Il y a une bonne raison pour laquelle les entraîneurs citent les planches comme l'un des meilleurs exercices. La posture est simple, mais fonctionnelle et pratique. Vous pouvez le faire à peu près partout et la variété abonde.
Effectuez-le sur vos avant-bras, vos paumes, sur le côté ou en utilisant une surface instable, comme un ballon de stabilité. La planche est tout simplement l'un des meilleurs exercices pour le conditionnement du cœur car elle améliore la posture, soutient un dos sain, améliore les mouvements et la coordination globale et, bien sûr, tonifie votre abdomen.
1. Les planches renforcent votre cœur en toute sécurité
Les planches seules ne vous donneront pas un pack de six, mais lorsqu'elles sont associées à une alimentation de qualité et à des exercices de cardio et de force du corps entier, les planches vous aident à développer une définition au milieu.
Ils entraînent les muscles du noyau interne, y compris l'abdomen transverse, qui jette les bases pour créer un abdomen droit plus fort et plus défini - la gaine avant des abdominaux que vous voyez dans le miroir. Pour les personnes ayant des problèmes de disque ou des maux de dos existants, les planches sont plus sûres que les craquements car elles ne nécessitent pas de flexion de la colonne vertébrale.
2. Vous remarquerez une meilleure posture
Les planches créent une section médiane fonctionnelle car elles fonctionnent sur tout votre cœur, qui englobe tout le tronc, de la ceinture pelvienne à la ceinture scapulaire. Lorsque ces muscles, qui comprennent les épines érectrices, les rhomboïdes et le trapèze, sont forts, vous vous tiendrez naturellement plus droit.
Une bonne posture signifie que vous gardez vos os bien alignés, ce qui facilite la respiration et le fonctionnement du système nerveux. Il favorise également le bon positionnement et, par conséquent, le fonctionnement de vos organes internes - y compris ceux utilisés pour la digestion.
De plus, une bonne posture vous allonge pour que vous ayez l'air plus mince et plus grand, même sans perdre une once sur l'échelle. Le fait de vous tenir debout vous donne également l'air plus confiant et vous permet de montrer tout ce travail que vous faites au gymnase.
3. Ils aident à réduire les maux de dos
Une meilleure posture vous aide à récolter un autre avantage de la planche: une meilleure santé du dos. D'un point de vue pratique, une bonne posture aide à garder les vertèbres et les ligaments de la colonne vertébrale sains et alignés.
Les planches entraînent les muscles de votre abdomen à s'activer pour soutenir votre posture et partager le fardeau de vous tenir debout; vos muscles du dos n'ont plus à faire tout le travail. Cela décourage également le développement de l'arthrose dégénérative et l'immobilité associée qui se produit avec le temps.
Lorsque vos abdominaux sont plus forts et que vous vous asseyez haut avec vos vertèbres empilées, car votre corps est conçu, vous êtes également moins susceptible de développer des douleurs au cou et aux épaules causées par le fait de vous affaisser dans des positions anormales.
4. Amélioration du mouvement et de la coordination
La position de la planche et toutes ses variations entraînent le corps à utiliser les abdominaux pour la stabilisation, ce à quoi ils sont destinés.
Lorsque vous courez, faites de la randonnée, du vélo ou de la natation, les abdos forts que vous avez développés à partir de planches signifient que vous êtes globalement plus efficace. Vos jambes et vos bras n'ont pas à faire tout le travail, vous pouvez donc durer plus longtemps et résister aux blessures dues à la surutilisation d'un groupe musculaire.
Parce que la planche renforce tout votre cœur, pas seulement vos abdominaux, elle apprend à votre corps à agir comme une unité, pas comme un assemblage de parties individuelles. Les planches entraînent les muscles de votre corps à travailler ensemble, tandis que les variations de planches, telles que les versions à un bras ou à une jambe, améliorent l'équilibre.
Comment faire une planche correctement
Pour faire une planche haute, montez au sommet d'une position de push-up et maintenez pendant 30 secondes ou plus. Pendant une planche d'avant-bras, reposez votre poids sur vos orteils et vos avant-bras.
Dans les deux versions, gardez votre poitrine et vos muscles abdominaux forts, vos cuisses activées et évitez l'affaissement ou la randonnée au niveau des hanches. Votre corps doit être en ligne droite des orteils à la tête.
