Si vous voulez prendre le temps de vous étirer, vous voulez que votre régime soit réellement bénéfique. Dans de nombreux cas, cependant, les techniques d'étirement des personnes peuvent aller d'inefficaces à potentiellement nocives. Suivez les directives ci-dessous pour maximiser les avantages de vos étirements à la maison ou au gymnase.
Pointe
Pour profiter de tous les avantages de l'étirement, la plupart des gens devraient maintenir un étirement au point de léger inconfort (mais pas de douleur) pendant 15 à 30 secondes à la fois.
Les 7 types d'étirements
Selon une revue de février 2012 publiée dans l' International Journal of Sports Physical Therapy (IJSPT) , il existe plusieurs types d'étirements, bien que certains se chevauchent ou puissent être utilisés ensemble. Ceux-ci inclus:
- Étirement statique: maintenir votre corps dans la même position pendant une période définie pour allonger le muscle
- Étirement dynamique: une série de mouvements constants pour allonger le muscle
- Étirement actif: une combinaison de mouvement et de maintien utilisant uniquement le muscle étiré pour maintenir votre position
- Étirement passif: nécessite une force extérieure pour déplacer votre corps et étirer vos muscles
- Étirement isométrique: un type d'étirement statique, mais au lieu de simplement maintenir une position, vous contractez le muscle étiré
- Étirement balistique: utiliser le mouvement et l'élan pour amener votre muscle au-delà de votre amplitude de mouvement régulière
- Facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF): combine étirement isométrique et passif
Combien de temps pour tenir un étirement
Lorsque vous travaillez sur l'augmentation de votre flexibilité, l'American Heart Association recommande de prendre votre muscle au point d'une traction non douloureuse et de le maintenir pendant 10 à 30 secondes. Cela devrait être fait deux à quatre fois de chaque côté et, idéalement, après avoir réchauffé un muscle avec quelques minutes de marche légère ou de vélo.
Les personnes âgées peuvent avoir besoin de tenir leurs étirements jusqu'à 60 secondes, selon la revue IJSPT , afin d'améliorer vraiment leur flexibilité. Cependant, tous ceux qui cherchent à améliorer leur étanchéité musculaire doivent effectuer deux à trois séances d'étirement par semaine, mais vous devrez peut-être le faire plus fréquemment après une blessure ou une intervention chirurgicale.
Vous devrez peut-être modifier légèrement ce plan si vous vous échauffez avant un entraînement ou que vous vous rafraîchissez après. Les étirements pré-entraînement doivent être dynamiques (impliquant des mouvements) pour améliorer vos performances et éviter d'étirer trop les muscles avant de les obliger à courir, sauter et soulever, selon une étude d'août 2008 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research . Et après votre séance de transpiration, aidez votre muscle à récupérer avec des étirements statiques maintenus pendant 15 à 30 secondes.
Avantages de l'étirement
Tout comme il existe de nombreuses opinions sur la façon d'étirer correctement, il existe également de nombreuses affirmations différentes sur les avantages de l'étirement. Malheureusement, tous ne sont pas prouvés. Prenons l'exemple de la prévention des blessures. Comme l'explique une revue systématique publiée en novembre 2014 dans Orthopedic Nursing , un lien concluant entre l'étirement et la réduction du risque de blessure n'a pas encore été établi.
Cela dit, comme le souligne l' IJSPT , un programme d'étirement régulier peut vous aider à améliorer votre flexibilité globale. De plus, lorsqu'il est incorporé dans une routine d'échauffement avant de commencer un sport ou un exercice, l'étirement peut aider à réduire la raideur musculaire passive et à augmenter votre amplitude de mouvement globale pendant que vous vous entraînez.
Enfin, après une chirurgie ou une blessure, un étirement ciblé peut vous aider à retrouver la mobilité perdue dans une articulation. Il aide également à aligner correctement le tissu de collagène qui se forme autour de la zone lésée. En fin de compte, si vous ne savez pas comment vous étirer correctement, il est préférable de travailler avec votre physiothérapeute ou votre entraîneur personnel pour trouver un programme qui vous convient.
Quel type d'étirement vous convient le mieux?
L'étirement statique n'est pas le seul moyen efficace d'améliorer votre flexibilité ou votre amplitude de mouvement. L'examen de l' IJSPT a conclu que si les étirements statiques sont meilleurs pour les personnes pratiquant des sports comme la danse ou la gymnastique qui nécessitent de la flexibilité, les étirements dynamiques peuvent être meilleurs pour les athlètes qui font beaucoup de course ou de saut.
De plus, alors que les femmes semblent mieux répondre aux étirements statiques, les hommes semblent tirer davantage profit de l'étirement actif dans lequel vous commencez par utiliser 75 à 100% de votre effort pour serrer et maintenir un muscle pendant 10 secondes avant de l'étirer statiquement.
Enfin, vous pouvez ajouter un rouleau en mousse à votre programme d'étirement pour améliorer votre flexibilité. Une revue systématique de novembre 2015 de l' International Journal of Sports Physical Therapy a révélé que l'utilisation d'un rouleau en mousse ou d'un rouleau de massage pour effectuer de courtes périodes (de 30 secondes à deux minutes) de massage des tissus mous sur le muscle avant l'étirement statique était plus efficace que étirement statique seul dans une amplitude de mouvement croissante.
