Des organisations de santé telles que l'American College of Sports Medicine et les Centers for Disease Control and Prevention incitent fortement les personnes âgées à faire régulièrement de l'exercice. L'entraînement cardiovasculaire maintient et améliore la santé cardiaque, l'endurance et vos profils lipidiques sanguins. L'entraînement en force et en équilibre maintient vos os et vos muscles forts, facilite les activités quotidiennes et prévient les chutes. L'entraînement en circuit intègre tous ces modes d'entraînement dans un format d'entraînement efficace et qui est souvent utilisé dans les programmes de fitness pour seniors des clubs de santé.
Créativité du circuit
Il existe de nombreuses façons de concevoir votre entraînement en circuit. Tout d'abord, déterminez le temps total que vous pouvez consacrer à votre session. Cela peut dépendre de votre niveau de forme physique actuel. Commencez par au moins une session de 10 minutes et, éventuellement, progressez jusqu'à une session de 30 à 60 minutes si possible. Ensuite, décidez du nombre d'exercices que vous effectuerez. Les circuits comprennent souvent de huit à dix exercices, mais peuvent comprendre plus ou moins de stations. Selon la durée de votre entraînement, décidez du nombre de tours du circuit que vous terminerez et de la durée de chaque circuit. Chaque station peut être effectuée pour une période de temps égale, ou vous pouvez varier les intervalles pour les exercices cardiovasculaires, de force et d'équilibre.
Déplacez les muscles
Les personnes âgées devraient effectuer des exercices de force au moins deux fois par semaine pour maintenir la force musculaire et la densité minérale osseuse. Les exercices de force peuvent être effectués avec le poids corporel, la résistance élastique comme les bandes ou les tubes, les haltères ou tout autre équipement d'entraînement en résistance comme les machines à câble. Sélectionnez suffisamment d'exercices pour cibler chaque groupe musculaire majeur du corps. Assurez-vous que la longueur de votre intervalle vous permet d'effectuer au moins 10 à 15 répétitions de chaque exercice de force. Si le temps est un facteur, choisissez des exercices qui ciblent plus d'un groupe musculaire, comme une combinaison de squat et de biceps curl to press. Si vous débutez en musculation, sélectionnez d'abord des exercices assis et développez votre force de base avant de passer à des exercices plus difficiles.
Augmentez votre fréquence cardiaque
L'exercice aérobie est essentiel pour les personnes âgées afin d'améliorer la santé cardiovasculaire et de réduire le risque de maladies cardiaques. Tout exercice répétitif et rythmique peut être considéré comme une activité aérobie. Les options aérobies traditionnelles telles que la marche et le vélo fonctionneront bien si vous avez un équipement d'exercice ou si vous terminez votre circuit sur un sentier pédestre. Les choix aérobies alternatifs pourraient être des exercices calisthéniques tels que la marche sur place, l'alternance des genoux ou des coups de pied avant ou vos mouvements de danse préférés.
Équilibre et stabilité
Votre risque de perdre l'équilibre et de tomber augmente avec l'âge, principalement en raison de la diminution de la force et de la stabilité. Par conséquent, il est important de défier votre équilibre et d'essayer des exercices qui semblent un peu instables pour s'améliorer dans ces domaines. Certains exercices de force, comme la fente, peuvent déjà poser un problème d'équilibre. Cependant, vous pouvez également ajouter d'autres exercices pour cette catégorie tels que se tenir debout sur un pied, diverses poses d'équilibrage de yoga ou s'asseoir sur un ballon de stabilité. Gardez à l'esprit la sécurité de votre environnement lorsque vous faites des exercices instables et ayez quelque chose à quoi vous tenir au cas où vous auriez besoin d'un contrôle d'équilibre.
