Les régimes à très faible teneur en glucides - bonjour, céto - sont devenus si populaires que la plupart des gens les ont essayés ou connaissent quelqu'un d'autre qui l'a fait. Alors que les risques et les avantages à long terme de ces régimes font l'objet d'un débat permanent, le mélange de céréales, de produits laitiers et de fruits a un effet significatif sur votre corps et votre santé globale.
Vos muscles et votre foie
Votre corps n'a pas seulement besoin d'énergie pour bouger et faire de l'exercice. Il utilise constamment de l'énergie - pour digérer les aliments, respirer, penser, maintenir sa température, maintenir les niveaux d'hormones et maintenir le cœur en train de pomper. Donc, pour dire le moins, il est essentiel d'avoir un approvisionnement constant en énergie. Et les glucides - le glucose (sucre) en particulier - sont la principale source d'énergie du corps.
Alors, comment le corps utilise-t-il les glucides pour l'énergie? Il les transforme en glucose, qui est la source de carburant la plus facile et la plus accessible, explique Yasi Ansari, RD et spécialiste certifié en diététique du sport. Le corps maintient également un approvisionnement en glucose stocké - connu sous le nom de glycogène - dans les muscles et le foie. La personne moyenne stocke environ 2400 calories du glycogène, selon un article d'avril 2018 dans Nutrition Reviews , et cet approvisionnement en carburant peut être considérablement épuisé en 1 à 2 jours si quelqu'un consomme des glucides.
Mais le corps humain est plein de ressources, et lorsque l'apport en glucides est limité, il existe d'autres façons d'obtenir l'énergie dont il a besoin.
Lorsque vous réduisez votre apport en glucides à moins de 50 grammes par jour, soit environ 5 à 10 pour cent des calories totales provenant des glucides - un niveau commun dans le régime céto ou dans les premières phases du régime Atkins - des changements se produisent dans la façon dont le corps produit énergie. Et dans certaines situations, cela peut apporter une valeur thérapeutique. En fait, depuis les années 1920, le régime cétogène est utilisé comme traitement de l'épilepsie, car les changements métaboliques associés à un apport très faible en glucides peuvent réduire ou prévenir les convulsions, selon les recherches de novembre 2008 sur l' épilepsie .
À court terme, une consommation très faible en glucides entraîne une baisse des niveaux de glucose et d'insuline, ainsi qu'une augmentation de la production de glucagon, une hormone qui aide le corps à décomposer le glycogène en énergie.
Comme les réserves de glycogène sont faibles, cela déclenche un changement dans la production d'énergie du corps, provoquant des processus connus sous le nom de gluconéogenèse et de cétogenèse, selon un rapport de mars 2019 dans StatPearls .
Cue le truc scientifique: La gluconéogenèse est un processus dans lequel le glucose est créé à partir de l'épine dorsale des molécules de graisse connues sous le nom de triglycérides et à partir des acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines. La cétogenèse se produit lorsque le foie transforme les graisses stockées en corps cétoniques, que le corps utilise également pour l'énergie. Si votre alimentation est constamment et extrêmement faible en glucides, votre corps entre dans un état de cétose, où les corps cétoniques fournissent la plupart de votre énergie nécessaire.
En termes simples, ces processus incitent le corps à utiliser les graisses comme carburant principal. (Oui, c'est toute la prémisse derrière le régime cétogène.)
Mais si vous rajoutez des glucides dans votre alimentation pendant une réalimentation, les réserves de glycogène musculaire et hépatique se reconstituent assez rapidement, ce qui signifie que votre corps recommencera à utiliser ce glycogène dans vos muscles et votre foie plutôt que de la graisse corporelle.
Votre sang
La plupart des personnes qui suivent le régime céto pour perdre du poids visent à maintenir leur corps dans un état de cétose léger. Cependant, les personnes suivant un régime céto pour contrôler les crises nécessiteront un niveau de cétose plus élevé et devront maintenir un régime avec encore moins de glucides, selon une revue Cochrane de novembre 2018.
Mais la cétose n'est pas toujours l'état souhaité, car elle peut être la marque de conditions malsaines, telles que la famine, un faible apport alimentaire involontaire lié à la dépression ou à des problèmes de santé ou la consommation alimentaire strictement limitée associée à certains troubles de l'alimentation.
Et les personnes qui suivent un régime très faible en glucides pour perdre du poids ne sont pas nécessairement immunisées contre ses effets secondaires. Par exemple, la «grippe céto» est une plainte typique parmi les personnes à la diète céto, selon l'Académie de nutrition et de diététique.
"La grippe céto est un ensemble de symptômes que certaines personnes ressentent lorsqu'elles entrent pour la première fois en cétose, ce qui se produit à la suite de l'excrétion rapide de sodium et de liquides pendant la restriction des glucides", Malina Malkani, RDN et créatrice du Wholitarian Lifestyle. Cela se produit lorsque les cétones pénètrent dans votre circulation sanguine - un résultat de votre corps brûlant les graisses pour le carburant. Les symptômes comprennent généralement une énergie et une fonction mentale médiocres, des maux de tête, des problèmes de sommeil, des nausées, des malaises digestifs et une diminution des performances physiques. "Ceux-ci surviennent au cours de ce qui est communément appelé la" période de choc "d'un régime pauvre en glucides", ajoute Ansari.
Mais les symptômes de la cétose peuvent varier d'une personne à l'autre. Alors que certaines personnes peuvent se sentir fatiguées, d'autres peuvent simplement remarquer une mauvaise haleine due à l'excès de corps cétoniques dans le sang. Certaines personnes peuvent également souffrir de déshydratation et de crampes musculaires lorsqu'elles deviennent super faibles en glucides, car les réserves de glycogène sont faibles et le glycogène est stocké avec de l'eau. Et tandis que la déshydratation vous donnera sûrement soif, elle s'accompagne également d'une suspension d'effets secondaires comme des étourdissements, des palpitations cardiaques ou une sensation de faiblesse.
Ton cerveau
Vous avez peut-être entendu tout le battage médiatique autour des avantages cognitifs du régime céto - et il existe des preuves qui relient les régimes faibles en glucides et riches en graisses aux effets stimulant le cerveau. Des niveaux élevés de cétone dans le sang ont été observés pour améliorer la mémoire de travail, l'attention visuelle et la capacité de basculer entre les tâches chez les personnes âgées en bonne santé, selon une petite étude d'octobre 2016 publiée dans Psychopharmacology .
De plus, un état de cétose peut également être bénéfique pour les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer. Dans une étude portant sur 152 personnes atteintes d'Alzheimer, ceux qui ont ajouté un supplément de MCT producteur de cétone à leur régime alimentaire pendant 90 jours avaient de meilleures performances cognitives que le groupe témoin, selon l'étude d'août 2009 sur la nutrition et le métabolisme .
Bien que l'étude imite un régime faible en glucides et riche en graisses en donnant aux participants un supplément MCT plutôt que de les limiter à un régime faible en glucides, l'étude suggère que les cétones peuvent être responsables des effets cognitifs bénéfiques - et donc, ces les effets peuvent être reproduits avec un régime pauvre en glucides.
Vos cellules adipeuses
La caractéristique attrayante d'un régime pauvre en glucides - la perte de poids - peut provenir de plusieurs processus. Au départ, il est probable que vous subissiez une perte de poids rapide en raison de la perte de fluide qui accompagne l'épuisement du glycogène. Sans oublier que restreindre la variété des aliments que vous mangez peut également vous faire manger moins de calories, ce qui peut entraîner une perte de poids, ajoute Malkani.
Les personnes à la diète céto signalent également souvent une diminution des fringales et de l'appétit, ce qui peut suggérer que le régime interfère avec les hormones de la faim. Et bien que davantage de recherches soient nécessaires pour clarifier la relation complexe entre la cétose et ces hormones, une petite étude publiée dans le numéro de mai 2013 de l' European Journal of Clinical Nutrition a montré que les participants qui ont perdu du poids avec le régime céto avaient réduit les niveaux de plusieurs hormones de l'appétit, y compris la ghréline «hormone de la faim».
Ton instinct
Les régimes à faible teneur en glucides sont connus pour leurs effets pas si jolis sur le système gastro-intestinal (GI). Et bien que les mécanismes de la façon dont ces régimes affectent nos bactéries intestinales ne soient pas entièrement compris, cela reste une question importante pour les chercheurs, car le microbiome intestinal joue un rôle important dans l'immunité et la santé.
Les régimes à très faible teneur en glucides sont généralement déficients en fibres (un type de glucides), que vous pouvez trouver dans les fruits, certains légumes, les légumineuses et les grains entiers - des aliments connus pour être bénéfiques pour la promotion d'un microbiome intestinal sain, selon un article de septembre 2015 à Gut . Les régimes pauvres en glucides ont également tendance à être riches en graisses, et une étude publiée dans le numéro de février 2019 de Gut a lié les régimes riches en graisses à des effets défavorables sur le microbiome intestinal, tels que des changements associés à une inflammation accrue et à un risque accru de contracter maladie cardiaque.
C'est pourquoi les personnes à la diète céto se plaignent parfois de constipation, selon l'Académie de nutrition et de diététique, qui peut être le résultat d'une déshydratation et d'un manque de fibres.
Pointe
Envisagez de parler à votre médecin ou à votre diététicien des avantages et des inconvénients de la gestion de la constipation avec des suppléments de fibres, recommande Ansari.
Comment réduire sa consommation de glucides de façon saine
Si vous êtes toujours prêt à consommer peu de glucides, il existe un moyen sain de le faire. Assurez-vous que votre corps obtient les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement en suivant quelques étapes simples.
- Éliminez les glucides transformés. Vous n'avez pas besoin de faire de la céto à part entière pour perdre du poids. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la suppression des glucides transformés tels que les grains raffinés et les sucres ajoutés. Cela réduira non seulement votre apport calorique vide, mais laissera également plus de place dans votre alimentation pour des aliments sains et riches en fibres.
- Concentrez-vous sur les légumes. Les personnes à la diète céto risquent de manquer certains nutriments importants simplement parce que les choix alimentaires peuvent être si limités. Les régimes à très faible teneur en glucides peuvent être déficients en de nombreuses vitamines et minéraux, comme indiqué dans une étude de novembre 2008 publiée dans Epilepsia , qui a révélé que le plan le plus faible en glucides ne fournissait des quantités adéquates que de 3 des 28 vitamines et minéraux étudiés. Les personnes à la diète des vitamines céto n'ont pas réussi à inclure la vitamine C et le folate, qui se trouvent dans de nombreux aliments végétaux.
"Les aliments omis tels que les fruits, les haricots, les grains entiers et les légumes riches en amidon comme les pois, l'igname et le maïs fournissent une nutrition précieuse au corps sous forme de vitamines, de minéraux, de composés phytochimiques et d'antioxydants qui soutiennent la santé globale", dit Malkani.
avertissement
Une note médicale pour les personnes atteintes de diabète: la cétose n'est pas la même chose que l'acidocétose diabétique (ACD). Selon l'American Diabetes Association, la DKA est une complication potentiellement mortelle qui est principalement un risque chez les personnes atteintes de diabète de type 1.
L'ACD se produit lorsqu'il y a très peu ou pas d'insuline dans le sang, ce qui empêche le corps d'utiliser le glucose pour l'énergie. Le corps se met à produire plus de graisse pour le carburant et à fabriquer des corps cétoniques qui, en l'absence d'insuline, peuvent s'accumuler rapidement et conduire à des niveaux élevés de cétones et d'acide dans le sang. Une personne avec DKA nécessite un traitement médical rapide.
