Vieillir, manger trop d'aliments sucrés, féculents et gras, ne pas faire suffisamment d'exercice et d'autres facteurs liés au mode de vie, y compris le stress et le manque de sommeil, peuvent tous conduire à un excès de graisse abdominale. Les exercices de caca d'estomac peuvent aider, mais votre alimentation compte le plus.
L'entraînement abdominal ne fonctionnera pas lorsque votre objectif est de réduire la graisse du ventre. Vous pouvez faire des centaines de craquements par jour, mais si vous avez une couche de graisse abdominale couvrant vos muscles abdominaux, vous ne verrez jamais votre dur labeur.
Focus sur le cardio haute intensité
Bien que le renforcement de la force abdominale soit important pour un corps sain, votre objectif principal devrait être le cardio et la musculation. Le cardio à haute intensité - en plus d'une alimentation saine - contribue à créer le déficit calorique nécessaire à la perte de graisse.
L'entraînement en force renforce les muscles, ce qui augmente votre taux métabolique ou la capacité de votre corps à brûler des calories, même au repos. Le muscle a besoin de plus d'énergie pour se maintenir, comme le souligne la clinique Mayo. Plus vous avez de masse maigre, plus vous brûlerez de calories tout au long de la journée.
Le cardio à haute intensité est la première ligne de tir lorsqu'il s'agit de brûler la graisse du ventre. Plus vous augmentez votre fréquence cardiaque pendant l'exercice, plus vous brûlerez de calories et de graisses. Il a été démontré que cette méthode d'entraînement cible spécifiquement la graisse du ventre.
Selon une revue de février 2018 publiée dans Sports Medicine , les entraînements cardio à haute intensité, tels que HIIT, sont particulièrement efficaces pour réduire la graisse abdominale et viscérale. HIIT, qui signifie entraînement par intervalles à haute intensité, implique de courtes et intenses périodes d'exercice suivies d'une activité de faible intensité ou de courtes périodes de repos.
Cette méthode d'entraînement brûle la graisse viscérale, un type de tissu adipeux qui s'enroule autour de vos organes vitaux. Comme le notent les experts de la Harvard Medical School, la graisse viscérale peut contribuer à l'apparition de maladies cardiaques, de troubles métaboliques et du diabète.
Pointe
L'intensité de l'exercice peut être mesurée plus précisément en utilisant le pourcentage de fréquence cardiaque maximum. À l'aide d'un moniteur de fréquence cardiaque, maintenez votre pourcentage de fréquence cardiaque maximum entre 70 et 85%. Calculez votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220.
Faites du cardio intermittent à haute intensité
Garder votre fréquence cardiaque entre 70 et 85 pour cent MHR (fréquence cardiaque maximale) peut être difficile à faire pendant de longues périodes. L'entraînement par intervalles à haute intensité alterne des périodes de cardio à haute intensité avec des périodes de récupération pour vous aider à augmenter l'intensité de votre entraînement sans vous épuiser.
Un entraînement HIIT simple peut être effectué sur un tapis roulant. Échauffez-vous pendant quelques minutes, puis augmentez l'intensité afin de sprinter aussi fort que possible. Maintenez ce sprint aussi longtemps que vous le pouvez (visez au moins 30 secondes), puis réduisez votre rythme à un jogging ou à une marche facile.
Récupérez aussi longtemps que vous avez sprinté, puis revenez au sprint. Répétez cette opération de quatre à neuf fois, puis refroidissez.
Un entraînement HIIT typique est beaucoup plus court que le cardio en régime permanent, vous obtiendrez donc de meilleurs résultats en moins de temps. De plus, vous pouvez utiliser cette méthode d'entraînement pour faire du jogging, soulever des poids ou effectuer des exercices de poids corporel. Vous n'avez même pas besoin d'un abonnement au gymnase.
Essayez ces exercices d'estomac de cabot
Beaucoup de gens pensent que passer des heures sur le tapis roulant est le meilleur moyen de brûler la graisse du ventre. Cela peut éventuellement fonctionner, mais ce n'est certainement pas le moyen le plus efficace de se débarrasser de votre chien.
Comme mentionné précédemment, plus vous avez de muscles, plus votre corps brûle de calories et de graisses tout au long de la journée, même si vous ne faites absolument rien. C'est parce que le muscle prend plus d'énergie - sous forme de calories - pour que votre corps se développe et se maintienne que la graisse.
Obtenez un entraînement complet de musculation en deux ou trois fois par semaine et vous verrez les résultats. Faites des exercices pour vos bras, vos épaules, votre dos, votre poitrine, vos abdominaux et vos jambes. Choisissez principalement des exercices composés plutôt que des exercices d'isolement et des sur-ensembles plutôt que des ensembles uniques.
Les exercices composés utilisent plus d'un groupe musculaire à la fois. Plus d'activation musculaire signifie plus d'énergie requise. Autrement dit, vous brûlerez plus de calories en faisant ces mouvements de groupe multi-musculaire.
Les exemples incluent les squats, les pompes, les tractions et les soulevés de terre. Les exercices spécifiques aux ab peuvent augmenter la force des ab, mais ils ne brûlent pas les calories comme le font ces grands mouvements.
Les supersets impliquent de faire deux exercices ou plus dans le même ensemble sans repos entre les deux. Moins de repos entre les séries maintient votre fréquence cardiaque élevée, vous brûlez donc plus de calories pendant que vous vous entraînez. Vous pouvez super régler pratiquement tous les exercices, des pompes et des rangées penchées à la presse et aux tractions d'haltères, ou aux squats et aux soulevés de terre aux jambes raides.
Ajoutez un à trois ensembles de 10 à 15 mouvements ab, tels que les craquements inversés, les planches et la manœuvre de vélo, à la fin de votre routine de force pour cibler spécifiquement cette région.
Pointe
Votre alimentation est un facteur essentiel pour perdre de la graisse abdominale. Vous pouvez exercer tout ce que vous voulez, mais si vous mangez trop, en particulier du sucre et de la malbouffe, vous n'obtiendrez pas les résultats souhaités.
Limitez la malbouffe à une indulgence occasionnelle et faites le plein d'aliments entiers, tels que les fruits et légumes frais, les grains entiers, la viande maigre, le poulet, le poisson, les noix et les graines.
