vous donnera un excellent entraînement aérobique sans épuiser vos muscles trop rapidement.
Le coup d'aviron est divisé en deux parties égales: la récupération, dans laquelle vous vous préparez à faire un coup, et la conduite, dans laquelle vous effectuez le travail. (Lorsque les rameurs sont sur l'eau, la conduite se fait lorsque l'aviron pousse l'eau pour propulser le bateau vers l'avant.)
La récupération
L'objectif de la partie récupération de chaque AVC est double: préparer votre corps à faire le travail nécessaire à la conduite et à la détente! Pensez à ceci: vous passez la moitié de votre temps à récupérer l'erg. Si vous pouvez utiliser ce temps pour détendre vos muscles, vous aurez beaucoup plus d'énergie pour produire de l'énergie sur le disque.
Afin de bien préparer votre entraînement, vous devez vous assurer que vous chargez vos muscles dans le bon ordre. Un excellent exercice pour aider à développer ceci est un exercice de pause en trois parties: pendant chaque partie du coup, prenez une seconde pour faire une pause dans la position d'arrivée, la position bras écarté et la position corps dessus.
Position d'arrivée: Dans cette position, vous avez «terminé» le coup - vos jambes et votre dos sont droits et vous vous penchez en arrière d'environ 10 degrés avec la poignée contre le milieu de votre poitrine. Pause.
Position Arms-Away: Toujours dans la même position, relâchez vos bras et envoyez-les "loin" de votre corps. Pause.
Position Body-Over: à partir de la position Arms-Away, charnière à la taille de sorte que vous êtes maintenant penché en avant d'environ 10 degrés, les bras et les jambes toujours droits.
Essayez de trouver chacune de ces positions tout en restant lâche et détendu. Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec cet ordre de chargement, vous pouvez supprimer chaque pause une par une jusqu'à ce que vous continuiez à parcourir la récupération.
The Drive
Le Drive est exécuté dans l'ordre exactement opposé à la récupération, en mettant l'accent sur l'utilisation de vos plus gros muscles pour créer de la puissance - en poussant d'abord avec vos jambes tout en maintenant votre noyau stable, puis en ajoutant le reste de votre corps en ouvrant vos hanches et terminer le coup en poursuivant avec vos bras.
L'une des erreurs les plus courantes consiste à essayer d'impliquer le haut du corps et les hanches trop tôt dans l'AVC. Plus vous devenez habile, plus "calme" et votre corps sera encore lorsque vous poussez avec vos jambes. Vous pouvez développer cette compétence avec le foret jambes seulement:
Asseyez-vous en position de capture. Asseyez-vous bien, les genoux pliés et les tibias verticaux. Votre siège doit être proche de vos talons. Vos bras doivent être tendus vers l'avant, les poignets à plat.
Depuis le Catch, éloignez-vous avec vos jambes tout en maintenant votre tronc haut et stable, faites une pause, puis glissez vers le Catch. Vos bras et votre dos doivent être droits et immobiles tout au long du mouvement.
Continuez cet exercice jusqu'à ce que vous soyez à l'aise pour soutenir votre carotte, puis ajoutez les parties restantes de l'AVC.
Alors allez-y, transpirez et essayez l'erg. Vous serez impressionné par la capacité de cette machine à vous offrir un entraînement complet du corps en peu de temps.
