Vos mollets sont constitués des triceps surae, un groupe de trois muscles situés dans la région arrière inférieure de la jambe. Le gastrocnémien est situé dans la région supérieure de la jambe inférieure arrière. Ce groupe musculaire comprend deux parties, une tête interne ou médiale et une tête externe ou latérale. Ces muscles reposent tous sur les autres muscles triceps surae connus sous le nom de soléaire. Pour renforcer le muscle médial supérieur du mollet, qui est la tête médiale du gastrocnémien, vous devez effectuer des exercices d'extension de la cheville avec les orteils pointés vers l'extérieur et les talons vers l'intérieur.
Réchauffer
Étape 1
Saut à la corde pour réchauffer tout votre corps, en particulier vos muscles du mollet.
Étape 2
Effectuez trois séries d'intervalles de trois minutes de corde à sauter. Vous pouvez également sauter à la corde pour une seule longue série de neuf à 10 minutes.
Étape 3
Saut à la corde à une intensité modérée car ce n'est qu'un échauffement.
Barbell Calf Raise
Étape 1
Tenez-vous au-dessus d'une plaque de poids ou asseyez-vous sur un banc de poids tenant une barre sur le haut du dos. Il est préférable de faire cet exercice en position debout pour souligner le travail sur les muscles gastrocnémiens plutôt que sur le soléaire.
Étape 2
Pointez vos orteils vers l'extérieur sur le bord de la plaque de poids et pointez vos talons vers l'intérieur. Gardez vos talons hors de la plaque de poids. Il en va de même pour votre région du milieu du pied.
Étape 3
Allongez vos chevilles autant que vous le pouvez pour vous lever sur vos orteils. Maintenez la contraction pendant deux secondes et concentrez-vous sur la compression de vos muscles gastrocnémiens, en particulier la tête médiale.
Étape 4
Pliez vos chevilles pour revenir à la position de départ ou jusqu'à ce que vos talons touchent le sol.
Relèvement du mollet à la machine
Étape 1
Debout ou assis sur la machine à soulever les mollets. Dans le cas de la version debout, placez vos épaules sous les épaulettes. Pour la version assise, placez vos genoux sous les genouillères.
Étape 2
Pointez vos orteils vers l'extérieur sur le bord de la plate-forme de la machine, soit en version debout ou assise. Pointez les talons vers l'intérieur pour que vous puissiez mettre l'accent sur vos muscles gastrocnémiens médiaux.
Étape 3
Étendez vos chevilles pour élever vos talons et vous lever sur vos orteils. Maintenez la contraction pendant deux secondes, puis abaissez vos talons jusqu'à la position initiale en pliant les chevilles.
Choses dont vous aurez besoin
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Haltère
Machine à veaux
Pointe
Effectuez deux à trois exercices pendant vos entraînements de mollets. Faites deux exercices debout et un exercice assis. Incluez à la fois les variations d'haltères et de machines dans vos entraînements pour obtenir les meilleurs résultats. Terminez vos séances d'entraînement avec un jogging de faible intensité sur le tapis roulant ou à l'extérieur pour refroidir votre corps.
avertissement
Consultez un médecin avant de commencer ce programme ou tout autre programme d'exercices de résistance si vous ne vous êtes jamais engagé dans ce type d'exercice ou si vous avez d'autres problèmes de santé, y compris l'hypertension artérielle.
