Des séances d'entraînement intenses peuvent avoir des effets néfastes sur votre corps, surtout si vous n'êtes pas concentré sur le processus de récupération. Les vitamines et les minéraux après l'entraînement, ainsi que les protéines, les glucides et une hydratation adéquate sont essentiels pour aider vos muscles à se reconstruire et à récupérer après l'exercice.
Vitamines et minéraux après l'entraînement
Selon l'American Academy of Family Physicians, répondre aux besoins quotidiens en vitamines et minéraux est essentiel pour la santé globale. Ajoutez de l'exercice presque tous les jours de la semaine et le besoin d'obtenir suffisamment de vitamines pour la croissance et la réparation musculaire devient encore plus critique.
"Les vitamines sont impliquées dans diverses fonctions métaboliques au niveau cellulaire pour former de nouveaux muscles et réparer les muscles existants, et l'exercice exige ces deux fonctions", a déclaré Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, consultante en nutrition pour RSP Nutrition, à LIVESTRONG. com.
Moreno affirme que les vitamines et les minéraux nécessaires à la réparation des tissus, à la création de nouvelles cellules tissulaires et à la lutte contre l'inflammation comprennent:
- Vitamine C
- Vitamine E
- Vitamine B
- Zinc
- Sélénium
- Magnésium
Bien que les vitamines C et E soient d'excellentes vitamines tout autour, Moreno dit, en particulier, qu'elles sont bénéfiques pour les personnes actives. "La vitamine C est nécessaire à la formation de collagène et elle est anti-inflammatoire, ce qui est important car l'exercice induit une certaine inflammation", explique-t-elle. "La vitamine E est également anti-inflammatoire et un antioxydant, ce qui aide à protéger les cellules contre les dommages."
Les vitamines B, selon la Cleveland Clinic, sont nécessaires, entre autres, pour le métabolisme normal des glucides, des protéines et des graisses. Et, sans des quantités adéquates de l'une des vitamines B, vous ne pouvez pas convertir correctement ces nutriments en énergie.
La Mayo Clinic souligne que le calcium, le potassium, le fer et la vitamine D sont également des nutriments essentiels pour la santé globale et la construction d'un meilleur corps. Ils soulignent l'importance du calcium dans les contractions musculaires et du potassium pour ses propriétés d'électrolyte qui soutient les muscles sains. La vitamine D est essentielle pour que votre corps puisse absorber le calcium pour favoriser la croissance osseuse.
Sources de vitamines
Les suppléments sont un moyen de vous assurer que vous respectez l'apport journalier recommandé (AJR) pour les vitamines. Le RDA, qui est différent pour les hommes et les femmes, est la quantité de vitamines et de minéraux dont vous avez besoin pour éviter les carences et rester en bonne santé. Bien que la prise d'un supplément de multivitamines ou de minéraux puisse vous aider, envisagez d'apporter des changements alimentaires pour vous aider à vous rapprocher de ces besoins.
En ce qui concerne la vitamine C, les agrumes et les jus sont souvent le premier choix, mais les fraises, les kiwis, les pommes de terre au four, le brocoli et les poivrons sont également remplis de vitamine C, selon l'Academy of Nutrition and Dietetics.
Selon la vitamine B, vous pouvez trouver ce nutriment essentiel dans les aliments tels que les grains entiers et les produits enrichis, les haricots, le poulet, le poisson, les noix, les légumes verts à feuilles, l'avocat, le porc, la patate douce, les œufs et plus encore.
Vous pouvez trouver de la vitamine E naturellement dans des aliments comme les noix, les graines et certains légumes verts. Mais selon l'Office of Dietary Supplements, votre meilleure source de vitamine E est les huiles végétales telles que le tournesol, le carthame, le soja et le germe de blé.
Obtenir de la vitamine D du soleil est une façon de répondre à vos besoins, mais vous pouvez également manger des aliments comme le saumon et le maquereau ou des produits laitiers enrichis comme le lait.
Autres conseils post-entraînement
En plus de prendre des suppléments tels que des vitamines pour la croissance et la réparation musculaire, assurez-vous que la période de récupération après votre entraînement est remplie d'aliments sains et d'une bonne hydratation. S'il est fait correctement, un bon protocole de nutrition post-entraînement peut aider à améliorer la récupération, à réduire les douleurs musculaires, à augmenter la capacité du corps à développer ses muscles et à améliorer la fonction immunitaire. De plus, avec un peu de planification, vous pouvez obtenir la plupart, sinon la totalité, de vos besoins en vitamines et minéraux dans les aliments que vous mangez.
L'objectif de la nutrition post-entraînement est de consommer des glucides et des protéines, ainsi qu'une bonne hydratation avec de l'eau ou des boissons de récupération si vous avez participé à un événement d'endurance. Les bons aliments peuvent aider à reconstituer le glycogène perdu pendant l'exercice. Il aide également à reconstruire et à réparer vos muscles. Pour accomplir cette tâche critique de récupération, l'Académie de nutrition et de diététique recommande de manger dans l'heure suivant la fin d'un entraînement intense.
Et, si vous avez fait un effort pour répondre à vos besoins nutritionnels quotidiens par la nourriture plutôt que par des suppléments, ce repas est également l'occasion d'obtenir une dose de vos vitamines et minéraux après l'entraînement. Un exemple est de faire un smoothie avec du lait faible en gras, des fruits, des légumes et du yaourt. Si vous vous concentrez sur les vitamines C et E après l'entraînement, pensez à ajouter de l'avocat ou de la mangue pour de la vitamine E et un kiwi ou de la papaye pour la vitamine C.
