Dix livres par mois est un objectif de perte de poids élevé qui peut ne pas être possible pour tout le monde. Avec une alimentation saine et beaucoup d'exercice, vous pouvez vous attendre à perdre entre 1 et 2 livres par semaine, bien que vous puissiez en perdre plus au cours de la première semaine ou deux. Vous devrez brûler 3 500 calories par exercice ou éliminer 3 500 calories de votre alimentation pour chaque livre que vous souhaitez perdre.
Étape 1
Calculez vos besoins caloriques quotidiens. Si vous prenez actuellement du poids, vous mangez plus de calories que vous n'en avez besoin. Demandez à votre médecin de vous aider à déterminer le nombre de calories que vous devez prendre chaque jour, qui variera selon votre âge, votre poids, votre santé, votre sexe et votre niveau d'activité. Si vous ne prenez pas de poids, vous ne mangez pas trop de calories et vous pouvez commencer à réduire votre apport calorique en fonction de votre alimentation actuelle.
Étape 2
Commencez une routine d'exercice aérobie rigoureuse en utilisant des séances d'entraînement telles que l'aviron, la course et la natation. La quantité précise d'exercice dont vous avez besoin variera en fonction de votre poids et du type d'exercice que vous faites. Une personne de 185 livres, par exemple, brûlera 377 calories toutes les 30 minutes sur un rameur, mais 444 calories passeront le même temps à faire des exercices d'aérobic à fort impact.
Étape 3
Calculez la quantité d'exercice que vous devrez faire pour atteindre vos objectifs de perte de poids. Pour perdre 10 livres en un mois avec de l'exercice seul, vous devrez brûler au moins 7 000 calories par semaine. Cela nécessitera une quantité importante d'exercice et peut même être trop d'exercice en fonction de votre santé et de votre forme physique. Par exemple, pour perdre 10 livres avec de l'aérobic à fort impact à un poids de départ de 185 livres, vous devriez faire près de huit heures d'exercice chaque semaine.
Étape 4
Augmentez la quantité de poids que vous pouvez perdre en réduisant les calories de votre alimentation. Par exemple, si vous pouvez éliminer 500 calories par jour, vous n'aurez besoin de brûler que 3 500 calories par exercice chaque semaine pour atteindre votre objectif. Si vous buvez beaucoup de sodas ou de boissons sucrées, vous pourrez peut-être atteindre 500 en les supprimant simplement de votre alimentation. Examinez d'autres sources de calories vides, comme les collations salées. En mangeant plusieurs petits repas pendant la journée, vous pouvez vous sentir rassasié. Remplacez les biscuits et les croustilles par des noix et des baies, et des plats au fromage et au beurre par des protéines maigres comme le poisson.
Étape 5
Intégrez la formation de poids à votre routine d'entraînement. Soulever des poids ne brûlera pas autant de calories que l'exercice aérobie; cependant, vous brûlez plus de calories lorsque vous développez des muscles, car les muscles ont besoin de plus d'énergie pour se maintenir. Essayez des exercices de poids corporel tels que des squats et des tractions, ou utilisez des appareils de musculation tels que la presse pour les jambes. Soulever des kettlebells ou des poids à la main peut également vous aider à développer des muscles forts et sains. Le US Centers for Disease Control and Prevention recommande un minimum de deux jours consacrés à la musculation par semaine; votre routine de musculation doit intégrer tous les principaux groupes musculaires, y compris le dos, les bras, les jambes, les épaules, les abdominaux et la poitrine.
Pointe
Pour la plupart des gens, une perte de poids saine ne dépasse pas une livre ou deux par semaine, il peut donc vous falloir un peu plus d'un mois pour perdre 10 livres. Cependant, certaines personnes perdent plus de poids au cours des premières semaines de régime et d'exercice, surtout si elles sont en surpoids.
avertissement
Parlez-en à votre médecin avant de commencer une routine de remise en forme, surtout si vous essayez de perdre rapidement du poids.
