Il est typique de se sentir comme une rock star de la perte de poids pendant la journée, mais une fois que le soleil se couche, vous êtes plus susceptible de faire quelques pas en arrière. Bien que manger la nuit en soi ne soit pas mauvais, il est généralement plus probable qu'il implique des sélections d'aliments malsains ou des portions plus grandes que celles recommandées. Mais les petits choix que vous faites (ou ne faites pas) peuvent vous aider à rester sur la bonne voie et à vous préparer au succès pour la journée à venir. Utilisez cette liste de huit choses que vous pouvez faire chaque soir comme guide pour continuer votre voyage de perte de poids avec succès - même après le coucher du soleil.
Il est typique de se sentir comme une rock star de la perte de poids pendant la journée, mais une fois que le soleil se couche, vous êtes plus susceptible de faire quelques pas en arrière. Bien que manger la nuit en soi ne soit pas mauvais, il est généralement plus probable qu'il implique des sélections d'aliments malsains ou des portions plus grandes que celles recommandées. Mais les petits choix que vous faites (ou ne faites pas) peuvent vous aider à rester sur la bonne voie et à vous préparer au succès pour la journée à venir. Utilisez cette liste de huit choses que vous pouvez faire chaque soir comme guide pour continuer votre voyage de perte de poids avec succès - même après le coucher du soleil.
1. Mangez le dîner, pas les collations
Manger des repas satisfaisants et ne pas grignoter sans réfléchir entre eux est une stratégie de perte de graisse qui gagne chaque année un soutien scientifique. Une étude de 2014 publiée dans la revue Hepatology a révélé que des épisodes alimentaires plus fréquents conduisent à une plus grande accumulation de graisse corporelle et à une mauvaise manipulation du glucose, même au même niveau d'apport calorique. Ainsi, au lieu de grignoter immédiatement après le travail, de manger un repas quelques heures plus tard, puis de grignoter encore plus avant de vous coucher, essayez de vous concentrer sur un seul repas du soir et de ne plus manger.
Manger des repas satisfaisants et ne pas grignoter sans réfléchir entre eux est une stratégie de perte de graisse qui gagne chaque année un soutien scientifique. Une étude de 2014 publiée dans la revue Hepatology a révélé que des épisodes alimentaires plus fréquents conduisent à une plus grande accumulation de graisse corporelle et à une mauvaise manipulation du glucose, même au même niveau d'apport calorique. Ainsi, au lieu de grignoter immédiatement après le travail, de manger un repas quelques heures plus tard, puis de grignoter encore plus avant de vous coucher, essayez de vous concentrer sur un seul repas du soir et de ne plus manger.
2. Réduisez votre dîner
Pour la plupart des gens, le dîner est le repas le plus grand et le plus calorique de la journée. Mais ce n'est pas obligatoire, et vous pouvez aider à augmenter votre perte de poids en faisant de votre dîner un repas plus léger. Si vous consommez actuellement plus d'un tiers de vos calories quotidiennes au dîner, vous pouvez réduire de moitié le risque d'obésité en changeant les choses et en consommant plus d'un tiers de vos calories avant midi, selon une étude de 2014 du Journal of Human Nutrition et diététique. Changer votre apport alimentaire pour être plus concentré dans la journée vous aidera également à vous sentir plus énergique et moins affamé tout au long de la journée et à avoir plus d'endurance et de puissance pendant vos séances d'entraînement.
Pour la plupart des gens, le dîner est le repas le plus grand et le plus calorique de la journée. Mais ce n'est pas obligatoire, et vous pouvez aider à augmenter votre perte de poids en faisant de votre dîner un repas plus léger. Si vous consommez actuellement plus d'un tiers de vos calories quotidiennes au dîner, vous pouvez réduire de moitié le risque d'obésité en changeant les choses et en consommant plus d'un tiers de vos calories avant midi, selon une étude de 2014 du Journal of Human Nutrition et diététique. Changer votre apport alimentaire pour être plus concentré dans la journée vous aidera également à vous sentir plus énergique et moins affamé tout au long de la journée et à avoir plus d'endurance et de puissance pendant vos séances d'entraînement.
3. Planifiez votre petit-déjeuner
Étant donné que le dîner est plus léger, vous pouvez vous attendre à vous réveiller avec un appétit. Se précipiter pour se préparer et sortir sans carburant peut sembler une économie de calories, mais cela vous permet de manger plus tard dans la journée. Prenez quelques minutes le soir pour planifier votre petit-déjeuner, en vous assurant d'avoir des protéines comme des œufs ou du yogourt, des fruits ou des légumes frais et un glucide complexe comme du pain grillé de blé entier, du gruau ou du muesli. Il est également important de s'assurer que vous n'êtes pas à court de café! Gagnez encore plus de temps en préparant tout la veille.
Étant donné que le dîner est plus léger, vous pouvez vous attendre à vous réveiller avec un appétit. Se précipiter pour se préparer et sortir sans carburant peut sembler une économie de calories, mais cela vous permet de manger plus tard dans la journée. Prenez quelques minutes le soir pour planifier votre petit-déjeuner, en vous assurant d'avoir des protéines comme des œufs ou du yogourt, des fruits ou des légumes frais et un glucide complexe comme du pain grillé de blé entier, du gruau ou du muesli. Il est également important de s'assurer que vous n'êtes pas à court de café! Gagnez encore plus de temps en préparant tout la veille.
4. Fixez une heure de coucher et respectez-la
Une bonne nuit de sommeil est un allié puissant pour maximiser votre perte de graisse. Un article de recherche publié en 2013 dans les Actes de la National Academy of Sciences a montré à quel point un sommeil insuffisant peut contrecarrer vos efforts pour perdre du poids. Comparées aux sujets dormant neuf heures par nuit, les femmes qui ne dormaient que cinq heures mangeaient beaucoup plus de calories, presque toutes provenant de collations après le dîner. En fait, les femmes privées de sommeil mangeaient 42% de calories en plus comme collations du soir et consommaient plus d'énergie à ces collations qu'à tout repas individuel. Choisissez donc un coucher environ sept à neuf heures avant de vous réveiller chaque matin et de vous y engager.
Crédit: Rhema Kallianpur / Unsplash.comUne bonne nuit de sommeil est un allié puissant pour maximiser votre perte de graisse. Un article de recherche publié en 2013 dans les Actes de la National Academy of Sciences a montré à quel point un sommeil insuffisant peut contrecarrer vos efforts pour perdre du poids. Comparées aux sujets dormant neuf heures par nuit, les femmes qui ne dormaient que cinq heures mangeaient beaucoup plus de calories, presque toutes provenant de collations après le dîner. En fait, les femmes privées de sommeil mangeaient 42% de calories en plus comme collations du soir et consommaient plus d'énergie à ces collations qu'à tout repas individuel. Choisissez donc un coucher environ sept à neuf heures avant de vous réveiller chaque matin et de vous y engager.
5. Ne consultez pas Facebook
Comme toute autre chose, les médias sociaux ont des avantages et des inconvénients. Mais si vous essayez de perdre du poids, cela pourrait valoir la peine de le réduire. Selon un article publié en 2017 dans la revue Women & Health, passer plus de temps sur Facebook peut avoir des conséquences indésirables pour les femmes qui souhaitent perdre du poids. Il a été constaté que passer beaucoup de temps à parcourir le site de médias sociaux était lié à des émotions plus négatives à propos de son corps, à des comparaisons de poids et de corps accrues et à des symptômes alimentaires plus désordonnés. Conservez donc votre temps sur les réseaux sociaux plus tôt dans la journée et donnez-vous un délai.
Crédits: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesComme toute autre chose, les médias sociaux ont des avantages et des inconvénients. Mais si vous essayez de perdre du poids, cela pourrait valoir la peine de le réduire. Selon un article publié en 2017 dans la revue Women & Health, passer plus de temps sur Facebook peut avoir des conséquences indésirables pour les femmes qui souhaitent perdre du poids. Il a été constaté que passer beaucoup de temps à parcourir le site de médias sociaux était lié à des émotions plus négatives à propos de son corps, à une augmentation des comparaisons de poids et de corps et à des symptômes alimentaires plus désordonnés. Conservez donc votre temps sur les réseaux sociaux plus tôt dans la journée et donnez-vous un délai.
6. Pratiquez une nouvelle recette
Cela ne vous surprendra probablement pas autant, mais le dîner peut avoir un impact négatif sur votre tour de taille. Une étude de 2016 publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics a collecté et analysé une grande variété de repas au restaurant à travers les États-Unis. Ils ont constaté que le repas moyen au restaurant contenait 1 205 calories et que trois des quatre cuisines les plus populaires (américaine, italienne et chinoise) fournissaient aux convives une moyenne de 1 495 calories en un seul repas! Même si vous n'êtes pas un maître cuisinier, prendre l'habitude de trouver des recettes de dîner simples et saines et de les faire à la maison rapportera de gros dividendes - sur la balance et sur votre compte bancaire.
Crédits: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesCela ne vous surprendra probablement pas autant, mais le dîner peut avoir un impact négatif sur votre tour de taille. Une étude de 2016 publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics a collecté et analysé une grande variété de repas au restaurant à travers les États-Unis. Ils ont constaté que le repas moyen au restaurant contenait 1 205 calories et que trois des quatre cuisines les plus populaires (américaine, italienne et chinoise) fournissaient aux convives une moyenne de 1 495 calories en un seul repas! Même si vous n'êtes pas un maître cuisinier, prendre l'habitude de trouver des recettes simples et saines pour le dîner et les préparer à la maison rapportera de gros dividendes - sur la balance et sur votre compte bancaire.
7. Entamez une conversation
Au lieu de passer tout votre temps libre à vous entraîner seul, assis à votre bureau en solo ou à vous prélasser seul sur le canapé en regardant Netflix, trouvez un moyen de parler à un autre humain. Vous pourriez discuter avec votre sœur au téléphone, parler avec des amis dans un club de lecture ou obtenir le récapitulatif quotidien de votre conjoint et de vos enfants pendant le dîner. Les liens sociaux sont importants à maintenir, et le soutien d'avoir d'autres personnes dans votre vie nous aide à tolérer et à s'adapter pendant les moments difficiles. Le fait de ne pas avoir de soutien social peut conduire à se tourner vers la nourriture pour faire face aux émotions et reprendre du poids.
Crédits: lorenzoantonucci / iStock / GettyImagesAu lieu de passer tout votre temps libre à vous entraîner seul, assis à votre bureau en solo ou à vous prélasser seul sur le canapé en regardant Netflix, trouvez un moyen de parler à un autre humain. Vous pourriez discuter avec votre sœur au téléphone, parler avec des amis dans un club de lecture ou obtenir le récapitulatif quotidien de votre conjoint et de vos enfants pendant le dîner. Les liens sociaux sont importants à maintenir, et le soutien d'avoir d'autres personnes dans votre vie nous aide à tolérer et à s'adapter pendant les moments difficiles. Le fait de ne pas avoir de soutien social peut conduire à se tourner vers la nourriture pour faire face aux émotions et reprendre du poids.
8. Pensez à votre avenir
L'une des caractéristiques des erreurs de régime est que vous choisissez maintenant impulsivement une récompense plus petite (un morceau de gâteau, par exemple) au lieu d'une récompense plus importante pour laquelle vous devriez travailler (comme un corps plus mince ou une tension artérielle plus saine). C'est ce qu'on appelle «remise à prix réduit», et si vous essayez de perdre du poids, c'est l'un de vos principaux ennemis à éviter. La recherche a montré que la «réflexion future épisodique» - la visualisation d'événements spécifiques dans le futur - est une technique qui combat cette actualisation des retards. Faites appel à cette technique en journalisant, en préparant un tableau d'inspiration ou tout simplement en rêvassant le soir, lorsque votre volonté pourrait avoir besoin d'un coup de pouce pour s'en tenir à vos intentions alimentaires.
Crédits: YakobchukOlena / iStock / GettyImagesL'une des caractéristiques des erreurs de régime est que vous choisissez maintenant impulsivement une récompense plus petite (un morceau de gâteau, par exemple) au lieu d'une récompense plus importante pour laquelle vous devriez travailler (comme un corps plus mince ou une tension artérielle plus saine). C'est ce qu'on appelle «remise à prix réduit», et si vous essayez de perdre du poids, c'est l'un de vos principaux ennemis à éviter. La recherche a montré que la «réflexion future épisodique» - la visualisation d'événements spécifiques dans le futur - est une technique qui combat cette actualisation des retards. Faites appel à cette technique en journalisant, en préparant un tableau d'inspiration ou simplement en rêvassant le soir, lorsque votre volonté pourrait avoir besoin d'un coup de pouce pour s'en tenir à vos intentions alimentaires.
Qu'est-ce que tu penses?
Essayez-vous de perdre du poids? Le trouvez-vous plus difficile le soir? Que faites-vous pour vous maintenir sur la bonne voie? Pratiquez-vous l'une des habitudes énumérées ici? Y en a-t-il d'autres que vous ajouteriez? Pensez-vous que vous mettrez tout cela en pratique? Partagez vos suggestions et questions dans les commentaires ci-dessous!
Crédits: Nikodash / iStock / GettyImagesEssayez-vous de perdre du poids? Le trouvez-vous plus difficile le soir? Que faites-vous pour vous maintenir sur la bonne voie? Pratiquez-vous l'une des habitudes énumérées ici? Y en a-t-il d'autres que vous ajouteriez? Pensez-vous que vous mettrez tout cela en pratique? Partagez vos suggestions et questions dans les commentaires ci-dessous!
