Le facteur le plus important dans la perte de poids est la cohérence - bien manger et rester actif tous les jours. Mais pour certaines personnes, payer pour une adhésion au gymnase, se rendre au gymnase et faire la queue pour les machines est un gros obstacle à la poursuite de l'exercice. La bonne nouvelle est que vous n'avez pas besoin d'un gymnase pour vous entraîner. Vous pouvez brûler des calories chaque jour dans le confort de votre foyer - aucune adhésion requise.
Exercice pour les entraînements à domicile
Toute routine de remise en forme pour perdre du poids comporte deux parties fondamentales: l'exercice aérobie et l' entraînement en résistance. L'exercice aérobie brûle des calories pendant que vous le faites pour vous aider à créer le déficit calorique nécessaire à la perte de graisse. L'entraînement en résistance vous aide à construire une masse musculaire maigre, ce qui accélère votre métabolisme et vous aide à brûler plus de calories 24/7, même lorsque vous ne vous entraînez pas.
Votre programme d'exercices de perte de poids à la maison devrait comprendre trois à six jours d'exercice aérobie par semaine et au moins deux jours d'entraînement en résistance. Vous pouvez faire votre cardio et votre entraînement de résistance séparément - disons, courir et faire du vélo trois à six jours par semaine et faire un entraînement de poids corporel deux jours par semaine - ou vous pouvez combiner les deux.
Mise en route de votre cardio
Qu'est-ce que tu aimes faire? Aimez-vous marcher avec votre chien, faire de la randonnée, du vélo, de la danse, du skateboard? Prévoyez de faire autant de choses que vous le souhaitez.
Ne vous inquiétez pas du cardio que vous pensez que vous devriez faire. Si vous détestez courir les sprints, ne les exécutez pas! Le meilleur type d'entraînement cardio est celui que vous avez hâte de faire, car vous vous présenterez et serez cohérent.
Soyez créatif avec l'exercice
Lorsque vous n'avez pas de gymnase ou de machines cardio, le plein air devient votre gymnase. Lundi, allez faire un jogging; Mardi, roulez à vélo. Jeudi, rendez-vous sur une piste à proximité et exécutez des sprints (uniquement si vous le souhaitez); samedi, prenez un ami pour une randonnée.
Quand il fait mauvais dehors, vous devrez faire preuve de créativité. Les intervalles de corde à sauter peuvent brûler des calories importantes, et même un entraînement à intervalles de 20 minutes avec des crics de saut, des genoux hauts et des alpinistes peut faire monter en flèche votre fréquence cardiaque.
Séances d'entraînement pour tous
Vous pensez que vous ne pouvez pas obtenir une aussi bonne séance d'entraînement sans beaucoup d'équipement de gymnastique sophistiqué? Détrompez-vous. La callisthénie, ou exercice de poids corporel, a un culte après plein d'hommes et de femmes déchirés qui n'ont pas mis les pieds dans un gymnase depuis des années (ou jamais).
Selon une étude de 2018 du Journal of Strength and Conditioning Research, les exercices de gymnastique cérébrale sont tout aussi efficaces pour augmenter la force et développer les muscles que l'haltérophilie traditionnelle.
La callisthénie est un entraînement de musculation particulièrement bénéfique pour les débutants à la maison car elle utilise des mouvements fonctionnels qui entraînent le corps à bien se déplacer. Une fois que vous avez construit une base de force avec des exercices de poids corporel, vous serez mieux préparé à commencer à soulever des poids si vous le souhaitez.
Meilleurs exercices de poids corporel
Il existe des centaines d'exercices que vous pouvez faire sans équipement en utilisant simplement votre propre poids corporel. Tous ces exercices sont composés, ce qui signifie qu'ils utilisent plusieurs groupes musculaires à la fois. Ceux-ci sont meilleurs pour la perte de poids car ils brûlent plus de calories pendant que vous les faites. Plus l'intensité est élevée et plus vous vous défiez, plus vous brûlerez de calories en les faisant.
Exercices pour le bas du corps:
- S'accroupir
- Squat jump
- Squat à une jambe
- Fente
- Jump lunge
- Pont du fessier
- Intensifier
- Mur assis
Exercices pour le haut du corps:
- Des pompes
- Pull-ups
- Trempettes
- Lignes inversées
- Push-ups renversés
- Push-ups Dolphin
Exercices de base:
- Planche
- Planche de côté
- Superman
- Crunch de vélo
- torsion russe
- Lifting abdominal des jambes
Il existe de nombreuses variantes de ces exercices de poids corporel, mais lorsque vous débutez, les bases sont tout ce dont vous aurez besoin. Une fois que vous avez maîtrisé ces mouvements, vous pouvez commencer à inclure des versions plus difficiles.
Perdre du poids sans le gymnase
L'entraînement en circuit est de loin une des meilleures façons de développer la force et l'endurance et de brûler des calories. Il est parfaitement adapté aux entraînements à domicile qui ne nécessitent pas d'équipement. Si vous concevez votre entraînement en circuit correctement, vous pouvez éliminer vos entraînements de cardio et de musculation pour la journée d'un seul coup.
Choisissez plusieurs exercices pour cibler tous vos principaux groupes musculaires et effectuez une série de chaque exercice dos à dos sans vous reposer entre les deux. Vous pouvez soit faire un certain nombre de répétitions - 10 ou 15, par exemple - ou vous pouvez régler une minuterie d'intervalle de 30 secondes à une minute. Lorsque le chronomètre se déclenche, passez à votre prochain exercice.
À la fin du tour, reposez-vous pendant une à deux minutes; puis répétez. Vous pouvez commencer par deux tours et progresser jusqu'à quatre à six tours à mesure que vous êtes en forme.
Circuit de corps total de 30 minutes
Commencez par un échauffement, en faisant 30 sauts d'obstacles suivis de 20 alpinistes - pas de repos entre les deux. Répète ça; alors fais:
- 10 pompes (modifiées sur les genoux si nécessaire)
- 20 fentes (10 de chaque côté)
- 10 plongeons de chaise (éloignez les pieds pour le rendre plus difficile)
- 15 squats
- 20 craquements de vélo (10 de chaque côté)
- 10 squats de saut
- Prise de planche d'une minute
Reposez-vous pendant une ou deux minutes, puis répétez le tour encore deux fois.
C'est l'heure de Tabata!
Une autre façon amusante et stimulante de concevoir un entraînement de poids corporel à domicile est avec tabata - un type d'entraînement par intervalles à haute intensité dans lequel vous vous entraînez dur pendant 20 secondes et vous reposez pendant 10 secondes. Vous pouvez faire quoi que ce soit pendant 20 secondes à droite? Pouvez-vous le faire pendant 20 secondes huit fois de suite? Bien sûr vous pouvez!
Semblable à un entraînement en circuit, vous choisirez plusieurs exercices et définirez un minuteur tabata (vous pouvez télécharger une application sur votre téléphone). Disons que vous faites un squat de tabata. Lorsque le chronomètre démarre, vous commencez à vous accroupir; après 20 secondes, la minuterie se déclenchera et vous vous reposerez pendant 10 secondes. Ensuite, vous vous accroupirez à nouveau; Répétez pendant huit tours, puis passez à votre prochain exercice.
Chaque tour dure quatre minutes. Si vous incluez une minute de repos entre les exercices, vous pouvez adapter six exercices à une séance d'entraînement de 30 minutes. Ou, si vous vous sentez particulièrement inspiré et en forme, optez pour un entraînement de 45 ou 60 minutes.
S'installer pour réussir
L'entraînement à domicile présente de nombreux avantages: il est accessible, privé, rapide et économique. Cependant, il y a aussi des inconvénients. Si vous ne faites pas attention, ils peuvent saboter vos efforts de perte de poids.
Il est trop facile de rentrer du travail, de voir votre canapé et de décider d'y faire face au lieu de faire l'entraînement que vous aviez prévu. Si vous savez que vous serez fatigué après le travail, essayez d' adapter votre séance d'entraînement le matin avant de prendre une douche.
Il peut également être démotivant de vous entraîner tout en regardant votre canapé ou votre lit confortable et accueillant. Essayez de vous tailler un espace d'entraînement séparé - dans une pièce d'amis, un sous-sol ou un garage. Faites-en un endroit où vous n'allez pas habituellement vous détendre et où vous n'aurez pas peur de transpirer. Si vous le pouvez, postez des photos inspirantes de vos objectifs de remise en forme et branchez des haut-parleurs pour pouvoir diffuser votre musique préférée.
