Lorsque vous vous entraînez, vous créez essentiellement de petites déchirures dans vos fibres musculaires. Lorsque ces muscles récupèrent, c'est ainsi que vous développez votre force. Mais le fait de briser ces fibres peut rendre vos muscles tendres, douloureux et même difficiles à déplacer. De plus, cette douleur peut prendre jusqu'à 24 heures pour s'installer (souvent appelée douleur musculaire à retardement, ou DOMS), ce qui signifie que vous aurez plus de douleur deux jours après une séance d'entraînement que vous ne l'étiez le matin suivant. Mais lorsque la douleur musculaire frappe, voici un processus en cinq étapes que vous pouvez utiliser pour réduire la douleur et revenir à l'exercice plus rapidement.
Lorsque vous vous entraînez, vous créez essentiellement de petites déchirures dans vos fibres musculaires. Lorsque ces muscles récupèrent, c'est ainsi que vous développez votre force. Mais le fait de briser ces fibres peut rendre vos muscles tendres, douloureux et même difficiles à déplacer. De plus, cette douleur peut prendre jusqu'à 24 heures pour s'installer (souvent appelée douleur musculaire à retardement, ou DOMS), ce qui signifie que vous aurez plus de douleur deux jours après une séance d'entraînement que vous ne l'étiez le matin suivant. Mais lorsque la douleur musculaire frappe, voici un processus en cinq étapes que vous pouvez utiliser pour réduire la douleur et revenir à l'exercice plus rapidement.
1. Échauffez-vous d'abord
Tout d'abord. Assurez-vous de vous échauffer avant chaque séance d'entraînement. L'échauffement augmente la flexibilité des muscles et réduit la tension musculaire globale, ce qui empêche les micro-traumatismes excessifs et peut prévenir les douleurs dues à une tension musculaire majeure ou mineure. Pensez à vos muscles comme un élastique qui a été dans le congélateur. Si vous l'étirez trop loin trop vite, vous ferez des dégâts. Des étirements faciles et dynamiques sont un excellent moyen de commencer ou un cardio à faible impact fera chauffer votre cœur et réchauffer vos muscles.
Tout d'abord. Assurez-vous de vous échauffer avant chaque séance d'entraînement. L'échauffement augmente la flexibilité des muscles et réduit la tension musculaire globale, ce qui empêche les micro-traumatismes excessifs et peut prévenir les douleurs dues à une tension musculaire majeure ou mineure. Pensez à vos muscles comme un élastique qui a été dans le congélateur. Si vous l'étirez trop loin trop vite, vous ferez des dégâts. Des étirements faciles et dynamiques sont un excellent moyen de commencer ou un cardio à faible impact fera chauffer votre cœur et réchauffer vos muscles.
2. Ne sautez jamais un temps de recharge
Vous pouvez penser, "Dieu merci, j'ai enfin fini avec cet entraînement!" et veulent arrêter le froid. Mais c'est une mauvaise idée pour votre corps. Faites donc toujours un bref temps de recharge après chaque séance de transpiration. Réduisez lentement votre fréquence cardiaque et étirez les muscles que vous venez d'exercer pour améliorer la circulation sanguine et augmenter votre amplitude de mouvement. Vos muscles sont au maximum après une séance d'entraînement, alors assurez-vous d'en profiter dans vos étirements. Maintenez chaque étirement statique pendant 30 à 60 secondes pour un bénéfice maximum.
Vous pouvez penser, "Dieu merci, j'ai enfin fini avec cet entraînement!" et veulent arrêter le froid. Mais c'est une mauvaise idée pour votre corps. Faites donc toujours un bref temps de recharge après chaque séance de transpiration. Réduisez lentement votre fréquence cardiaque et étirez les muscles que vous venez d'exercer pour améliorer la circulation sanguine et augmenter votre amplitude de mouvement. Vos muscles sont au maximum après une séance d'entraînement, alors assurez-vous d'en profiter dans vos étirements. Maintenez chaque étirement statique pendant 30 à 60 secondes pour un bénéfice maximum.
3. Essayez le roulement de mousse
Vous voyez cette chose bizarre en mousse dans le coin de votre salle de gym? Cela pourrait bien être la clé d'une diminution des douleurs musculaires. Utilisez un rouleau en mousse pendant 10 minutes après votre séance d'entraînement. Le roulement de mousse peut libérer des nœuds et des adhérences dans le tissu musculaire, améliorant la circulation. Placez le rouleau sous vos hanches, fessiers, cuisses, épaules ou partout où il est serré. Roulez sur les muscles, arrêtez-vous et travaillez sur les zones particulièrement tendues.
Vous voyez cette chose bizarre en mousse dans le coin de votre salle de gym? Cela pourrait bien être la clé d'une diminution des douleurs musculaires. Utilisez un rouleau en mousse pendant 10 minutes après votre séance d'entraînement. Le roulement de mousse peut libérer des nœuds et des adhérences dans le tissu musculaire, améliorant la circulation. Placez le rouleau sous vos hanches, fessiers, cuisses, épaules ou partout où il est serré. Roulez sur les muscles, arrêtez-vous et travaillez sur les zones particulièrement tendues.
4. Offrez-vous un massage
Allez-y et détendez-vous! Obtenez 30 minutes ou plus de massothérapie après une séance d'entraînement ou vos jours de repos. Le massage améliore le flux sanguin vers les tissus musculaires douloureux, libérant des micro-adhérences et encourageant la réparation musculaire. La thérapie peut être douloureuse mais est un traitement efficace si vous pouvez gérer la sensation.
Crédit: Wavebreakmedia / iStock / Getty ImagesAllez-y et détendez-vous! Obtenez 30 minutes ou plus de massothérapie après une séance d'entraînement ou vos jours de repos. Le massage améliore le flux sanguin vers les tissus musculaires douloureux, libérant des micro-adhérences et encourageant la réparation musculaire. La thérapie peut être douloureuse mais est un traitement efficace si vous pouvez gérer la sensation.
5. Prioriser le sommeil d'une bonne nuit
Après avoir poussé votre corps dans le gymnase, vous avez besoin de temps pour vous réinitialiser et récupérer. Dormez au moins sept heures et demie chaque nuit. Le corps se répare la nuit, déclenchant des hormones importantes qui signalent la réparation des tissus musculaires. Dormir moins de sept heures et demie diminue la réponse hormonale, ce qui signifie que votre récupération (et vos résultats) seront plus lents.
Crédits: ChesiireCat / iStock / Getty ImagesAprès avoir poussé votre corps dans le gymnase, vous avez besoin de temps pour vous réinitialiser et récupérer. Dormez au moins sept heures et demie chaque nuit. Le corps se répare la nuit, déclenchant des hormones importantes qui signalent la réparation des tissus musculaires. Dormir moins de sept heures et demie diminue la réponse hormonale, ce qui signifie que votre récupération (et vos résultats) seront plus lents.
Qu'est-ce que tu penses?
Avez-vous déjà souffert de douleurs musculaires après un entraînement? Qu'est-ce que tu as fait? Avez-vous essayé l'une des choses de ce plan d'action? Laquelle de ces choses pensez-vous que vous allez essayer maintenant? Partagez vos histoires et suggestions dans les commentaires ci-dessous!
Crédits: Barryj13 / iStock / Getty ImagesAvez-vous déjà souffert de douleurs musculaires après un entraînement? Qu'est-ce que tu as fait? Avez-vous essayé l'une des choses de ce plan d'action? Laquelle de ces choses pensez-vous que vous allez essayer maintenant? Partagez vos histoires et suggestions dans les commentaires ci-dessous!
