Parce que vos jambes contiennent certains des plus grands groupes musculaires de votre corps, leur entraînement peut être énergivore et difficile. Vous devez stimuler les muscles pour les aider à grandir, mais les entraîner trop peut être contre-productif, car cela ne leur laisse pas le temps de se reposer, de se réparer et de se reconstruire.
Entraînez vos muscles des jambes au moins deux fois par semaine mais pas plus de quatre fois par semaine les jours non consécutifs. La fréquence à laquelle vous vous entraînez dépend de l'intensité de votre séance et de vos objectifs.
Pointe
Les jambes peuvent être entraînées au minimum deux fois par semaine mais pas plus de quatre jours par semaine les jours non consécutifs.
Muscles à jambes multiples
Vos jambes se composent de quatre zones musculaires de base - les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. De nombreux exercices utilisés pour entraîner ces muscles sont des exercices composés tels que des squats, des fentes et des soulevés de terre.
Inclure des exercices composés dans votre routine d'entraînement est un moyen de stimuler les quatre muscles avec un seul exercice. Cependant, un ou deux groupes musculaires sont généralement plus dominants dans certains exercices, tels que les quadriceps pendant les squats, et les ischio-jambiers et les fessiers pendant le soulevé de terre.
: Quelle est l'importance des séances d'entraînement des jambes pour le gain musculaire?
Objectifs de formation et expérience
Parce que les jambes sont une grande zone musculaire, il est courant de les entraîner seulement deux fois par semaine, laissant 48 à 72 heures entre les entraînements afin qu'elles aient le temps de récupérer pour une croissance musculaire optimale, explique ACE Fitness. Ce protocole deux fois par semaine s'applique généralement aux culturistes et aux haltérophiles qui maximisent la quantité de poids qu'ils utilisent pendant les squats; effectuer seulement six à huit répétitions dans chacun de trois à six séries lors d'un entraînement.
Cependant, si vous êtes nouveau dans l'entraînement ou l'entraînement pour la forme physique, plutôt que pour la taille ou la puissance, vous pouvez les entraîner jusqu'à quatre fois par semaine des jours non consécutifs. Si vous êtes endolori lors d'un entraînement des jambes précédent, n'effectuez pas un autre entraînement des jambes même si cela fait partie de votre plan d'entraînement. Vous bénéficierez du repos supplémentaire.
La raison pour laquelle les nouveaux stagiaires ou les amateurs de fitness peuvent s'entraîner plus souvent est liée à la charge plus légère habituellement utilisée lors des entraînements. Lorsque vous commencez un entraînement de résistance, vous pouvez utiliser uniquement votre poids corporel ou des haltères légers pour faire progresser votre forme et démarrer le processus de développement musculaire.
Les amateurs de fitness qui ne s'entraînent pas pour la taille utilisent généralement des poids modérément lourds - environ 50 à 60% d'un maximum d'une répétition - pour des répétitions plus élevées de 12 à 20 pour deux à trois séries pendant l'entraînement. Ces poids plus légers ne sont pas aussi éprouvants, donc vos jambes n'ont pas besoin d'une récupération aussi importante.
: Les meilleurs exercices pour les jambes pour la définition musculaire
Programme d'entraînement léger-lourd
La mise en œuvre d'un programme d'entraînement léger-lourd aide les haltérophiles avancés qui ont connu des plateaux d'entraînement, explique ExRx.net. Le programme léger-lourd implique l'entraînement des jambes deux fois par semaine.
Le premier jour de votre formation serait votre journée lourde, au cours de laquelle vous effectuez des exercices en utilisant une charge lourde pour des plages de répétition inférieures telles que six à huit répétitions par série à 75 à 85 pour cent de votre maximum d'une répétition.
Entraînez à nouveau vos jambes trois ou quatre jours plus tard en utilisant des exercices identiques ou différents. Cependant, cette fois, utilisez une charge plus légère pour plus de répétitions, comme 65 à 75 pour cent de votre maximum d'une répétition pour huit à 12 répétitions par série.
Cette méthode légère et lourde diminue le risque de surentraînement et vous aide en même temps à franchir un plateau.
