Travailler avec un ami peut vous garder motivé, et la compétition amicale peut même vous faire travailler plus dur - mais seulement si vous êtes silencieux à ce sujet. Une étude de 2013 montre qu'un partenaire idéal est légèrement plus qualifié que vous et réduit au minimum la motivation verbale. Bien que cela semble contre-intuitif, les chercheurs de la Michigan State University ont découvert que le partenaire d'entraînement optimal est 40% plus en forme que l'exerciseur moins qualifié et n'offre pas de mots encourageants, mais simplement des exercices aux côtés de leur partenaire. Les scientifiques pensent que les encouragements de l'individu en forme peuvent être perçus comme condescendants et condescendants. Dans cet esprit, prenez un ami et essayez ces mouvements de partenaire amusants et efficaces!
Travailler avec un ami peut vous garder motivé, et la compétition amicale peut même vous faire travailler plus dur - mais seulement si vous êtes silencieux à ce sujet. Une étude de 2013 montre qu'un partenaire idéal est légèrement plus qualifié que vous et réduit au minimum la motivation verbale. Bien que cela semble contre-intuitif, les chercheurs de la Michigan State University ont découvert que le partenaire d'entraînement optimal est 40% plus en forme que l'exerciseur moins qualifié et n'offre pas de mots encourageants, mais simplement des exercices aux côtés de leur partenaire. Les scientifiques pensent que les encouragements de l'individu en forme peuvent être perçus comme condescendants et condescendants. Dans cet esprit, prenez un ami et essayez ces mouvements de partenaire amusants et efficaces!
1. Cinq pressions
Les pompes standard font travailler le cœur, la poitrine, les épaules et les triceps. Mais soulever un bras ou une jambe crée un déséquilibre qui stimule l'activation du cœur de quelques crans supplémentaires. Cette variation a été fournie par Jacque Ratliff, physiologiste de l'exercice avec l'American Council on Exercise. COMMENT LES FAIRE: Commencez en position de push-up, tête à tête avec votre partenaire. Vous devriez tous les deux descendre dans un push-up et remonter ensemble. Au sommet de chaque répétition, levez vos bras droits pour donner un high-five sur le côté. Répétez le push-up et le high-five avec le bras gauche et continuez d'alterner pendant 40 secondes.
Les pompes standard font travailler le cœur, la poitrine, les épaules et les triceps. Mais soulever un bras ou une jambe crée un déséquilibre qui stimule l'activation du cœur de quelques crans supplémentaires. Cette variation a été fournie par Jacque Ratliff, physiologiste de l'exercice avec l'American Council on Exercise. COMMENT LES FAIRE: Commencez en position de push-up, tête à tête avec votre partenaire. Vous devriez tous les deux descendre dans un push-up et remonter ensemble. Au sommet de chaque répétition, levez vos bras droits pour donner un high-five sur le côté. Répétez le push-up et le high-five avec le bras gauche et continuez d'alterner pendant 40 secondes.
2. Promenades latérales accroupies du partenaire
Cette combinaison de squat et de marche latérale met à l'épreuve votre équilibre et votre coordination et engage votre cœur, vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Cela fonctionne mieux si vous et votre partenaire êtes proches en taille et en poids, explique Jacque Ratliff, physiologiste de l'exercice avec l'American Council on Exercise. COMMENT LES FAIRE: Commencez debout et positionnez-vous dos à dos avec votre partenaire. Poussez votre dos contre le leur et abaissez-vous ensemble en position accroupie. Assurez-vous que vous êtes tous les deux assis avec un coude à 90 degrés dans les genoux et les hanches. En vous déplaçant latéralement d'un pied à la fois, faites cinq pas vers la droite et cinq vers la gauche. Répétez les étapes côte à côte pendant 40 secondes. Pour une variation plus facile, levez-vous et faites vos pas entre les représentants de squat.
Cette combinaison de squat et de marche latérale met à l'épreuve votre équilibre et votre coordination et engage votre cœur, vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Cela fonctionne mieux si vous et votre partenaire êtes proches en taille et en poids, explique Jacque Ratliff, physiologiste de l'exercice avec l'American Council on Exercise. COMMENT LES FAIRE: Commencez debout et positionnez-vous dos à dos avec votre partenaire. Poussez votre dos contre le leur et abaissez-vous ensemble en position accroupie. Assurez-vous que vous êtes tous les deux assis avec un coude à 90 degrés dans les genoux et les hanches. En vous déplaçant latéralement d'un pied à la fois, faites cinq pas vers la droite et cinq vers la gauche. Répétez les étapes côte à côte pendant 40 secondes. Pour une variation plus facile, levez-vous et faites vos pas entre les représentants de squat.
3. Balançoire squat avec bande de résistance
Pour ce mouvement, vous aurez besoin d'une bande de résistance avec une poignée à chaque extrémité. Jacque Ratliff, physiologiste de l'exercice avec l'American Council on Exercise, recommande le mouvement de bascule accroupi de cet exercice pour un excellent entraînement complet du corps qui engage les muscles du tronc et presque tous les muscles du haut et du bas du corps. COMMENT LES FAIRE: Tenez-vous face à votre partenaire tout en vous tenant à une poignée d'une bande de résistance. Un partenaire se tient debout avec ses bras étendus au-dessus de lui, tandis que l'autre tire la bande vers le bas entre ses jambes avec les bras tendus et se met en position accroupie. En opposition avec votre partenaire, alternez entre debout et accroupi, tirant la bande dans un mouvement de bascule. Soyez sûr de garder le groupe enseigné tout au long de l'exercice et de bouger en coordination avec votre partenaire. Répétez pendant 40 secondes.
Pour ce mouvement, vous aurez besoin d'une bande de résistance avec une poignée à chaque extrémité. Jacque Ratliff, physiologiste de l'exercice avec l'American Council on Exercise, recommande le mouvement de bascule accroupi de cet exercice pour un excellent entraînement complet du corps qui engage les muscles du tronc et presque tous les muscles du haut et du bas du corps. COMMENT LES FAIRE: Tenez-vous face à votre partenaire tout en vous tenant à une poignée d'une bande de résistance. Un partenaire se tient debout avec ses bras étendus au-dessus de lui, tandis que l'autre tire la bande vers le bas entre ses jambes avec les bras tendus et se met en position accroupie. En opposition avec votre partenaire, alternez entre debout et accroupi, tirant la bande dans un mouvement de bascule. Soyez sûr de garder le groupe enseigné tout au long de l'exercice et de bouger en coordination avec votre partenaire. Répétez pendant 40 secondes.
4. Lancer de médecine-balle latérale à une jambe
Ce mouvement implique la stabilité du noyau, travaille les obliques (muscles en rotation) et fournit un sérieux défi d'équilibre. La seule chose dont vous aurez besoin en plus de votre partenaire est un médecine-ball léger (quatre à six livres). Jacque Ratliff, physiologiste de l'exercice avec l'American Council on Exercise, a fourni cette décision. COMMENT LES FAIRE: Les deux partenaires se tiennent côte à côte et font face à la même direction à un ou deux pieds l'un de l'autre, chaque personne se tenant sur sa jambe intérieure. La première personne doit tenir le médecine-ball avec les deux mains légèrement éloignées du corps avec les bras légèrement pliés. Elle fait pivoter le haut de son corps avec le médecine-ball complètement loin de son partenaire, puis fait pivoter ses bras et lance le ballon à son partenaire. Continuez à jouer au catch sur la jambe droite pendant 20 secondes, puis passez à la jambe gauche. Assurez-vous de garder une légère flexion de la jambe debout et faites une rotation dans le tronc et les épaules lorsque vous attrapez et relâchez le ballon.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comCe mouvement implique la stabilité du noyau, travaille les obliques (muscles en rotation) et fournit un sérieux défi d'équilibre. La seule chose dont vous aurez besoin en plus de votre partenaire est un médecine-ball léger (quatre à six livres). Jacque Ratliff, physiologiste de l'exercice avec l'American Council on Exercise, a fourni cette décision. COMMENT LES FAIRE: Les deux partenaires se tiennent côte à côte et font face à la même direction à un ou deux pieds l'un de l'autre, chaque personne se tenant sur sa jambe intérieure. La première personne doit tenir le médecine-ball avec les deux mains légèrement éloignées du corps avec les bras légèrement pliés. Elle fait pivoter le haut de son corps avec le médecine-ball complètement loin de son partenaire, puis fait pivoter ses bras et lance le ballon à son partenaire. Continuez à jouer au catch sur la jambe droite pendant 20 secondes, puis passez à la jambe gauche. Assurez-vous de garder une légère flexion de la jambe debout et faites une rotation dans le tronc et les épaules lorsque vous attrapez et relâchez le ballon.
5. Laissez-passer pour le ballon de médecine
Le mouvement de torsion de la balle passe les obliques et les abdos. Cet exercice est de Danny Musico, entraîneur de célébrités et ancien champion du monde de boxe super-moyen. "Commencez lentement, en augmentant progressivement la vitesse tout au long du set", dit-il. COMMENT LES FAIRE: Tenez-vous face à face à environ deux pieds l'un de l'autre. Placez vos pieds plus larges que la largeur des épaules et pliez légèrement vos genoux. Le premier partenaire tient le médecine-ball des deux mains. Les deux individus tournent vers les côtés opposés. Le premier partenaire tend le médecine-ball par derrière au deuxième partenaire qui récupère le ballon par derrière. Les deux individus se tournent vers les côtés opposés pour échanger à nouveau le médecine-ball par derrière. Continuez à passer le ballon dans une direction pendant 20 secondes. Une fois terminé, répétez dans la direction opposée. (Remarque: Cela peut également être fait à genoux ou assis dos à dos.)
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comLe mouvement de torsion de la balle passe les obliques et les abdos. Cet exercice est de Danny Musico, entraîneur de célébrités et ancien champion du monde de boxe super-moyen. "Commencez lentement, en augmentant progressivement la vitesse tout au long du set", dit-il. COMMENT LES FAIRE: Tenez-vous face à face à environ deux pieds l'un de l'autre. Placez vos pieds plus larges que la largeur des épaules et pliez légèrement vos genoux. Le premier partenaire tient le médecine-ball des deux mains. Les deux individus tournent vers les côtés opposés. Le premier partenaire tend le médecine-ball par derrière au deuxième partenaire qui récupère le ballon par derrière. Les deux individus se tournent vers les côtés opposés pour échanger à nouveau le médecine-ball par derrière. Continuez à passer le ballon dans une direction pendant 20 secondes. Une fois terminé, répétez dans la direction opposée. (Remarque: Cela peut également être fait à genoux ou assis dos à dos.)
6. Passe pour la fente et le médecine-ball
Ce mouvement fonctionne bien comme un échauffement dynamique: le poumon engage les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, tandis que passer le ballon active les muscles de la poitrine et des épaules. Vous aurez besoin d'un médecine-ball de quatre à six livres. COMMENT LES FAIRE: Tenez-vous face à face à une distance de cinq à 10 pieds et avec les pieds à la largeur des hanches. Tenez le médecine-ball avec les deux mains devant votre poitrine. Votre partenaire doit rester ferme avec un léger pli dans les hanches et les mains tenues directement devant sa poitrine pour vous fournir une cible pour lancer la balle. Le lanceur avance avec le pied droit dans une fente avant. Lorsque le pied droit touche le sol, pliez le genou gauche pour permettre à la hanche droite de couler pendant que vous poussez explosivement le médecine-ball loin de votre poitrine et directement vers la cible avant de repousser à la position de départ. Le partenaire qui attrape reçoit le ballon, le porte à sa poitrine et fait immédiatement un pas en avant pour vous renvoyer le ballon de la même manière. Répétez 10 à 15 fois.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comCe mouvement fonctionne bien comme un échauffement dynamique: le poumon engage les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, tandis que passer le ballon active les muscles de la poitrine et des épaules. Vous aurez besoin d'un médecine-ball de quatre à six livres. COMMENT LES FAIRE: Tenez-vous face à face à une distance de cinq à 10 pieds et avec les pieds à la largeur des hanches. Tenez le médecine-ball avec les deux mains devant votre poitrine. Votre partenaire doit rester ferme avec un léger pli dans les hanches et les mains tenues directement devant sa poitrine pour vous fournir une cible pour lancer la balle. Le lanceur avance avec le pied droit dans une fente avant. Lorsque le pied droit touche le sol, pliez le genou gauche pour permettre à la hanche droite de couler pendant que vous poussez explosivement le médecine-ball loin de votre poitrine et directement vers la cible avant de repousser à la position de départ. Le partenaire qui attrape reçoit le ballon, le porte à sa poitrine et fait immédiatement un pas en avant pour vous renvoyer le ballon de la même manière. Répétez 10 à 15 fois.
7. Triceps Kickbacks avec tube
Raffermissez vos triceps avec cet exercice de bande de résistance. Vous aurez besoin d'un tube à résistance moyenne à double extrémité ou de deux bandes de résistance. COMMENT LES FAIRE: Tenez-vous face à face. Prenez les deux extrémités du tube ou des bandes et maintenez chaque poignée pendant que votre partenaire tient le milieu du tube (ou les deux extrémités des bandes). Pliez lentement les hanches tout en conservant votre posture et une colonne vertébrale droite (évitez d'arrondir le dos). Gardez les deux coudes hauts avec vos bras parallèles au sol; gardez-les là tout au long de l'exercice. Vos coudes agissent comme une charnière lorsque vous redressez lentement vos bras en arrière. Faites une pause d'une seconde ou deux, puis revenez lentement à la position de départ. Faites un à trois séries de 12 à 15 répétitions, en alternant les séries avec votre partenaire.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comRaffermissez vos triceps avec cet exercice de bande de résistance. Vous aurez besoin d'un tube à résistance moyenne à double extrémité ou de deux bandes de résistance. COMMENT LES FAIRE: Tenez-vous face à face. Prenez les deux extrémités du tube ou des bandes et maintenez chaque poignée pendant que votre partenaire tient le milieu du tube (ou les deux extrémités des bandes). Pliez lentement les hanches tout en conservant votre posture et une colonne vertébrale droite (évitez d'arrondir le dos). Gardez les deux coudes hauts avec vos bras parallèles au sol; gardez-les là tout au long de l'exercice. Vos coudes agissent comme une charnière lorsque vous redressez lentement vos bras en arrière. Faites une pause d'une seconde ou deux, puis revenez lentement à la position de départ. Faites un à trois séries de 12 à 15 répétitions, en alternant les séries avec votre partenaire.
8. Rotation du tronc
Cet exercice de base cible tous vos abdominaux ainsi que vos obliques et vos épaules. Vous aurez besoin d'un tube à résistance moyenne à double poignée. COMMENT LES FAIRE: Tenez-vous face à votre partenaire à environ cinq pieds l'un de l'autre. Chacun de vous tient une extrémité des deux mains. Éloignez-vous les uns des autres jusqu'à ce que vous sentiez une légère résistance sur le tube. Contractez vos abdominaux vers l'intérieur et maintenez une bonne posture tout au long du mouvement. Commencez par faire pivoter votre torse dans un sens pendant que votre partenaire tourne dans la direction opposée, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez 12 à 15 fois et changez de côté.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comCet exercice de base cible tous vos abdominaux ainsi que vos obliques et vos épaules. Vous aurez besoin d'un tube à résistance moyenne à double poignée. COMMENT LES FAIRE: Tenez-vous face à votre partenaire à environ cinq pieds l'un de l'autre. Chacun de vous tient une extrémité des deux mains. Éloignez-vous les uns des autres jusqu'à ce que vous sentiez une légère résistance sur le tube. Contractez vos abdominaux vers l'intérieur et maintenez une bonne posture tout au long du mouvement. Commencez par faire pivoter votre torse dans un sens pendant que votre partenaire tourne dans la direction opposée, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez 12 à 15 fois et changez de côté.
9. Passe-poitrine rapide pour une jambe
La position debout sur une jambe active les muscles fessiers moyens, ce qui contribue à l'équilibre et à la stabilité du genou et est particulièrement important pour les coureurs. COMMENT LES FAIRE: Prenez un médecine-ball de poids moyen (quatre à six livres) et tenez-vous face à votre partenaire avec environ trois pieds entre vous deux. Tenez le médecine-ball avec les deux mains devant votre poitrine. Déplacez votre poids sur une jambe car votre partenaire fait de même. Gardez vos abdominaux contractés, tenez-vous debout et restez stable. Passez le ballon d'avant en arrière avec une passe de poitrine de basket rapide. Continuez pendant 30 à 60 secondes sur chaque jambe.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comLa position debout sur une jambe active les muscles fessiers moyens, ce qui contribue à l'équilibre et à la stabilité du genou et est particulièrement important pour les coureurs. COMMENT LES FAIRE: Prenez un médecine-ball de poids moyen (quatre à six livres) et tenez-vous face à votre partenaire avec environ trois pieds entre vous deux. Tenez le médecine-ball avec les deux mains devant votre poitrine. Déplacez votre poids sur une jambe car votre partenaire fait de même. Gardez vos abdominaux contractés, tenez-vous debout et restez stable. Passez le ballon d'avant en arrière avec une passe de poitrine de basket rapide. Continuez pendant 30 à 60 secondes sur chaque jambe.
10. Sit-Ups de Medicine-Ball
Bien sûr, les redressements assis peuvent être surestimés, mais les faire avec un partenaire peut les rendre à nouveau amusants. COMMENT LES FAIRE: Vous devriez tous les deux commencer par vous allonger sur le sol, les pieds contre les pieds, les genoux pliés. Tenez le médecine-ball avec les deux mains sur votre poitrine tout en restant allongé sur le dos. Expirez en vous levant pour vous asseoir et lancez ou tendez la balle à votre partenaire. Votre partenaire s'abaissera alors au sol et se remettra en position assise. Continuez à passer le ballon d'avant en arrière pendant 20 répétitions. Pour un défi supplémentaire, essayez de tenir le ballon au-dessus de votre tête pendant que vous terminez chaque redressement assis.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comBien sûr, les redressements assis peuvent être surestimés, mais les faire avec un partenaire peut les rendre à nouveau amusants. COMMENT LES FAIRE: Vous devriez tous les deux commencer par vous allonger sur le sol, les pieds contre les pieds, les genoux pliés. Tenez le médecine-ball avec les deux mains sur votre poitrine tout en restant allongé sur le dos. Expirez en vous levant pour vous asseoir et lancez ou tendez la balle à votre partenaire. Votre partenaire s'abaissera alors au sol et se remettra en position assise. Continuez à passer le ballon d'avant en arrière pendant 20 répétitions. Pour un défi supplémentaire, essayez de tenir le ballon au-dessus de votre tête pendant que vous terminez chaque redressement assis.
11. Étirez-le
Utilisez un partenaire pour faire vos étirements réguliers, explique Michele Olson, Ph.D., professeur de physiologie de l'exercice à l'Université Auburn à Montgomery, Alabama. Elle peut vous aider avec un étirement assis en tenant vos bras et en les tirant doucement vers l'avant lorsque vous vous approchez de vos orteils pour augmenter la flexibilité de vos ischio-jambiers. Puis changez de place. Faites cela pour une série de cinq étirements différents. "Les étirements peuvent être ennuyeux, mais avoir un partenaire avec qui parler et vous aider fera passer le temps et rendra les étirements plus efficaces", explique Olson.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comUtilisez un partenaire pour faire votre routine d'étirement régulière, explique Michele Olson, Ph.D., professeur de physiologie de l'exercice à l'Université Auburn à Montgomery, Alabama. Elle peut vous aider avec un étirement assis en tenant vos bras et en les tirant doucement vers l'avant lorsque vous vous approchez de vos orteils pour augmenter la flexibilité de vos ischio-jambiers. Puis changez de place. Faites cela pour une série de cinq étirements différents. "Les étirements peuvent être ennuyeux, mais avoir un partenaire avec qui parler et vous aider fera passer le temps et rendra les étirements plus efficaces", explique Olson.
Qu'est-ce que tu penses?
Qui est votre partenaire d'exercice? Avez-vous déjà fait l'un de ces exercices? Qu'en avez-vous pensé? Allez-vous essayer ces exercices de partenaire avec un ami ou un conjoint? Quels sont vos autres exercices préférés à faire avec un partenaire? Laissez un commentaire et partagez vos suggestions avec la communauté Livestrong.com ci-dessous!
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comQui est votre partenaire d'exercice? Avez-vous déjà fait l'un de ces exercices? Qu'en avez-vous pensé? Allez-vous essayer ces exercices de partenaire avec un ami ou un conjoint? Quels sont vos autres exercices préférés à faire avec un partenaire? Laissez un commentaire et partagez vos suggestions avec la communauté Livestrong.com ci-dessous!
