La nutrition des champignons blancs et criminis est impressionnante, mais les avantages des champignons s'étendent bien au-delà des vitamines et des minéraux qu'ils offrent. En plus d'ajouter une saveur umami riche et profonde à vos plats, les champignons nourrissent également les bonnes bactéries dans votre intestin et agissent comme un anti-inflammatoire.
Les champignons sont également riches en antioxydants qui aident à combattre le stress oxydatif et à protéger votre corps contre certaines des maladies chroniques les plus courantes, comme le cancer. Vous pouvez facilement ajouter des champignons à votre alimentation en les faisant sauter et en les mettant sur la poitrine de poulet ou le steak ou en les glissant dans votre omelette du matin.
Que sont les champignons?
Les champignons sont classés comme des légumes, mais ils ne sont même pas des plantes; il s'agit d'un type de champignon biologiquement distinct, mais qui partage certaines caractéristiques avec les plantes et les animaux. Par exemple, les champignons contiennent un type de glucide appelé chitine, qui se trouve également dans les coquilles de crevettes et de crabes, mais pas d'autres plantes. La chitine ajoute du volume à l'alimentation et vous aide à rester régulier.
Parmi les nombreux types de champignons, les champignons blancs et crimini sont parmi les plus populaires et largement disponibles dans les magasins. Les champignons doux, blancs ou à bouton lisse, appartiennent à l'espèce Agaricus bisporus. Selon Berkeley Wellness, ils étaient autrefois les seuls champignons cultivés commercialement aux États-Unis. Leur goût doux fonctionne dans presque tous les plats nécessitant des champignons ou dans tous les plats auxquels vous choisissez de les ajouter.
Les champignons Crimini, également appelés champignons bruns, bébés bella ou champignons cremini, sont une variété de champignons blancs, mais ils ont une saveur plus intense car ils sont plus mûrs que les champignons blancs ordinaires. Les champignons crimini adultes sont appelés champignons portobello.
White vs Crimini Mushroom Nutrition
Parce que les champignons sont tous vraiment similaires, leurs bienfaits nutritionnels et sanitaires sont également similaires. La répartition nutritionnelle de 1 tasse de champignons blancs entiers ressemble à ceci:
- 21 calories
- 3 grammes de protéines
- 0, 3 grammes de gras
- 3, 1 grammes de glucides
- 1 gramme de fibre
- 1, 9 grammes de sucre
- 83 milligrammes de phosphore
- 305 milligrammes de potassium
- 7 unités internationales de vitamine D
La répartition de la nutrition des champignons crimini ressemble à ceci (portion de même taille):
- 19 calories
- 2, 2 grammes de protéines
- 0, 1 grammes de gras
- 3, 7 grammes de glucides
- 0, 5 grammes de fibres
- 1, 5 grammes de sucre
- 104 milligrammes de phosphore
- 390 milligrammes de potassium
- 3 unités internationales de vitamine D
Les champignons sont également riches en sélénium, potassium et vitamines B, riboflavine et niacine. Ces vitamines B sont particulièrement importantes pour les personnes qui ne mangent pas de viande; c'est pourquoi les champignons sont un excellent substitut de viande et de hamburger. Mais l'une des choses qui fait vraiment ressortir les champignons est leur teneur en vitamine D.
Peu d'aliments contiennent naturellement de la vitamine D; il est principalement ajouté aux aliments enrichis lors de la transformation. Mais comme la peau humaine, les champignons peuvent augmenter leur propre teneur en vitamine D lorsqu'ils sont exposés au soleil. La Fondation Produire pour une meilleure santé souligne qu'aucun autre légume ne peut faire cela. Et selon un rapport de novembre 2014 publié dans Nutrition Today , la vitamine D dans les champignons peut aider à améliorer le statut en vitamine D aussi efficacement que la vitamine D des suppléments.
Les glucides dans les champignons
Bien que les glucides blancs et les champignons crimini soient minimes, les glucides qu'ils contiennent sont assez spéciaux. Les champignons sont riches en certains types de glucides appelés:
- Chitine
- Hémicellulose
- Bêta-glucane
- Alpha-glucane
- Mannans
- Xylans
- Galactans
Selon un rapport publié dans l' International Journal of Molecular Sciences en septembre 2017, ce mélange de glucides fait des champignons un excellent prébiotique. Vous avez peut-être entendu parler des probiotiques, qui sont de bonnes bactéries dans votre intestin et dans les suppléments, mais les prébiotiques sont des aliments qui nourrissent ces probiotiques et les aident à grandir et à se multiplier. Et lorsque les probiotiques peuvent croître, ils gardent votre intestin en bonne santé.
Mais un intestin sain ne se traduit pas seulement par une bonne digestion. Lorsque votre intestin est en bonne santé, il agit également comme une barrière contre les micro-organismes potentiellement nocifs, renforce votre système immunitaire et peut également réduire le risque de certaines maladies chroniques, comme la stéatose hépatique non alcoolique (ou NAFLD), la pneumonie, les maladies cardiaques et même le cancer.
Le rapport de l' International Journal of Molecular Sciences note également que les champignons peuvent vous aider à maintenir un poids santé, réduire la résistance à l'insuline et aider votre corps à utiliser l'insuline plus efficacement et à combattre l'inflammation chronique en raison de leurs propriétés prébiotiques.
Avantages du champignon blanc et de Crimini
En plus de leurs vitamines, minéraux et probiotiques, il existe d'autres avantages pour les champignons blancs et crimini qui les classent comme superaliments médicinaux. Les champignons sont considérés:
- Anti-inflammatoire
- Antioxydant
- Anti-cancer
Cela signifie qu'ils peuvent aider à neutraliser les radicaux libres, à combattre le cancer et à réduire l'inflammation chronique. Et selon un rapport publié dans Molecules en octobre 2015, ils ont un composé spécifique appelé ergothionéine qui protège toutes vos cellules du stress oxydatif et des dommages, ce qui interfère avec la capacité du corps à se détoxifier correctement et contribue aux maladies chroniques, comme le cœur la maladie et le cancer.
Ajouter des champignons à votre alimentation
Si vous n'êtes pas habitué à manger des champignons, il existe de nombreuses façons de les introduire dans votre alimentation. Une des façons les plus simples de faire cuire les champignons est de les faire simplement sauter dans une poêle huilée à feu vif. Il ne leur faut que quelques minutes pour ramollir, puis vous pouvez les ajouter à n'importe quel repas. Mettez-les sur votre steak, ajoutez-les à une salade ou mélangez-les au riz. Vous pouvez également:
- Ajoutez-les aux sauces avant de les ajouter aux nouilles de courgettes ou à la courge spaghetti.
- Coupez-les en fines tranches et ajoutez-les aux sandwichs.
- Faites une brochette de légumes avec des champignons entiers, des poivrons et des tomates et faites-les griller avec un côté de protéines maigres, comme de la poitrine de poulet.
- Ajoutez-les à vos œufs brouillés ou à votre omelette le matin.
- Saupoudrez-les, ainsi que d'autres légumes, sur votre pizza maison grillée.
- Ajoutez des poudres de champignons séchés aux soupes, sauces, riz et ragoûts.
- Mélangez-les dans des casseroles.
- Remplacez une partie de la viande de vos recettes par des champignons hachés ou échangez une galette de hamburger contre une galette de champignons portobello.
