Le tzatziki est la sauce acidulée à base de yogourt grec qui met le zeste dans votre falafel. Certaines recettes de tzatziki sont plus saines que d'autres, alors faites votre propre sauce tzatziki pour garder les calories et les graisses au minimum. Voici ce que vous devez savoir sur le profil nutritionnel de tzatziki.
Avantages pour la santé de Tzatziki
Outre le falafel, le tzatziki est également servi avec des souvlaki, des brochettes et des gyroscopes. La Mayo Clinic note que la saveur acidulée du tzatziki est un bon contrepoint à la viande grillée. Le tzatziki constitue également une trempette saine à base de yogourt pour les bâtonnets de légumes ou les croustilles de pita. Il fonctionne également bien comme vinaigrette.
Selon l'école de santé publique Harvard TH Chan (HSPH), le yogourt, comme le lait, est une bonne source de calcium et de protéines. Cependant, le HSPH note que les avantages pour la santé du yogourt vont au-delà des avantages du lait parce que le yogourt est un aliment fermenté, fabriqué en introduisant des cultures bactériennes dans du lait chaud. Ces bactéries sont connues sous le nom de probiotiques, car elles aident à maintenir un équilibre sain et diversifié du microbiote dans votre intestin.
Le HSPH répertorie le diabète de type 2, l'obésité, le syndrome du côlon irritable et les maladies inflammatoires chroniques comme la polyarthrite rhumatoïde et la maladie de Crohn comme certains des problèmes de santé pouvant résulter d'un niveau de probiotiques dans l'intestin inférieur à l'optimum. Le yogourt améliore également la gestion du poids, selon la HSPH.
Profil nutritionnel de Tzatziki
La Fondation Charlie pour les thérapies cétogènes note que le yogourt entier était traditionnellement utilisé pour préparer la sauce tzatziki. Cependant, les directives diététiques 2015-2020 de l'USDA pour les Américains recommandent d'opter pour des produits laitiers sans matières grasses ou faibles en matières grasses aussi souvent que possible. Selon le type de yogourt utilisé, certaines variétés de sauce tzatziki achetées en magasin contiennent plus de calories et de matières grasses que les versions maison à base de yogourt sans gras ou faible en gras.
Par exemple, l'USDA répertorie une version de marque de sauce tzatziki qui a 60 calories, 4, 5 grammes de matières grasses et 15 milligrammes de cholestérol dans une portion de 2 cuillères à soupe.
La clinique Mayo répertorie une recette de tzatziki qui a la moitié des calories, une fraction du cholestérol et pas de matières grasses. La recette combine du concombre râpé, du yogourt grec nature sans gras, de l'aneth frais haché finement, de l'ail haché et du sel et du poivre au goût. Selon cette recette, une portion de 2 cuillères à soupe de sauce tzatziki contient 28 calories, 4 grammes de protéines, zéro gramme de matières grasses et 2 milligrammes de cholestérol.
Selon la Fondation Charlie pour les thérapies cétogènes, le tzatziki est également compatible avec les régimes à faible teneur en glucides comme le régime céto et le régime Atkins. C'est parce que la sauce tzatziki est faible en glucides; la recette de la sauce tzatziki de la Mayo Clinic contient 3 grammes de glucides par portion. Cette sauce n'offre aucune fibre; selon la Mayo Clinic, sa recette de sauce tzatziki contient 2 grammes de glucides provenant du sucre et aucun des fibres.
L'American Heart Association répertorie une variante de la recette traditionnelle du tzatziki qui comprend de la menthe fraîche hachée, du jus de citron et des morceaux d'avocat. Cette version de tzatziki a plus de nutrition et de calories que la recette originale, en raison de l'ajout d'avocat.
L'avocat ajoute environ 60 calories par portion selon l'USDA, mais ces calories sont accompagnées de nutriments comme les acides gras oméga-3, les fibres, le potassium, le folate et les vitamines A et C.
