Farcir votre visage avec de la crème épaisse et du bacon est une façon de suivre un régime cétogène, mais cela manque totalement le point. À la base, le régime alimentaire vise à améliorer la santé et le bien-être en général et à lutter contre les maladies, la perte de poids étant un avantage supplémentaire pour certains. Quelle meilleure façon de le faire qu'en mangeant beaucoup de légumes et de graisses végétales saines, a la keto 2.0?
"Un régime céto à base de plantes élève notre santé au niveau supérieur et est quelque chose que la plupart des gens peuvent faire", explique Will Cole, DC, expert en médecine fonctionnelle et auteur du livre Ketotarian .
Pourtant, il y a des problèmes à considérer, comme obtenir suffisamment de graisses et de protéines et éviter les carences nutritionnelles. S'en tenir aux recettes de céto à base de plantes éprouvées recommandées par les experts peut vous aider à éviter ces pièges tout en restant satisfait.
Avantages de Keto 2.0
Les avantages nutritionnels d'un régime à base de plantes sont incontestés. Selon une étude de 2017 publiée dans le British Journal of Medicine, la consommation de viande rouge transformée et non transformée est liée à une augmentation des décès dus à neuf maladies différentes.
D'un autre côté, une consommation accrue de fruits et légumes est liée à une diminution des maladies chroniques et du poids corporel, selon une revue de recherche de 2015 dans le Journal iranien de la santé publique .
Les recherches présentées lors de la réunion de 2018 de l'American Nutrition Society ont montré que manger plus d'aliments végétaux de haute qualité et moins d'aliments d'origine animale réduisait le risque de maladie cardiaque et de diabète et était associé à une prise de poids moindre et à un risque de décès inférieur. Pour un régime destiné à améliorer la santé et à favoriser la perte de poids, le céto 2.0 semble une évidence.
Problèmes potentiels d'origine végétale
Beaucoup de problèmes auxquels les végétaliens et les végétariens sont confrontés avec un régime céto 2.0 sont les mêmes problèmes auxquels ils sont confrontés avec un régime à base de plantes en général. «Je vois souvent de nombreux végétaliens et végétariens devenir en fait plus comme des carbatariens, mangeant beaucoup de céréales et de féculents qui peuvent nuire à leur santé à long terme», explique Cole.
L'expert en médecine fonctionnelle et neurologue David Perlmutter, MD, convient: "Les végétariens et les végétaliens n'ont vraiment pas beaucoup plus de problèmes lorsqu'ils vont céto par rapport à un régime plus riche en glucides. Dans les deux situations, des soins spécifiques doivent être accordés pour obtenir des quantités adéquates de des nutriments comme la vitamine B12, la vitamine D et les acides gras oméga-3, en particulier le DHA », dit-il.
Aliments à restreindre sur Keto 2.0
Une grande partie de la confusion autour de Keto 2.0 peut être dissipée une fois que vous savez quels aliments éviter ou restreindre. En général, vous voulez éviter beaucoup d'aliments riches en féculents et sucrés, notamment:
- Grains: quinoa, avoine, blé, riz - en particulier blé et riz raffinés
- Légumes féculents: pommes de terre, courges d'hiver, pois et maïs
- Haricots et lentilles
- Sucre, miel, agave et sirop d'érable
- Fruits riches en sucre: bananes, raisins, oranges et ananas
- Tous les aliments transformés à base de céréales, bonbons et desserts
Notez cette liste, affichez-la dans votre cuisine et emportez-la avec vous lorsque vous sortez manger ou au marché. "En vous armant d'éducation, vous pouvez acheter en toute confiance et éviter ces aliments souvent malsains qui composent la plupart des régimes alimentaires à base de plantes et savoir exactement quels aliments acheter qui vous garderont en bonne santé et prospère", explique Cole.
Aliments sur lesquels se concentrer
C'est vrai, il y a beaucoup d'aliments végétaux chargés de glucides qui ne devraient pas apparaître dans votre assiette si vous avez l'intention de rester en cétose. Mais il existe également de nombreux aliments sains, satisfaisants et qui vous aideront à atteindre vos objectifs.
"N'ayez pas peur des légumes!" dit Cole. "Il y a tellement de légumes à faible teneur en glucides et extrêmement riches en nutriments qui sont essentiels pour votre santé." Par exemple, Cole dit que les légumes verts à feuilles foncés contiennent des vitamines B, qui sont essentielles pour la méthylation - "une autoroute biochimique qui se produit un milliard de fois par seconde dans votre corps qui régit vos hormones, la détoxification et les voies inflammatoires."
Voici une liste abrégée de légumes non féculents qui conviennent aux céto:
- Des radis
- épinard
- poivron
- Citrouille
- Gombo
- Haricots verts
- Aubergine
- Chou
- Bok choy
- brocoli
- Roquette
- Artichaut
- choux de Bruxelles
- Carottes
- Bette à carde
- chou frisé
Beaucoup de ces légumes sont également de bonnes sources de protéines, ce qui peut aider les personnes à la diète à atteindre leur quota quotidien de protéines. En ce qui concerne les graisses, Cole recommande de faire le plein de graisses végétales saines comme les avocats, les olives, les noix de coco (et leurs huiles), les noix et les graines. Certains des aliments auxquels vous pouvez vous livrer incluent:
- Crème de noix de coco (sans sucre)
- Noix de macadamia
- noix de pécan
- Noix
- Graines de chanvre
- Le beurre de cacao
- Beurres de noix
- Fromages aux noix
Recettes Keto 2.0 auxquelles vous ne pouvez pas résister
Trouver un tas de recettes que vous aimez et les garder à portée de main, il est facile de s'en tenir à Keto 2.0, car vous pouvez les faire pivoter. Vous ne serez jamais coincé sans plan et vous saurez que vos bases nutritionnelles sont couvertes si vous mangez une variété de ces recettes tout au long de la semaine.
Les blogs culinaires proposent une multitude de recettes céto savoureuses et faciles à préparer. Mettez en favoris ceux que vous aimez et essayez-les. Cole présente aux lecteurs de Ketotarian de nombreuses recettes à base de plantes parmi lesquelles choisir. "Certains de mes favoris du livre incluent le pudding au petit-déjeuner noix de coco-chia, un bol de zouilles facile avec de la sauce pesto à l'huile d'olive, ce qui est excellent pour le déjeuner, et j'adore les tacos de chou-fleur avec du guac supplémentaire pour le dîner", dit-il.
Sur le site Web de la diététicienne Abbey Sharp, vous pouvez trouver des recettes pour les pâtes végétaliennes Keto Pasta Alfredo, le piment Vegan Keto Walnut Chili et la tarte végétarienne à faible teneur en glucides Shepherd's Pie.
Le Dr Perlmutter propose cette recette rapide pour un plat d'accompagnement savoureux et suffisamment sain pour être un plat principal:
Épinards aux échalotes et graines de citrouille
4 personnes
- 1 cuillère à soupe d'huile d'avocat
- 1 livre d'épinards à feuilles frisées, tiges dures enlevées
- Sel et poivre noir concassé au goût
- ¼ tasse de graines de citrouille grillées
- ¼ tasse d'oignons verts hachés, y compris une partie verte
- Bien laver les épinards. À l'aide d'une essoreuse à salade, essorez pour sécher légèrement. Vous voulez avoir des gouttelettes d'eau accrochées aux feuilles.
- Faire chauffer l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter les épinards, assaisonner de sel et de poivre et, à l'aide de pinces, mélanger et tourner pour juste flétrir. Cela ne devrait pas prendre plus d'une minute.
- Ajouter les graines de citrouille et les oignons verts et servir immédiatement.
"Les graines de citrouille et les oignons verts ajoutent un peu de croquant et de rupture aux épinards fanés. Vous pouvez également utiliser des pignons de pin grillés, des noix hachées ou des noix de cajou à la place des graines de citrouille", explique le Dr Perlmutter.
Toujours planifier à l'avance
Une grande partie de la raison pour laquelle les régimes céto - à base de plantes ou non - échouent est le manque de planification. Ne pas savoir quoi manger ou ne rien préparer lorsque les grèves de la faim peuvent conduire les gens à manger les mauvais aliments et à ne pas respecter leurs macros.
Prenez du temps chaque semaine pour planifier la semaine suivante. Choisissez vos recettes, achetez les ingrédients et préparez les repas à l'avance si vous le pouvez. Si vous ne savez pas si vous répondez à vos besoins nutritionnels, parlez-en à votre médecin ou à un nutritionniste pour vous aider à planifier votre alimentation.
