Vous pouvez vous tourner vers les boissons protéinées pour aider à freiner votre faim lorsque vous suivez un régime amaigrissant, ou vous pouvez en avoir besoin pour un supplément de protéines lorsque vous faites de la musculation. Quoi qu'il en soit, vous voudrez peut-être découvrir les boissons protéinées les plus nourrissantes qui vous garderont énergique et plein plus longtemps.
Pointe
Pour créer la boisson protéinée la plus rassasiante, choisissez parmi une variété des poudres les plus riches en protéines, qu'elles soient d'origine animale comme le lactosérum ou d'origine végétale comme le pois ou le soja. Mélangez-les dans un mélangeur avec des aliments entiers nutritionnellement équilibrés comme les fruits, les légumes, les beurres de noix et les produits laitiers faibles en gras pour alimenter votre gain musculaire et votre perte de poids.
Le pouvoir des protéines
La protéine est un élément clé de tout plan de fitness ou de régime. C'est parce que c'est l'un des nutriments les plus importants que vous puissiez manger: il est crucial pour presque toutes les fonctions corporelles, et chaque cellule du corps contient des protéines.
La protéine est un macronutriment qui compose tout, des cheveux et des ongles aux enzymes et aux hormones. Il fournit à votre corps les acides aminés essentiels, qui sont les éléments constitutifs de différentes parties de votre corps, y compris les muscles, les os et la peau.
Selon une étude publiée en juillet 2017 dans Food Hydrocolloids , les protéines ont montré que les preuves les plus cohérentes sont le macronutriment le plus efficace qui peut vous apporter satiété ou satiété. Selon Harvard Health, un petit-déjeuner riche en protéines a également été montré pour aider à freiner la faim plus tard dans la journée afin de ne pas trop manger.
Les protéines vous aident donc à perdre du poids, à éviter de trop manger et à maintenir votre poids corporel à l'avenir. C'est une bonne raison pour laquelle l'ajout de boissons protéinées dans votre alimentation quotidienne peut vous aider à atteindre vos objectifs de fitness.
Il peut également stimuler votre métabolisme. Lorsque vous mangez et digérez des aliments, votre métabolisme augmente, ce qui est appelé l'effet thermique, selon Harvard Health. Les protéines, en particulier, sont plus rassasiantes en raison de leur effet thermique plus élevé, ce qui fait que votre corps met plus de temps à les brûler. C'est pourquoi il est souvent considéré comme une partie essentielle de tout plan de perte de poids.
L'apport nutritionnel recommandé (AJR) pour les protéines est d'environ 0, 8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, selon Harvard Health. En utilisant ce calculateur de l'apport en protéines de l'USDA, vous pouvez estimer la quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour en fonction de votre poids corporel.
D'après la calculatrice, un homme de 30 ans devrait manger environ 69 grammes de protéines par jour. Une femme de 50 ans assez active, quant à elle, aurait besoin d'environ 44 grammes de protéines par jour.
Poudre de protéines d'origine animale
Maintenant que vous connaissez le pouvoir des protéines en tant que nutriment rassasiant, vous pouvez commencer à découvrir quels types de poudres de protéines peuvent faire trembler les protéines les plus remplissantes. Les boissons protéinées les plus efficaces pour lutter contre la faim pourraient impliquer des protéines en poudre provenant de produits d'origine animale.
Bien sûr, les protéines sous leur forme la plus complète proviennent généralement des animaux, qu'il s'agisse de viande, de produits laitiers ou de fruits de mer. En effet, les protéines animales de la viande et du poisson ont tendance à contenir les neuf acides aminés essentiels, par rapport à de nombreux autres types de protéines qui peuvent manquer dans certains.
Une petite étude de septembre 2014 publiée dans Nutrition Journal a testé si une collation de yogourt riche en protéines l'après-midi pouvait mieux fonctionner comme contrôle de l'appétit que d'autres collations riches en graisses. Dans l'étude avec 20 participants, les chercheurs ont constaté que la consommation de la collation au yogourt entraînait moins de faim l'après-midi que la consommation de chocolat.
Manger du yogourt a également retardé les participants de manger de nouveau d'une demi-heure, par rapport à manger du chocolat et des craquelins, ce qui leur a donné envie de manger plus tôt. Il est sûr de dire que le choix d'aliments riches en protéines - même s'ils sont faibles en gras ou en glucides - pourrait vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Les types les plus populaires de poudres de protéines d'origine animale comprennent les protéines de lactosérum, la caséine et les protéines d'oeuf en poudre. La protéine de lactosérum, peut-être l'un des types les plus courants de poudres de protéines, provient de produits laitiers comme le lait ou le fromage. Les culturistes et les athlètes se tournent souvent vers la protéine de lactosérum en tant que supplément, car elle peut être utile pour stimuler l'exercice, traiter la malnutrition et guérir les plaies, selon la clinique Mayo.
Mais il peut également être un excellent choix pour préparer des boissons protéinées pour enrayer la faim. Une étude d'août 2017 publiée dans Clinical Nutrition a révélé que la protéine de lactosérum peut diminuer l'appétit à court et à long terme. Le lactosérum et la protéine de caséine en poudre contiennent également les neuf acides aminés essentiels.
Poudre de protéines végétales
Certains diront que manger des produits d'origine animale (qu'il s'agisse de viande, de fruits de mer ou de produits laitiers) est le seul moyen de se sentir vraiment rassasié et d'obtenir tous les nutriments essentiels. Mais il est possible de suivre un régime végétarien ou végétalien également riche en protéines.
Que vous souhaitiez passer à des aliments à base de plantes ou que vous souhaitiez garder vos recettes de boissons protéinées variées, le choix de poudres de protéines à base de plantes peut être pour vous. Les poudres de protéines d'origine végétale les plus courantes comprennent le pois chiche, le pois, le chanvre, le haricot bleu et la poudre de protéine de soja.
Mis à part la poudre de protéine de soja, qui est en fait une «protéine complète» contenant les neuf acides aminés essentiels, la plupart de ces poudres de protéines manquent d'un ou de quelques acides aminés et devront être combinées avec d'autres protéines. Vous pouvez cependant y arriver en mélangeant et en associant différentes poudres de protéines à base de plantes ainsi que des aliments entiers riches en protéines comme les légumes et les grains entiers.
En fait, la recherche a montré que les protéines d'origine végétale peuvent être tout aussi efficaces que les protéines d'origine animale pour vous rassasier. Dans une étude publiée en janvier 2018 dans Nutrients , les chercheurs ont découvert que la consommation de protéines végétales comme les fèves et les pois cassés fournissait aux gens la même quantité d'énergie et de satiété que les protéines animales comme le veau, le porc et les œufs.
Recettes de shake de protéines les plus garnissantes
Vous n'avez pas à boire vos poudres de protéines uniquement avec de l'eau ou du lait. Mélangez-les avec d'autres aliments entiers nutritifs comme le yogourt, les beurres de noix ou les légumes pour obtenir la boisson protéinée la plus rassasiante.
Flocons d'avoine: l'avoine est l'un des grains les plus riches en nutriments, contenant beaucoup de fibres, de vitamines et même une bonne quantité de protéines. Parce qu'ils sont populaires pour les culturistes pour restaurer les niveaux de glycogène après une séance d'entraînement et vous faire sentir rassasié, ils pourraient être un excellent ajout pour les boissons protéinées pour freiner la faim avec des ajouts de lait d'amande, de cannelle et de fruits.
Banane shake: Mélanger un peu de lactosérum ou de poudre de protéines de pois avec une banane, du lait d'amande ou de l'eau et des bleuets dans un smoothie. Obtenez votre dose de protéines avec le potassium et d'autres nutriments que les bananes contiennent, tels que la vitamine B6, les fibres, le potassium, le magnésium et la vitamine C.Cela peut être l'un des meilleurs shakes protéinés pour perdre du poids.
Boisson au beurre d'amande: l'ajout de protéines supplémentaires à votre boisson protéinée en poudre ne peut que vous aider davantage avec le gain musculaire et le carburant énergétique dont vous avez besoin. L'ajout de beurre d'amande à une boisson protéinée avec des fruits peut également vous aider à vous sentir plus rassasié. Une étude de septembre 2014 publiée dans le European Journal of Nutrition a montré que la consommation d'amandes en milieu de matinée améliorait la satiété.
