De nombreuses tendances alimentaires en ce moment vous obligent à restreindre sévèrement le sucre et les glucides (en vous regardant, céto) ou à les abandonner complètement. Mais comme de nombreux aliments sains - comme les fruits, les légumes et les grains entiers - contiennent ces nutriments, un régime strict sans glucides et sans sucre est-il la voie à suivre pour perdre du poids ou être en bonne santé?
Les glucides fournissent de l'énergie à votre corps ainsi que des vitamines et minéraux essentiels, des antioxydants et des composés phytochimiques. Donc, si vous envisagez de commencer un régime sans glucides, sans sucre, lisez la suite pour ce que vous devez savoir et assurez-vous de parler à votre fournisseur de soins de santé avant d'apporter des changements alimentaires majeurs.
Plan de régime à faible teneur en glucides
Le régime cétogène, un régime riche en graisses, modéré en protéines et pauvre en glucides, est actuellement une approche de perte de poids populaire. En règle générale, le régime céto base les repas autour de 65% de matières grasses, 30% de protéines et 6% de glucides, ce qui représente souvent environ 30 grammes de glucides par jour, selon l'apport calorique quotidien de l'individu, selon une étude de mai 2017 publiée dans Nutrients .
Le régime céto est largement connu pour ses capacités à brûler les graisses, selon Harvard Health Publishing. En règle générale, vos cellules utilisent la glycémie (à partir des glucides) pour créer de l'énergie. Mais en l'absence de glucides, votre corps décompose la graisse corporelle en cétones pour l'énergie.
Selon une étude de décembre 2018 publiée dans la publication officielle du Collège des médecins de famille du Canada , les régimes riches en graisses et faibles en glucides peuvent initialement favoriser davantage de perte de poids que les régimes allégés . Cependant, malgré la capacité du régime à utiliser la graisse corporelle comme carburant, il semble perdre son effet après environ un an de régime.
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Plan de régime sans sucre
Lorsque les plans de régime indiquent «pas de sucre», ils suggèrent généralement de couper le sucre ajouté et non le type de sucre que l'on trouve naturellement dans les aliments comme les fruits ou le lait.
Le sucre ajouté est du sucre qui a été ajouté à un aliment lors de la transformation. Cela comprend des ingrédients comme le sirop d'érable, le miel, le sucre de canne, le sucre de betterave, le sucre de datte, l'agave et le sucre de coco, entre autres. Le sucre ajouté n'est pas nécessairement mauvais pour la santé - le problème est qu'il se trouve généralement dans les aliments transformés moins nutritifs, selon la clinique Mayo.
Le sucre ajouté ne devrait pas représenter plus de 10 pour cent de vos calories quotidiennes, soit environ 200 calories ou 12 cuillères à café, selon les directives alimentaires 2015-2020 pour les Américains. Les aliments comme les sodas, les yaourts aromatisés, les céréales et les biscuits sont généralement riches en sucre ajouté et doivent être consommés avec modération pour respecter la recommandation quotidienne.
Aliments à faible teneur en glucides et faibles en sucre
Il existe de nombreux aliments qui contiennent peu de glucides et / ou de sucre ajouté. Cependant, suivre un régime pauvre en glucides et en sucre nécessitera généralement une certaine planification et préparation, étant donné que la plupart des plats cuisinés transformés sont riches en deux.
Si vous cherchez à réduire les glucides et le sucre, limiter vos aliments transformés est un excellent point de départ. Par exemple, les boissons gazeuses ou les boissons aromatisées (café inclus) sont généralement riches en glucides et en sucre ajouté, selon les directives alimentaires 2015-2020 pour les Américains. Passer à l'eau, à la tisane nature et au café noir vous donnera toujours de la variété et une hydratation sans glucides.
Si vous cherchez à réduire les glucides, vous pouvez remplacer les aliments riches en glucides comme le pain, le riz ou les pommes de terre par des options à faible teneur en glucides. Le remplacement du riz blanc par du chou-fleur en tranches, par exemple, ou l'échange de pain contre de l'avocat est une façon saine de réduire les glucides tout en conservant des aliments riches en nutriments dans vos repas.
Une alimentation faible en glucides signifie également une réduction de votre consommation de sucre. Les aliments comme les céréales, les biscuits, les sirops et les gelées sont riches en sucre et ont un indice glycémique élevé, ce qui signifie qu'ils ont tendance à augmenter votre glycémie, selon le New Hanover Regional Medical Center. En ce qui concerne les bonbons, optez pour des options riches en nutriments comme les baies, les tomates et les avocats, qui sont faibles en glucides et riches en nutriments sains.
Suivre un régime céto implique également d'augmenter votre teneur en graisses saines. Des aliments comme le poisson, l'huile d'olive, l'avocat, les noix et les graines sont de bons choix, selon Harvard Health Publishing.
Est-ce que suivre un régime sans glucides et sans sucre est sain?
Bien qu'un régime faible en glucides puisse être suivi avec des aliments sains, un régime sans glucides est probablement non durable et peut vous laisser pauvre en nutriments. Par exemple, les légumes sont un aliment glucidique mais fournissent également des nutriments essentiels (comme les fibres, les antioxydants, les vitamines et les minéraux) dont vous avez besoin pour rester en bonne santé.
Il en va de même pour un régime sans sucre: cette approche n'est saine que si vous réduisez les sucres ajoutés . Mélanger les aliments avec des sucres naturels, comme les fruits et les produits laitiers, rend extrêmement difficile d'obtenir les nutriments dont votre corps a besoin.
Comme toujours, parlez à votre professionnel de la santé si vous souhaitez modifier radicalement votre alimentation. Votre santé, vos facteurs de risque et vos médicaments actuels peuvent tous être affectés par les aliments que vous mangez. Un professionnel de la santé peut vous guider sur les aliments qui conviennent au régime alimentaire que vous choisissez, vous assurer que tous vos besoins en nutriments sont satisfaits et minimiser le risque de développer des carences en nutriments.
