Les glucides que vous consommez, qui proviennent principalement de féculents, de grains entiers et raffinés, de fruits et d'aliments contenant du sucre, sont digérés plus ou moins rapidement en fonction de divers facteurs. Une fois les glucides digérés, ils sont transformés en sucre ou en glucose, qui est ensuite absorbé dans votre sang. Plus les glucides sont digérés et absorbés rapidement, plus vite et plus votre glycémie peut augmenter après avoir mangé. Garder votre glycémie plus basse en ralentissant la digestion et l'absorption des glucides peut vous aider à mieux contrôler vos envies, votre poids et votre diabète.
Fibre soluble
La fibre soluble est un type de fibre qui a la particularité d'absorber beaucoup d'eau et de former un gel dans votre tractus gastro-intestinal. En formant un gel, il ralentit le travail de vos enzymes et retarde légèrement l'absorption normale des glucides que vous avez mangés lors de votre repas ou de votre collation. Les fibres solubles se trouvent dans l'avoine, l'orge, le psyllium, l'aubergine, le gombo, la pomme, les agrumes, les haricots, les lentilles, les graines de lin et les noix.
Protéine
La digestion des protéines prend plus de temps et l'inclusion d'une source de protéines à votre repas ou collation peut aider à retarder et ralentir votre digestion, ce qui entraîne une absorption plus lente des aliments riches en glucides que vous avez inclus lors de votre repas. Les meilleures sources de protéines sont les œufs, la viande, le poisson, les fruits de mer et la volaille. Les noix et les produits laitiers, comme le fromage et le yogourt, en particulier le yogourt grec, sont également de bonnes sources de protéines.
Index glycémique
Choisir des glucides à faible indice glycémique plutôt que des glucides à indice glycémique élevé peut entraîner une absorption plus lente des glucides que vous avez consommés. L'indice glycémique est un système utilisé pour classer la vitesse à laquelle différents aliments riches en glucides sont absorbés et élever votre glycémie. Les pommes de terre en purée ou cuites au four, les frites, la plupart des types de pains et de céréales pour petit déjeuner, le riz, les bagels, les pâtisseries et les bonbons sont rapidement absorbés. Choisissez plutôt des glucides lentement digérés et absorbés tels que les patates douces, l'avoine coupée en acier, les pâtes de grains entiers, l'orge, le quinoa, les haricots, les lentilles, les légumes et les fruits non hiérarchisés.
Ralentir les glucides
Ralentir l'absorption des glucides présents dans vos repas et collations peut vous aider à maintenir votre glycémie plus uniformément tout au long de la journée. Choisissez des glucides à faible indice glycémique et combinez-les avec une source de protéines et de fibres solubles. Par exemple, commencez le petit-déjeuner avec un bol d'avoine taillée dans l'acier avec du yogourt grec, du beurre d'amande et une pomme en dés. Vos autres repas pourraient inclure du quinoa, des pâtes de grains entiers ou de la patate douce combinés avec du poulet, du poisson ou du bœuf ainsi que de nombreux légumes non hiérarchisés. Ajoutez du gombo ou de l'aubergine ou ajoutez des graines de lin moulues ou de la cosse de psyllium à votre yogourt pour un regain de fibres solubles.
