Les personnes âgées physiquement actives sont plus susceptibles de «vieillir avec succès», selon une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine. À quoi ressemble un vieillissement réussi? Les auteurs de l'étude ont défini le terme comme étant exempt de maladies chroniques majeures (comme le diabète et les maladies cardiaques), n'ayant aucun handicap (physique ou mental) et ne présentant aucun symptôme de dépression. Ce n'est pas tout: les chercheurs ont découvert que même les personnes âgées jusque-là inactives peuvent en retirer les bénéfices en faisant de l'exercice plus tard dans la vie. Prêt à commencer? Les experts disent que l'activité aérobie (alias cardio) est essentielle - lisez la suite pour obtenir des conseils sur la transpiration 60.
Augmentez votre fréquence cardiaque
Pour les personnes âgées de plus de 60 ans, les routines aérobies devraient être sûres mais suffisamment pénibles pour augmenter la fréquence cardiaque dans une zone aérobie, environ 50 à 70% de la fréquence cardiaque maximale. Selon l'American Heart Association, la fréquence cardiaque maximale pour les personnes âgées de 60 à 65 ans est d'environ 160 battements par minute, tandis que le maximum pour les personnes âgées de 65 à 70 ans est de 155. Pour les 70 ans et plus, environ 150 battements par minute est le maximum.
Une autre façon de mesurer l'intensité est d'essayer de parler pendant l'exercice. Si vous pouvez confortablement poursuivre une conversation, vous ne vous exercez peut-être pas assez. Si vous êtes à bout de souffle, vous travaillez trop dur.
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Augmentez progressivement le temps
Les routines aérobies devraient être suffisamment longues pour accélérer votre rythme cardiaque et respirer sans provoquer de fatigue manifeste. Généralement, une routine aérobie consistant en un échauffement d'environ 10 minutes, couplée à un entraînement aérobie dans la zone de fréquence cardiaque cible, d'une durée de 20 à 60 minutes, de trois à cinq jours par semaine. Si cela semble intimidant, ne vous inquiétez pas. Les National Institutes on Aging disent que vous pouvez augmenter progressivement votre temps - en visant environ 30 minutes après plusieurs jours ou semaines de routine. Une fois que vous êtes à l'aise avec le temps, vous pouvez relever le niveau de défi en accélérant le rythme ou en montant.
Choisissez la bonne routine
Les choix d'exercices pour les personnes âgées doivent tenir compte de l'état de santé, du niveau de forme physique et de toute limitation physique. Pour les personnes âgées en bonne santé et sans limitations physiques, les choix sont nombreux - de la marche rapide et de l'aérobic à faible impact à la course et au cyclisme. Pour ceux qui ont des limitations physiques ou pour ceux qui débutent l'exercice, la marche présente peu de risques de blessures et peut augmenter la fréquence cardiaque si elle est effectuée assez rapidement. En tant qu'exercice de mise en charge, la marche aide également à renforcer les muscles et les os. Les cours de natation, de marche dans l'eau et d'aquagym sont d'autres méthodes efficaces d'exercice aérobie qui renforcent les muscles mais sont faciles dans les articulations. Bien sûr, consultez d'abord votre médecin si vous débutez ou que vous avez des limitations physiques.
Surmontez les obstacles et restez motivé
Les revers à maintenir une routine de conditionnement physique comprennent la douleur, les incapacités, le manque de confiance, une mauvaise vision et la dépression. Les routines d'exercice qui sont faciles pour les articulations peuvent réduire et même aider à améliorer la douleur. Les routines qui offrent un accompagnement, comme la marche ou les cours d'eau, peuvent offrir des avantages physiologiques et émotionnels. Faire de l'exercice avec un ami ou en groupe peut augmenter la motivation, créer des amitiés et même réduire la dépression.
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