Avec autant de conseils contradictoires sur l'alimentation et la nutrition, il peut être difficile de distinguer les faits de la fiction, en particulier en ce qui concerne les glucides. Une alimentation saine commence par les bases de la façon dont les macronutriments - glucides, protéines et lipides - contribuent aux calories que vous consommez. Il y a 4 calories par gramme de glucides, 4 calories par gramme de protéines et 9 calories par gramme de matières grasses, selon la National Agricultural Library de l'USDA.
Pointe
Chaque gramme de glucides apporte 4 calories d'énergie.
Que sont les glucides?
Les glucides sont des composés composés de carbone, d'hydrogène et d'oxygène. Les glucides sont classés comme simples ou complexes, selon leur structure chimique. Les glucides simples se présentent sous forme de sucres, tandis que les glucides complexes comprennent l'amidon et les fibres.
La plupart des glucides que vous consommez sont décomposés en glucose, que le corps utilise pour l'énergie. Le glucose qui n'est pas immédiatement utilisé par les cellules est stocké comme énergie d'appoint sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Cependant, une fois ce stockage rempli, l'excès de glucose est converti en graisse.
Combien de glucides?
Selon la Food and Drug Administration, la valeur quotidienne des glucides est de 300 grammes pour une personne consommant un régime de 2000 calories par jour. Cependant, les besoins caloriques individuels varient en fonction de l'âge, de la composition corporelle et du niveau d'activité.
Sources de glucides
Les glucides sont abondants dans les aliments d'origine végétale, comme les fruits, les légumes, les céréales et divers types de haricots. Les produits laitiers contiennent du sucre sous forme de lactose. Les grignotines et les sucreries transformées sont souvent très riches en glucides sous forme de sucres ajoutés. Bien que l'alcool pur ne soit pas un glucide, de nombreuses boissons alcoolisées contiennent également des glucides.
Calories dans les glucides
Bien que tous les glucides contiennent 4 calories par gramme, ils ne sont pas tous créés égaux. Selon les Dietary Guidelines for Americans 2015-2020, un régime alimentaire sain se concentre sur les aliments riches en nutriments. Dans le département des glucides, les aliments riches en nutriments comprennent les légumes, les fruits, les haricots, les pois et les grains entiers. Ces aliments contiennent généralement des fibres et d'autres vitamines et minéraux importants.
Consommer des aliments aussi près que possible de sa forme naturelle vous aidera également à éviter de manger beaucoup de sucres ajoutés. Les directives alimentaires pour les Américains 2015-2020 stipulent que moins de 10% de vos calories quotidiennes devraient provenir de sucres ajoutés.
Considérations sur la glycémie
Selon les Centers for Disease Control and Prevention, la glycémie à jeun normale devrait être de 99 milligrammes par décilitre (mg / dL) ou moins. L'indice glycémique représente la rapidité avec laquelle différents types d'aliments augmentent la glycémie. Les aliments qui ont un indice glycémique élevé, tels que les glucides transformés, les pommes de terre blanches et les bananes, provoquent une forte augmentation puis une diminution de la glycémie.
Manger des aliments à faible indice glycémique, tels que les grains entiers, les pommes, les patates douces et les haricots, vous aide à maintenir une glycémie stable. Donner la priorité à ces aliments dans votre alimentation sur une base régulière peut aider à réduire le risque de développer le diabète, les maladies cardiaques et certains cancers.
La consommation de glucides avec des aliments contenant des graisses contribue également à ralentir l'absorption des glucides, réduisant ainsi l'impact négatif sur la glycémie.
