Vous voulez transformer votre corps en seulement 50 jours pour cette réunion de lycée, un grand mariage ou une rencontre avec votre ex. Avec une alimentation et des exercices appropriés, attendez-vous à une perte de poids notable, à un tonus musculaire amélioré et à une endurance accrue au cours de ces sept semaines. Vos résultats exacts dépendent de votre poids de départ et de votre condition physique, ainsi que du temps dont vous disposez pour vous engager dans ce plan de perte de poids. Vous n'atteindrez peut-être pas votre objectif final dans les 50 jours, mais vous pouvez faire de sérieux progrès et l'utiliser pour relancer les résultats à vie.
Pratiques de perte de poids saine
Les régimes de perte de poids rapides peuvent être tentants car ils promettent des résultats en peu de temps. Ces plans, cependant, sont très restrictifs, vous pourriez donc avoir du mal à les respecter et abandonner bien avant votre délai de 50 jours. Une restriction calorique extrême ou l'interdiction de groupes d'aliments entiers peut vous laisser déficient en calories. Même si vous parvenez à suivre le plan et à perdre du poids, dès que les 50 jours sont écoulés et que vous revenez à vos habitudes alimentaires habituelles, vous reprendrez probablement tous les kilos que vous avez perdus.
Visez à maintenir un déficit de 500 à 1 000 calories par jour pour perdre 1 à 2 livres par semaine pour des résultats plus gérables et durables. Vous pouvez perdre quelques kilos en trop au cours des deux premières semaines du plan à mesure que votre corps s'ajuste, mais attendez-vous à perdre, au plus, environ 14 kilos au cours des 50 jours. Créez le déficit en combinant l'exercice et en faisant des choix alimentaires judicieux.
Le nombre exact de calories dont vous avez besoin quotidiennement pour perdre du poids au cours des 50 jours dépend du nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. Vos besoins en calories sont basés sur votre âge, votre taille et votre sexe. Utilisez une calculatrice en ligne pour vous aider à localiser plus précisément la vôtre. Un régime de 1200 à 1800 calories est considéré comme faible en calories et efficace pour la perte de poids pour les femmes et les hommes, respectivement, mais ne descendez pas en dessous de ces niveaux de calories, ou vous ralentirez votre métabolisme.
Approches diététiques pour perdre du poids
Les approches diététiques vous aident à perdre du poids rapidement. Pour respecter votre objectif hypocalorique, évitez les aliments contenant un excès de sucre, des céréales raffinées et des graisses saturées. En outre, évitez les boissons contenant des calories, comme le soda, le punch aux fruits et les boissons énergisantes; ils sont principalement du sucre et ne contribuent pas à la nutrition.
Au lieu de cela, concentrez-vous sur des aliments entiers qui fournissent beaucoup de nutriments pour vous garder sous tension et vous sentir rassasié. Les légumes frais, les grains entiers et les fruits fournissent des fibres, ce qui ralentit le mouvement des aliments dans votre tube digestif et minimise les fluctuations de la glycémie, ce qui entraîne souvent des fringales. Les protéines prennent plus de temps à digérer que les glucides, vous vous sentez donc plus satisfait après l'avoir mangé. Votre corps utilise également plus d'énergie pour digérer les protéines, vous obtenez donc un petit coup de pouce à votre métabolisme. Des protéines adéquates soutiennent également les efforts du gymnase pour développer les muscles, ce qui offre d'autres avantages métaboliques.
À quoi ressemblent vos repas
Au cours de votre programme de 50 jours, simplifiez votre plan de repas en incluant une portion de protéines maigres, 1/2 à 1 tasse de grains entiers et de généreuses portions de légumes fibreux ou de fruits frais à chaque repas.
Par exemple, le petit déjeuner pourrait consister en deux œufs cuits avec des épinards et des champignons à côté d'un muffin anglais au blé entier; un smoothie à base de cerises, une poignée d'épinards et de yaourt grec; ou flocons d'avoine avec des bleuets et du fromage cottage. Pour le déjeuner, envelopper le steak maigre dans des tortillas de maïs et servir avec quelques tranches d'avocat, de laitue et de salsa; manger une grande salade avec de la romaine, des poivrons, des radis, des carottes et des concombres garnis de poitrine de poulet grillée et de vinaigrette à l'huile d'olive; ou faites mélanger du thon dans de l'eau avec du yogourt nature faible en gras, du céleri haché et du jus de citron sur un pain pita de blé entier avec des bâtonnets de carotte sur le côté. Le dîner pourrait être de 3 à 5 onces de toute protéine rôtie, grillée ou grillée - comme le saumon, le tofu ou la dinde - avec du riz brun ou du quinoa et deux tasses de légumes cuits à la vapeur, comme le brocoli, le chou-fleur, le chou, la courgette ou les haricots verts.
Les collations devraient également consister en des aliments entiers, en mettant l'accent sur les protéines. Par exemple, ayez un morceau de fruit frais avec quelques cuillères à soupe de noix, du yogourt avec des baies, 1/4 de tasse de houmous avec des légumes coupés, ou des craquelins de blé tissés avec du fromage faible en gras.
Augmentez ou diminuez vos portions afin que ces choix correspondent à votre budget calorique quotidien.
Stratégies d'exercice pour se mettre en forme
Un mélange d'exercices cardiovasculaires et d'entraînement en résistance vous aide à vous mettre en forme en 50 jours. L'exercice cardiovasculaire déplace les grands groupes musculaires pour augmenter votre fréquence cardiaque, briser la sueur et brûler des calories. L'entraînement en résistance consiste à utiliser des poids libres, des machines, des tubes, votre poids corporel ou des kettlebells pour surcharger vos muscles afin qu'ils deviennent plus forts et plus toniques. Avoir un pourcentage plus élevé de masse musculaire par rapport à la masse grasse maximise également votre métabolisme pour vous aider à perdre du poids.
En plus de l'exercice formel, utilisez les 50 jours pour augmenter votre niveau d'activité physique toute la journée. Un petit mouvement sans exercice augmente également votre brûlure calorique et votre niveau de santé. Comme indiqué dans un numéro de 2010 des revues des sciences du sport et de l'exercice, trop s'asseoir - même si vous respectez les recommandations en matière d'activité physique - augmente le risque de troubles métaboliques et de décès prématuré. Si vous avez un travail de bureau, levez-vous et marchez pendant cinq à 10 minutes toutes les heures, optez pour les escaliers au lieu de l'ascenseur, bougez, garez-vous plus loin dans le lot et profitez des tâches ménagères pour vous aider à perdre du poids.
Exercice cardiovasculaire pendant 50 jours
Si vous êtes tout nouveau pour faire de l'exercice ou que vous revenez après une longue interruption, cela peut vous prendre les 14 premiers jours de votre plan pour vous mettre dans la bonne voie. Travaillez jusqu'à au moins 30 minutes par jour la plupart des jours de la semaine. Dans un premier temps, concentrez-vous sur les efforts d'intensité modérée, tels que la marche rapide, les cours de danse fitness, l'aquagym ou le vélo léger. À mesure que vous devenez plus fort, augmentez la durée à 60 ou 90 minutes presque tous les jours ainsi que l'intensité de vos séances de jogging ou de vélo plus rapide, par exemple. L'American College of Sports Medicine déclare qu'au moins 250 minutes d'exercice cardiovasculaire d'intensité modérée sont nécessaires pour une perte de poids importante.
Une fois que vous pouvez gérer au moins les 250 minutes par semaine, augmentez l'intensité de certaines de vos séances pour inclure un entraînement par intervalles à haute intensité. HIIT - entraînement par intervalles à haute intensité - stimule votre corps à brûler plus efficacement les graisses et peut induire une meilleure forme physique, a rapporté un article publié dans le Journal of Obesity en 2011. Cela implique d'alterner de courtes rafales d'efforts tous azimuts avec des épisodes de faible -travail d'intensité. Par exemple, vous pouvez faire 12 répétitions d'une minute de sprint sur le tapis roulant suivies d'une minute de marche. Faites un tel entraînement par intervalles à raison de deux à quatre séances d'entraînement par semaine, mais gardez une certaine activité en régime permanent les autres jours pour favoriser la combustion des calories. Trop d'entraînement par intervalles vous brûle et a des rendements décroissants.
Entraînement en force pour se mettre en forme
L'entraînement en force aide à compenser la perte naturelle de masse musculaire qui se produit avec l'âge. Cette perte de masse musculaire vous fait vous sentir hors de forme et peut entraîner un gain de graisse car votre métabolisme ralentit en conséquence.
Vous n'avez pas à travailler comme un bodybuilder pour obtenir des résultats. Visez un minimum de deux séances d'entraînement par semaine qui s'adressent à tous les principaux groupes musculaires, y compris la poitrine, le dos, les bras, les épaules, les abdominaux, les jambes et les hanches. Lorsque vous débutez, faites des exercices de poids corporel pour une seule série de huit à 12 répétitions. Les squats, les fentes, les pompes, les tractions, les creux de triceps et les craquements sont des exemples de tels mouvements. Après une semaine ou deux, ajoutez du poids, de l'exercice supplémentaire et plus d'ensembles. Utilisez un poids qui semble lourd lors de la dernière répétition de votre série de huit à 12 et augmentez le poids car 12 répétitions deviennent faciles. Lorsque vous commencez la musculation pour la première fois, attendez-vous à des améliorations notables de votre tonus musculaire et de votre force. Cela peut diminuer au fur et à mesure que vous vous rapprochez de votre objectif de 50 jours, mais cela est naturel car les changements deviennent moins évidents à mesure que vous devenez plus fort et plus en forme.
Au moins une fois au cours des 50 jours, modifiez votre programme en augmentant le poids, en réorganisant les exercices ou en ajoutant de nouveaux mouvements. Les soulevés de terre, les step ups, les presses thoraciques, les craquements de vélo et les squats à une jambe sont des exercices plus difficiles à ajouter. Ces changements vous aideront à atteindre un plateau qui stoppe complètement vos progrès. Accordez-vous toujours au moins 48 heures entre les entraînements pour des groupes musculaires spécifiques afin de permettre la réparation et la récupération, ce qui encourage la croissance.
